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As 10 melhores Fontes de Ômega-3: Qual é a Ideal Para Você?

Por Dra. Leigh Siergiewicz, ND

Neste artigo:


Os ácidos graxos ômega-3, ou ácidos graxos polinsaturados (PUFAs) são uma parte importante da dieta humana por diversos motivos de saúde, muito conhecidos por contribuir para a saúde do coração. Eles também promovem a cognição e saúde do cérebro, crescimento e desenvolvimento adequado nas crianças, saúde da pele e dos cabelos e saúde do sistema imune.

Os ômega-3 e 6 continuam sendo os mais relevantes para a saúde humana. O ômega-9 também é importante. Porém, ele consegue ser produzido no corpo e recebe menos atenção como suplemento. Os ácidos graxos ômega-3 são nomeados por sua estrutura química.

‌‌‌‌3 Tipos Essenciais de Ácidos Graxos Ômega-3

ALA

O ácido alfa-linolênico (ALA) é um ácido graxo ômega-3 essencial (EFA), o que significa que precisamos consumi-lo na alimentação, já que nosso corpo não consegue produzi-lo. O ALA pode ser obtido a partir de fontes alimentares em quantidades variáveis. Fontes comuns incluem o óleo de perilla, óleo de semente de linhaçaóleo de semente de cânhamosementes de chia, óleo de semente de groselha-negra e nozes. Estes óleos podem se tornar rançosos facilmente, então devem ser mantidos refrigerados, ou produtos vegetais frescos devem ser processados imediatamente antes do consumo.

EPA e & DHA

O ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) podem ser produzidos a partir do ALA, mas devem ser consumidos diretamente em vez de confiar na conversão, que pode ser mínima. O EPA oferece principalmente benefícios anti-inflamatórios, enquanto o DHA melhora a saúde do cérebro, o sistema nervoso e os olhos. A deficiência severa continua sendo incomum, mas a suplementação ainda traz benefícios.

O EPA e DHA vêm principalmente dos frutos do mar, especialmente peixes oleosos e certos moluscos. Os peixes selvagens oferecem fontes melhores do que peixes criados em fazendas comerciais. Ovos, laticínios e carnes também contêm EPA e DHA, mas em quantidades muito menores. O gado alimentado com grama contém muito mais EPA e DHA do que o alimentado com grãos. Os peixes obtêm seus óleos ômega das algas, uma das poucas fontes vegetais de DHA.

‌‌‌Ácidos Graxos Ômega-6

O ácido linoleico é um EFA ômega-6, e todos os outros ácidos graxos ômega-6 podem ser sintetizados a partir dele — embora em algumas condições de saúde a conversão seja ruim. A habilidade de metabolizá-los depende de níveis suficientes de zincomagnésiovitamina B6niacina, e vitamina C. O consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 está correlacionado com a inflamação e aumenta a necessidade de  vitamina E.

O óleo de cártamo, e o óleo de prímula, óleo de girassol, óleo de gérmen de trigo, óleo de semente de cânhamo, óleo de milho, óleo de soja e o óleo de canola oferecem as fontes alimentares mais comuns de ácido linolênico ômega-6.

Outro óleo ômega-6 importante, o ácido gama linolênico (GLA), está frequentemente disponível na forma de óleo de semente de borragem, óleo de semente de groselha-negra e óleo de prímula.

Uma baixa proporção de ômega-3 para ômega-6 continua muito comum em dietas ocidentais modernas. Você deve equilibrar o consumo destes dois ácidos graxos, já que eles competem pela absorção. Este desequilíbrio é atribuído ao aumento do consumo de milho e outros óleos vegetais na atualidade, bem como do consumo de carnes de animais que foram alimentados com milho e outros grãos em vez de pastarem naturalmente.

Os suplementos de ácidos graxos polinsaturados (PUFA) podem aumentar os riscos de sangramentos. Converse com seu médico antes de tomar caso tenha algum distúrbio no sangue, caso tome qualquer tipo de medicamento anticoagulante ou caso tome aspirina regularmente.

‌‌As 10 melhores Fontes de Ácidos Graxos Ômega-3

Considere alguns dos melhores suplementos para ajudar você a aumentar seu consumo de ácidos graxos ômega-3.

1. Óleo de peixe

Suplementos de óleo de peixe contêm diversas proporções de EPA e DHA dependendo da fonte dos peixes. As pesquisas sobre óleos de peixe se estendem amplamente, cobrindo muitas áreas da saúde. Veja um exemplo:

  • Um estudo de 2016 mostrou que o óleo de peixe tomado durante a gravidez reduziu o risco de nascimento prematuro e baixo peso dos bebês ao nascer. Pergunte ao seu obstetra sobre tomar óleo de peixe durante a gravidez.
  • Uma revisão sistemática de 2013 mostrou uma diminuição pequena mas estatisticamente significativa na pressão arterial com suplementos de óleo de peixe.
  • Uma revisão sistemática e metanálise de 2017 com 17 estudos e 672 participantes mostrou que suplementos de óleo de peixe podem ajudar com a sensibilidade à insulina em pessoas com doenças metabólicas.

