header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
BR
O produto foi adicionado ao carrinho
Total:
Desconto:
Junto:
Quantidade:
Cart Total:
Finalizar
Clientes também compraram:
Ajuda 24 horas
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Bem-estar

Os benefícios dos prebióticos

10 Dezembro 2018

Por Eric Madrid, MD

"Toda doença começa no intestino" - Hipócrates

Probióticos são micro-organismos vivos que existem no corpo e estão disponíveis em certos alimentos e suplementos. Quando probióticos são consumidos, podem ajudar a repopular o intestino com bactérias saudáveis para otimizar o sistema digestivo. Para pessoas com problemas digestivos crônicos, como síndrome do intestino irritável, por exemplo, probióticos podem ajudar a restaurar a função intestinal de volta ao normal.

Ainda que probióticos tenham aumentado a popularidade por volta da última década, prebióticos são menos conhecidos, mas tão importantes quanto. Prebióticos são as substâncias (disponíveis em certos alimentos) que as bactérias intestinais benéficas precisam para ajudá-las a crescer e florescer. De certa forma, prebióticos são como "rações" para as boas bactérias.

Exemplos de alimentos com propriedades probióticas

  • Bebida com kefir (kits iniciantes estão disponíveis para fazer kefir caseiro)
  • Raiz forte
  • Chá de kombuchá
  • Kimchi - Um acompanhamento tradicional da Coreia feito de vegetais salgados e fermentados
  • Tempeh - Um produto da cultura da soja originário da Indonésia
  • Sopa missô – Uma pasta de grão de soja fermentada consumida como sopa
  • Pepinos em conserva
  • Natto – Um alimento tradicional japonês feito de grãos de soja fermentados   

É importante consumirmos alimentos contendo probióticos como parte da dieta regular, e também é importante ingerirmos alimentos prebióticos para alimentar as cerca de 100 trilhões de bactérias que vivem em nosso estômago, intestino delgado e intestino grosso.

Alimentos e suplementos prebióticos

Alimentos prebióticos são ricos em um tipo especial de carboidrato chamado oligossacarídeos - oligo significa "pouco" e sacarídeo é traduzido como "açúcar". Oligossacarídeos estão entre os carboidratos simples e carboidratos complexos em tamanho, significando que normalmente têm três a 10 moléculas de açúcar de comprimento. As boas bactérias intestinais ingerem estes açúcares fermentáveis para ajudar a garantir a diversidade das bactérias intestinais. Na essência, oligossacarídeos são "alimentos" para o corpo fabricar seus próprios  probióticos ou bactérias boas.  

Alimentos prebióticos

Os seguintes são alimentos com prebióticos.  Alguns estão disponíveis em formas de suplementos.  

Maçãs

Consumida no mundo todo, esta fruta onipresente é uma excelente fonte de nutrientes. A pectina forma metade das fibras da maçã, e estudos mostram que a pectina, um prebiótico, pode ajudar a aumentar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis enquanto previne o supercrescimento de bactérias ruins. Maçãs são bastante acessíveis a muitas pessoas, e suplementos com pectina também estão disponíveis.

Aspargo

Além de ser rico em fibras, o aspargo é uma excelente fonte de prebióticos e possui ainda mais benefícios quando consumido cru.

Bananas

Um alimento básico para muitas pessoas no mundo, a banana contém o prebiótico inulina, e é uma das primeiras frutas normalmente fornecidas a bebês. Elas também são excelentes para adultos, pois são uma opção conveniente e rápida de café da manhã, e um lanche satisfatório e fácil de carregar. Uma banana com um pouco de coloração verde tem menos conteúdo de açúcar do que bananas maduras, e amido mais resistente, então pode deixar você saciado por mais tempo. Um estudo em 2011 mostrou que mulheres que consumiam uma banana por dia tiveram um aumento nas bactérias intestinais saudáveis e menos inchaço abdominal quando comparadas às que não consumiam bananas.

Cevada

Cevada é um prebiótico com benefícios à digestão. Estudos mostram que a cevada pode ajudar a reduzir a inflamação nos intestinos de pessoas que têm doença intestinal inflamatória. Um estudo em 2015 também mostrou os benefícios da cevada ao microbioma intestinal.

Raiz de bardana  

Parte da família do girassol, esta erva tem substâncias prebióticas - principalmente inulina -, que ajudam a estimular a saúde gastrointestinal promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Raiz de bardana pode ser consumida como alimento, mas geralmente é tomada como suplemento ou bebida em forma de chá de bardana.

