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Nutrição

Ideias de lanches saudáveis para a escola

20 Setembro 2018

Por Jessica Levinson MS, RDN, CDN

Não é surpresa que as crianças adoram lanches, e ainda que lanchar pode ser parte de uma dieta saudável, os tipos de lanches consumidos são uma variável que precisa ser altamente considerada.

Embora dados recentes mostrem que os consumidores estão mais interessados em lanches que fornecem um equilíbrio entre opções saudáveis e indulgentes, pesquisas anteriores mostraram que mais de 27 por cento das calorias diárias das crianças vêm de lanches, e sobremesas e bebidas adoçadas são as maiores fontes destas calorias.

Corte os lanches açucarados

Ainda que doces possam absolutamente ter lugar na dieta, há muitos bons motivos para ingerir uma menor quantidade deles. O consumo de açúcares adicionais está associado ao aumento do peso corporal, cáries e risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Ao escolher lanches embalados, certifique-se de ler a lista de ingredientes para verificar fontes de adição de açúcares. Alguns ingredientes para se ficar de olho incluem cana-de-açúcar, dextrose, frutose, xarope de milho, xarope de arroz integral, suco de frutas concentrado, mel, melados e caldo de cana evaporado. Qualquer ingrediente com "xarope" ou "açúcar" é um tipo de açúcar adicional.

Melhore os lanches da escola

Lanchar, entre as crianças, é algo que não vai desaparecer tão cedo, então a meta não é eliminar os lanches. Ao invés, é importante melhorar as opções de lanches e fornecer às crianças lanches que preencham as falhas nutricionais do dia. Por exemplo, embalar uma porção de laticínios para um lanche no meio da manhã e incluir vegetais no lanche após a escola compensa os grupos alimentares ausentes durante o dia.

Durante o ano escolar, tenha em mente que a maioria dos lanches nutritivos e que saciam inclui alguma combinação de carboidratos complexos, proteína magra e gorduras saudáveis. É importante lembrar que lanches não são substitutos das refeições, e não devem ser muito grandes, senão as crianças não terão fome na hora das refeições ou consumirão muitas calorias em um dia só. Lanches também não são petiscos, então passe longe de lanches cheios de açúcar e opte pelos feitos com alimentos integrais.

6 lanches fáceis para a escola

1. Granola sem nozes

Misture pipoca sem tempero, sementes de girassol e abóbora, frutas secas, e pedacinhos de cacau ou minichips de chocolate amargo.

2. Nachos de maçã

Use um fatiador para cortar fatias finas de maçã e coloque suco de limão para prevenir o escurecimento. Organize as maçãs em um prato e adicione as coberturas, como iogurte natural desnatado, manteiga de amendoim, nozes moídas, minichips de chocolate amargo, coco ralado e  semente de linho moída.

3. Grão-de-bico assado e frutas

Grãos-de-bico assados com um pedaço inteiro de fruta (maçã, banana, pera) são um lanche fácil e balanceado para carregar. Há muitas marcas de grãos-de-bico assados, ou você pode fazer o seu. Drene, enxágue e seque uma lata de grãos-de-bico com baixo teor de sódio. Misture com azeite de oliva e ervas ou temperos da sua escolha e espalhe em uma única camada em uma assadeira. Asse em forno a 205°C, mexendo ocasionalmente, até os grãos-de-bico estarem secos e crocantes, cerca de 35 a 40 minutos. Deixe os grãos-de-bico esfriarem completamente antes de armazenar em um recipiente a vácuo.

4. Parfaits

Misture iogurte natural desnatado ou queijo cottage com duas ou três coberturas saudáveis, como frutas frescas, cereais integrais, nozes, sementes moídas ou semente de linho moída.

5. Bandeja de lanches vegetais

Organize pepinos fatiados, pimentões, cenouras baby, edamame com casca e tomates-cereja em uma bandeja com queijo, húmus, manteiga de nozes, ou um molho à base de iogurte.

6. Smoothies

Misture frutas frescas ou congeladas com iogurte natural desnatado ou kefir, um toque de mel, e semente de linho moída ou manteiga de nozes.

Referências:

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.

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