2. Semente de Linhaça

A semente de linhaça, também conhecida como linhaça, ou Linum usitatissimum, contém nutrientes ricos e tem muitos usos relacionados ao ressecamento da pele, pulmões e intestinos, bem como para manter a saúde do coração. As sementes de linhaça ou seu óleo podem ser úteis para uso interno na constipação, tosse seca e para otimizar a saúde hormonal. De maneira tópica, ele trata condições de pele. A linhaça fica rançosa facilmente, e deve ser moída fresca e usada imediatamente. Em termos de uso de ácidos graxos ômega, ela continua sendo melhor usada como fonte de ALA — não é bem convertida em EPA e DHA.

3. Sementes de Chia

As sementes de chia, ou Salvia hispanica, contêm o rico ALA. Um estudo de 2018 em ratos mostrou que após 13 meses, ratos que consumiram uma dieta consistindo em 10% de sementes de chia apresentavam densidade mineral significativamente melhor quando comparados a ratos que não consumiram chia. Outros marcadores neste estudo demonstraram benefícios para a saúde do fígado, saúde dos músculos, e peso corporal com o consumo de sementes de chia. Outra revisão sistemática e metanálise de 2018 demonstrou que, quando consumidas em grandes quantidades, as sementes de chia podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, colesterol e nível de pressão arterial.

4. Óleo de Prímula

O óleo de prímula (OP), ou Oenothera biennis, contém o rico ômega-6 GLA. Ele tem sido estudado para uso em condições de pele com resultados mistos. Ele pode ser mais útil em pessoas que apresentam deficiência na enzima delta-6-desaturase, que converte o ácido linoleico em GLA. Ele também é frequentemente citado para uso em condições hormonais e reprodutivas com resultados inconclusivos. Mais pesquisas precisam ser conduzidas para compreender os benefícios do OP.

5. Óleo de Semente de Cânhamo

O óleo de semente cânhamo tem sido estudado para uso na dermatite atópica. Em um estudo de 2005, pacientes consumiram óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. os níveis sanguíneos de PUFAs melhoraram ao longo do estudo. Pacientes reportaram uma diminuição no ressecamento da pele, coceira e usaram menos medicamentos tópicos. Consumir óleo de semente de cânhamo pode ajudar a manter a pele saudável.

6. Borragem

A borragem, ou Borago officinalis, é uma planta rica em GLA nativa do oriente. A erva tem muitos usos tradicionais, e é frequentemente processada na forma de óleo. Ela pode ser usada para manter a saúde do coração, estimular a lactação e apoiar a recuperação após exaustão generalizada por excesso de esforço.

7. Óleo de Perilla

Um estudo de um ano em pacientes japoneses mostrou que a suplementação com óleo de perilla (Perilla frutescens) rico em ALA, apresentou efeitos benéficos nos valores sanguíneos tanto de EFAs quanto de neurotransmissores. Os participantes dos estudos também reportaram um efeito positivo significativo no humor e sensação de bem-estar mental. 

8. Óleo de Semente de Groselha-negra

O óleo de groselha-negra ou Ribes nigrum, contém os ricos GLA e ALA. Porém, pesquisas se mantêm limitadas e inconclusivas em sua maioria. Ele tem sido estudado como tratamento para artrite reumatoide com resultados levemente positivos. Algumas evidências demonstram que tomar óleo de semente de groselha-negra ao amamentar diminui a dermatite atópica em bebês que mamam no peito. Em um estudo com idosos saudáveis, o óleo de semente de groselha-negra levou a um efeito positivo leve sobre a resposta imune.

9. Nozes

As nozes têm recebido muita atenção recentemente como um superalimento. Elas oferecem uma ótima fonte de ALA, e pesquisas demonstram que são benéficas para manter a saúde do coração, saúde do cérebro, e como um anti-inflamatório. 

Um estudo de 2004 demonstrou que consumir nozes pode ajudar a baixar o colesterol e fortalecer a saúde dos vasos sanguíneos. Elas representam um excelente alimento para manter a saúde cardiometabólica.

Um estudo com adultos normais jovens e saudáveis demonstrou um aumento significativo nas habilidades inferenciais de raciocínio quando consumiam nozes. Porém, nenhum efeito foi observado sobre a memória ou humor.

Diversos estudos analisaram os efeitos das nozes em doenças neurológicas. Alguns observaram efeitos positivos mínimos, enquanto outros notaram que consumir nozes pode apresentar um efeito benéfico sobre a saúde do cérebro e na manutenção de uma cognição saudável à medida que envelhecemos.

‌‌‌‌10. Óleo de Algas

Uma metanálise de 2012 mostrou que o óleo de algas, uma rica fonte de DHA, pode reduzir os triglicerídeos e aumentar os níveis tanto de colesterol HDL quando o de LDL em pessoas sem doenças cardíacas. Outro estudo de 2008 mostrou que os níveis de DHA nas algas aumentam marcadores sanguíneos de DHA de maneira tão eficiente quanto o salmão, tornando-o uma boa alternativa potencial para os óleos de peixe.

Os ácidos graxos essenciais apresentam diversos benefícios para a saúde, e muitos deles podem ser obtidos diretamente a partir dos alimentos. A suplementação tem sido estudada extensivamente e mais pesquisas continuam a ser adicionadas continuamente. Pergunte ao seu médico sobre a suplementação com EFAs para otimizar a sua saúde.

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