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As Melhores Fontes Veganas de Ômega 3

Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

Hoje em dia, a maioria das pessoas concorda que uma dose diária de gorduras saudáveis é uma coisa boa. Com a moda da torrada de abacate e serviços de entrega de peixes sustentáveis em ascensão, as pessoas estão notando e procurando maneiras para incluí-los facilmente na dieta. Se você tem uma dieta "flexível" e consome uma grande variedade de alimentos, você provavelmente consegue obter muitos ácidos graxos ômega 3 (uma forma de gordura "boa") de frutos do mar como salmão, cavala e ostra, também com a opção de tomar suplementos de óleo de fígado de bacalhau ou óleo de peixe porém, se você é vegano ou vegetariano, pode ser um pouco mais difícil alcançar a dose diária recomendada de ômega-3. 

Mas não tema! Para veganos, ou qualquer pessoa que não consuma frutos do mar ou tome os suplementos tradicionais, existem muitas fontes vegetais de ácidos graxos ômega 3.

O que são os ômega 3?

Para um resumo rápido, veja o que exatamente são os ácidos graxos ômega 3 e o motivo de serem tão críticos para a nossa saúde. A gordura é um dos três macronutrientes principais (os outros são proteínas e carboidratos) que são essenciais para a estrutura das membranas celulares, produção de hormônios e armazenamento de energia. Dentro da "família" de gorduras temos as gorduras saturadas, monoinsaturadas e polinsaturadas. Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados dentro da categoria dos ácidos graxos polinsaturados e existem quatro ômega-3 principais: 

  • Ácido alfalinoleico (ALA)
  • Ácido eicosapentanoico (EPA)
  • Ácido docosapentanoico (DPA)
  • Ácido docosahexanoico (DHA)

Este grupo de gorduras tem sido amplamente estudado e já foi demonstrado que diminuem os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a inflamação. Evidentemente, queremos incluir uma boa quantidade destas gorduras em nossas dietas.

Destes ômega-3, o ALA é considerado "essencial", o que significa que devemos consumí-lo nos alimentos - é encontrado em diversas sementes e leguminosas. Apesar de não existir uma Ingestão Diária Recomendada (DDR) para ALA, o consumo diário recomendado de acordo com a National Academy of Medicine é de 1100 mg para mulheres adultas e 1600 para homens adultos. Em relação aos outros - EPA, DPA e DHA - o corpo humano é um sistema incrível que pode converter o ALA neles. Parece um sistema ótimo e infalível, certo? Não exatamente. A parte complicada é que o EPA e DHA - os ácidos graxos encontrados em grande quantidade em peixes - não são sintetizados a partir da ALA em taxas muito altas, com cerca de 2-10% de conversão. 

Isso não á um grande problema para pessoas que consomem frutos do mar, mas é uma outra história para veganos ou pessoas que suplementem com cápsulas de óleo de peixe e estejam procurando uma alternativa. Então a pergunta permanece, se os vegetarianos não consomem peixe, existe uma maneira que possam obter EPA e DHA a partir de plantas? Além disso, quais alimentos ricos em ALA eles podem priorizar, que resultem em pelo menos um pouco de conversão em EPA e DHA? Abaixo você encontrará um kit básico de ômega-3 para veganos.

Fontes vegetais de ALA

Felizmente, o ALA é encontrado exclusivamente em plantas, então veganos, vegetarianos e pessoas que consomem carne devem adicionar estes alimentos às suas listas de compras semanalmente e salpicá-los em refeições e lanches diariamente. Aqui estão as melhores fontes de ALA e maneiras que você pode considerar consumí-las em sua dieta:

Sementes de linhaça

Sementes de linhaça representam uma das melhores fontes de ALA. Estas sementes são melhor absorvidas quando moídas, então compre as sementes inteiras e triture em casa conforme necessário ou compre as sementes moídas e mantenha refrigeradas para manter o frescor. Você perceberá que esta super semente está incluída em diversos produtos, de biscoitos a granolas.

Óleo de semente de linhaça

Para outra fonte prática, as sementes de linhaça podem ser prensadas a frio e transformadas em um óleo de alta qualidade. O óleo de semente de linhaça é útil para molhos de salada e como um óleo finalizador para vegetais grelhados. Você também pode tomar o óleo de linhaça em cápsulas, mas note que dependendo da concentração poderá precisar tomar de 2 a 8 cápsulas por dia para obter a dose recomendada.