Raiz de chicória

A flor da planta chicória pertence à família do dente-de-leão e é uma fonte principal de inulina. Suas flores roxo-claro e folhas são frequentemente adicionadas a saladas. De acordo com um estudo em 2007, esta raiz pode ajudar a estimular o crescimento de uma bactéria intestinal saudável conhecida como bifidobactéria, e ajudar a prevenir o supercrescimento de bactérias patogênicas nocivas. Um estudo em 2015 concluiu que a raiz de chicória pode ajudar a atrasar e possivelmente prevenir o início de diabetes, além de ajudar nos movimentos intestinais. Usada como aditivo alimentar e também como substituto do café sem cafeína.

Cacau

De acordo com um estudo em 2017 na revista Frontiers in Nutrition, antioxidantes do cacau ajudam a aumentar os níveis de óxido nítrico, uma substância natural que diminui a pressão arterial e promove a saúde vascular. Um estudo em 2016 mostrou que o cacau ajuda a reduzir os níveis de inflamação no corpo.

O cacau também ajuda a otimizar a saúde intestinal. Um estudo em 2011 mostrou que ele pode ajudar a aumentar o crescimento de bifidobactérias e lactobacilos, enquanto um estudo em 2008 no British Journal of Nutrition mostrou benefícios similares. O cacau pode ser consumido como chocolate amargo ou em pó, e em assados e bebidas. Da perspectiva de saúde, o chocolate amargo é preferido ao chocolate ao leite, que tem mais açúcar e menos cacau.

Dente-de-leão (Taraxacum spp.)

Uma planta florescente nativa da Eurásia e América do Norte, o dente-de-leão altamente nutritivo é rico em vitaminas A, C e K. Dente-de-leão também é boa fonte de fibras juntamente com minerais como cálcio, ferro e magnésio. Adicionalmente, é um diurético natural, ajudando a eliminar o excesso de fluidos que podem estar retidos no corpo. Um estudo em 2014 na revista International Journal of Food Sciences and Nutrition mostrou que dente-de-leão pode ajudar a facilitar o crescimento de lactobacilos e bifidobactérias, ambos benéficos para a saúde intestinal. Ele pode ser consumido como alimento, suplemento, tintura ou chá de ervas.

Linhaça

Linhaça e alimentos relacionados têm benefícios à saúde ligados ao microbioma do coração e intestino. Eles são uma excelente fonte de fibras insolúveis, na forma de ligninas e celulose. Um estudo em 2018 na revista Frontiers in Oncology mostrou que a linhaça tem efeitos positivos sobre o microbioma intestinal, ajudando bactérias benéficas a se proliferarem.     

Um estudo em 2016 mostrou que o consumo diário de até seis gramas de linhaça reduziu significativamente os níveis de PCR no sangue e a inflamação em geral. A linhaça também pode ajudar a diminuir o colesterol total e o colesterol ruim (LDL). Dose sugerida: 1.000-2.000 mg de suplemento de linhaça por dia. Também pode ser consumida como item alimentar e é frequentemente adicionada a saladas ou batida em smoothies.

Alho  

Nativo da Ásia e do nordeste do Irã, o alho agora é uma das ervas mais consumidas do mundo e tem numerosos benefícios à saúde. Não só é um antibiótico natural, com propriedades de diminuição da pressão arterial, mas também ajuda  na saúde intestinal. De acordo com o site Healthline.com, 11 por cento das fibras do alho vêm da inulina, enquanto seis por cento vêm dos fruto-oligossacarídeos (FOS). Ambas são prebióticos. Um estudo em 2013 mostrou que o alho estimula o crescimento de bifidobactérias, levando os pesquisadores a concluírem que a "eficiência dos prebióticos... promove o uso do alho como maneira de prevenir algumas doenças gastrointestinais".  É consumido como aditivo herbáceo aos alimentos ou em forma de suplemento.

Alcachofra de Jerusalém

Também conhecida como tupinambo, esta raiz é nativa da América do Norte e foi consumida por nativos americanos antes da colonização europeia. De acordo com um estudo em 2007, a alcachofra de Jerusalém pode ajudar a estimular o crescimento de uma bactéria intestinal saudável conhecida como bifidobactéria, e ajudar a prevenir o supercrescimento de bactérias patogênicas nocivas.  

Raiz de Konjac

Comumente usada na medicina tradicional chinesa, a planta konjac contém uma raiz de amido chamada cormo, um tipo de fibra alimentar. A raiz é usada para fabricar o suplemento, que tem numerosos benefícios à saúde graças principalmente a uma alta concentração desta fibra, conhecida como glucomanano.

Um estudo em 2005 mostrou que a raiz de konjac pode ajudar na perda perda de peso, pois usuários que a consumiram tornaram-se mais saciados do que os que não a consumiram. Outros estudos sugerem que a raiz de konjac é benéfica não só para otimização das bactérias intestinais saudáveis, mas também pode ajudar no gerenciamento de diabetes, diminuição do colesterol e manutenção regular dos movimentos intestinais.

