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Fitness

Formas de repor eletrólitos após um treino

21 Setembro 2018

Por Katie Kissane MS, RD, CSSD

Eletrólitos são os minerais encontrados no suor e outros fluidos corporais. Isso inclui sódio, cloro, potássio, magnésio e cálcio. Quando nos exercitamos e suamos, perdemos eletrólitos. O eletrólito mais comum é o sódio, seguido pelo cloro e potássio.

Por que os eletrólitos são importantes?

Eletrólitos são necessários para enviar impulsos elétricos ao coração, manter o equilíbrio de fluidos dentro e fora das células, e sinalizar a contração muscular. Quando se perdem eletrólitos pelo suor e não são repostos, pode causar cãibras musculares. Níveis de sódio perigosamente baixos podem ocorrer quando há uma grande quantidade de sódio perdido pelo suor e água é consumida sem repor o sódio. Isso é chamado de hiponatremia. É por isso que é tão importante repor os eletrólitos (assim como fluidos) durante condições quentes e úmidas, e durante atividades de longa duração.

Qual a melhor maneira de repor eletrólitos?

Muitas pessoas consomem bebidas com eletrólitos para repor os eletrólitos, mas nem todas as bebidas com eletrólitos são criadas da mesma forma. Cuidado com bebidas ricas em açúcares, adoçantes artificiais, ou corantes alimentícios. Se sua bebida com eletrólitos é de cor néon brilhante, isso pode ser um problema. Há algumas boas opções de bebidas com eletrólitos naturais e com baixo teor de açúcar disponíveis. Tenha em mente que os eletrólitos não são a única coisa importante a repor após um treino. Geralmente é uma boa ideia repor os eletrólitos, assim como proteínas e carboidratos para construção, reparação e recuperação muscular. Considere uma bebida de recuperação após uma corrida, que combine os três. Além disso, você também recebe o benefício de fluidos adicionais.

Está procurando maneiras mais naturais de repor eletrólitos e fluidos? Caldos ou sopas à base de caldos são excelentes, pois normalmente contêm fluidos e sódio. Porém, esta pode não ser a opção mais desejável em um dia quente de verão. O leite pode ser bebido bem gelado e refrescante, e contém eletrólitos, carboidratos e proteínas. Na verdade, um copo de leite contém 8 gramas de proteína, 12 gramas de carboidratos, cerca de 100 mg de sódio, 380 mg de potássio e 27 mg de magnésio. Leite com chocolate também funciona bem para uma pessoa muito ativa que precisa de carboidratos adicionais após o exercício. O iogurte grego tem todos esses benefícios e inclui mais proteínas. Considere adicionar um pouco de frutas ao iogurte grego para obter mais carboidratos e potássio. Nem todos podem tolerar o leite e laticínios, e, infelizmente, as alternativas ao leite geralmente não têm todas as proteínas, carboidratos e eletrólitos que são encontrados no leite de vaca ou cabra.

Frutas e vegetais podem ser um excelente alimento pós-treino, pois contêm carboidratos, potássio e fluidos. Frutas e vegetais não são uma excelente fonte de sódio, então considere adicionar outros alimentos ricos em sódio à mistura ou um pouco de sal marinho para mais sódio e cloro. Melancias podem ser muito refrescantes no pós-treino com uma pitada de sal marinho.

Adicionar nozes e sementes a um lanche pós-treino pode ser uma excelente maneira de obter mais magnésio consulte e cálcio. Amêndoas e sementes de abóbora são boas fontes destes minerais e, se salgadas, contêm o sódio adicional necessário.

Água de coco também pode ser uma alternativa natural a uma bebida de eletrólitos, pois contém uma quantidade alta de potássio e tem alguns carboidratos naturais. Não é, porém, uma boa fonte de sódio.

Após um treino particularmente longo e difícil (especialmente em condições quentes e úmidas), considere fazer um smoothie com vários destes ingredientes para maximizar os benefícios. Isso pode incluir frutas ricas em potássio (manga, banana, laranja ou até mesmo abacate), iogurte grego, nozes ou sementes como sementes de chia, leite de coco para os fluidos, e uma pitada de sal marinho. Isso abrangerá todas necessidades de recuperação pós-treino e ainda ajudará a repor eletrólitos e fluidos.

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