Sementes de chia

Essa sementinha poderosa que incha quando é adicionada ao líquido é uma fonte fantástica de ômega 3. As. sementes de chia podem ser facilmente salpicadas em suas vitaminas ou aveias durante a noite.

Sementes de cânhamo e óleo de semente de cânhamo

A natureza acertou em relação às sementes de cânhamo, que podem ser colocadas na massa de panquecas ou em torradas com abacate. Você também poderá ter interesse em experimentar uma colher de sopa de óleo de semente de cânhamo em preparações frias como molhos e marinadas. Tipicamente, descascadas as sementes contêm 2090 mg de ácidos graxos ômega 3 em uma porção média de 3 colheres de sopa. 

Nozes

Esta noz tostada fornece uma ampla quantidade de ômega-3 e certamente não irá resultar nos arrotos malcheirosos dos suplementos de óleo de peixe. Armazene as nozes na geladeira para preservar as gorduras saudáveis e aprecie as nozes em sua tigela de cereais ou um acompanhamento crocante para sopas.

Gérmen de trigo

Farinhas alternativas estão na moda, por isso você deve estar vendo mais receitas de panificação com gérmen de trigo. Ela não é livre de glúten, mas tem o benefício das gorduras insaturadas e outros nutrientes antinflamatórios como a  vitamina Ezinco, e magnésio.

Fontes vegetais de EPA e DHA

Se você está evitando o balcão de peixes, ainda pode encontrar fontes de EPA e DHA adequadas para veganos nos corredores do mercado, bem como na seção de suplementos. Algas são a fonte vegetal mais conhecida de EPA e DHA, e tem ganhado popularidade nos últimos anos, às vezes sendo chamadas de "ouro verde". Agora, se você está pensando que nunca comeria uma planta verde e aparentemente gosmenta do fundo do oceano, você poderá se surpreender ao saber que ela está sendo adicionada no seu suco ou na sua tigela com um pseudônimo. As algas têm muitos nomes - veja como identificar este superalimento marinho.

Alga marinha ou nori

Algas marinhas são membros da família algae comumente utilizadas para sushi, mas agora está aparecendo em algas crocantes, petiscos de nori, e em um tempero chamado gomasio. 

Spirulina

Um favorito em bares chiques de sucos, a spirulina é uma alga verde-azul comumente encontrada em forma de pó, que fornece uma cor verde viva devido ao seu alto conteúdo de clorofila. Enquanto a spirulina contém EPA e DHA, é em geral muito baixa em gorduras e na verdade contém mais ácidos graxos ômega-6 que podem ser inflamatórios se consumidos em quantidades maiores em comparação ao ômega-6.

Suplementos veganos de ômega-3

Em geral, veganos e vegetarianos podem obter uma boa quantidade de ALA, EPA, e DHA de fontes alimentares, porém a questão da conversão permanece. Por exemplo, o consumo de alga de uma pessoa tem que ser muito mais alto do que atualmente vemos nos padrões atuais de alimentação dos Estados Unidos, e é importante notar que alguns destes alimentos vegetais são ricos em ácidos graxos ômega 6 inflamatórios. Também é vital considerar que, durante alguns estágios da vida, como a gravidez e a amamentação, a necessidade de ômega 3 aumenta, para o desenvolvimento dos olhos e cérebro do bebê. Por estes motivos, a suplementação com certeza é estimulada em veganas e qualquer pessoa com dificuldades em obter o consumo adequado a partir de alimentos integrais. 

Suplementos veganos de ômega-3  são frequentemente derivados de algas e combinados com óleo, geralmente o óleo de girassol rico em ômega-6, que é embalado na forma de uma cápsula gelatinosa. Alguns suplementos contêm DHA, com uma porção típica de 2 cápsulas fornecendo 500mg de DHA, enquanto outras fornecem uma combinação de ambos os ômega 3, com uma quantidade ligeiramente menor de EPA do que de DHA. Lembre-se ao comprar suplementos de ter certeza de ler a lista de ingredientes completa, já que muitas podem ter gelatina, o que não o qualifica como vegano.

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