Aveia

Avena sativa é o nome científico deste grão integral comumente consumido no café da manhã dos EUA e no mundo todo. Uma excelente fonte de fibras na forma de betaglucanos, a aveia também é conhecida por ajudar ajudar a reduzir o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), e reduzir a pressão arterial quando consumida regularmente. Acredita-se que ela proteja contra doenças cardíacas.

A aveia é rica em nutrientes, sendo boa fonte de vitaminas B, manganês, ferro e zinco, entre outros minerais fundamentais. Como resultado de seus betaglucanos, é útil para o microbioma intestinal, de acordo com um estudo em 2016 no The British Journal of Nutrition

. Frequentemente consumida como cereal no café da manhã.

Cebolas

Além de adicionar uma quantidade enorme de sabor aos alimentos, a cebola tem numerosos benefícios à saúde. Ela é rica em fruto-oligossacarídeos, conhecidos como fructanos, que aumentam o crescimento das bifidobactérias, uma das bactérias intestinais benéficas. A cebola também é conhecida por ter benefícios anticâncer quando consumida na dieta.

Alga marinha

Os benefícios à saúde da alga marinha tornaram-se mais compreendidos na última década. A alga marinha contém PS, ou polissacarídeos, um composto que tem enormes benefícios ao microbioma intestinal. Os PS agem no intestino como prebióticos. Algas marinhas agora estão disponíveis em muitos lanches, o que torna a otimização da saúde intestinal mais saborosa.

Referências:

  1. Jiang T, Gao X, Wu C, et al. Apple-Derived Pectin Modulates Gut Microbiota, Improves Gut Barrier Function, and Attenuates Metabolic Endotoxemia in Rats with Diet-Induced Obesity. Nutrients. 2016;8(3):126. doi:10.3390/nu8030126.
  2. Anaerobe. 2011 Dec;17(6):384-7. doi: 10.1016/j.anaerobe.2011.03.018. Epub 2011 Apr 16.
  3. Orel R, Kamhi Trop T. Intestinal microbiota, probiotics and prebiotics in inflammatory bowel disease. World Journal of Gastroenterology : WJG. 2014;20(33):11505-11524. doi:10.3748/wjg.v20.i33.11505.
  4. De Angelis M, Montemurno E, Vannini L, et al. Effect of Whole-Grain Barley on the Human Fecal Microbiota and Metabolome. Björkroth J, ed. Applied and Environmental Microbiology. 2015;81(22):7945-7956. doi:10.1128/AEM.02507-15.
  5. Anaerobe. 2008 Feb;14(1):29-34. Epub 2007 Nov 26.
  6. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
  7. Nishimura M, Ohkawara T, Kanayama T, Kitagawa K, Nishimura H, Nishihira J. Effects of the extract from roasted chicory (Cichorium intybus L.) root containing inulin-type fructans on blood glucose, lipid metabolism, and fecal properties. Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2015;5(3):161-167. doi:10.1016/j.jtcme.2014.11.016.
  8. Ludovici V, Barthelmes J, Nägele MP, et al. Cocoa, Blood Pressure, and Vascular Function. Frontiers in Nutrition. 2017;4:36. doi:10.3389/fnut.2017.00036.
  9. Ellinger S, Stehle P. Impact of Cocoa Consumption on Inflammation Processes—A Critical Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(6):321. doi:10.3390/nu8060321.
  10. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075. Epub 2010 Nov 10.
  11. Br J Nutr. 2008 Apr;99(4):782-92. Epub 2007 Nov 1.
  12. Nutrition benefits of Dandelions accessed October 14, 2018 https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2441/2
  13. Int J Food Sci Nutr. 2014 Dec;65(8):977-80. doi: 10.3109/09637486.2014.945155. Epub 2014 Aug 4.
  14. Front Oncol. 2018 Sep 5;8:325. doi: 10.3389/fonc.2018.00325. eCollection 2018.
  15. Int Urol Nephrol. 2016 Aug;48(8):1335-41. doi: 10.1007/s11255-016-1300-5. Epub 2016 Apr 26.
  16. Br J Nutr. 2007 Sep;98(3):540-9. Epub 2007 Apr 20.
  17. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7. doi: 10.1017/S0007114515004213. Epub 2015 Oct 29.

Artigos Relacionados

Ver tudo

O que é o biohacking? Como se beneficiar de escolhas mais conscientes
Bem-estar

O que é o biohacking? Como se beneficiar de escolhas mais conscientes

Gengibre: a raiz poderosa
Bem-estar

Gengibre: a raiz poderosa

Açafrão: uma abordagem natural para as doenças neuropsiquiátricas
Bem-estar

Açafrão: uma abordagem natural para as doenças neuropsiquiátricas