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Bem-estar

Suplementos a considerar na dieta cetogênica

7 Dezembro 2018

Por Eric Madrid, MD

A dieta cetogênica, ou keto, tornou-se muito popular nos últimos anos. Muitos tiveram perda de peso significativa adotando este estilo de alimentação. A premissa principal da dieta cetogênica é que uma pessoa deve consumir 60 por cento de gordura, 35 por cento de proteínas, e cerca de 5 por cento de carboidratos - em outras palavras, é principalmente um plano de alimentação rico em gorduras saudáveis, moderado em proteínas e baixo em carboidratos. A dieta cetogênica recomenda manter os carboidratos (que se transformam em açúcar) em menos de 50 gramas (ou 20-25 carboidratos líquidos) por dia.

Mas a dieta cetogênica nem sempre foi usada para perda de peso. Ela tem suas origens no tratamento de convulsões resistentes a drogas: observou-se ainda na década de 20 que crianças com convulsões que não respondiam às drogas limitadas disponíveis para a condição naquela época, respondiam favoravelmente a uma dieta cetogênica. Ela ainda é usada atualmente para pessoas com convulsões resistentes a medicamentos, com razoável sucesso. Observou-se que pessoas que começaram a usar a dieta cetogênica para controle de convulsões também tiveram perda de peso. Por este motivo, seu uso expandiu-se para aqueles que desejam eliminar o peso extra.

Ainda que muitos tenham tido sucesso com a dieta cetogênica, também há muita confusão relacionada a esta forma de alimentação. Como com qualquer dieta, consulte seu médico antes de começar, para saber se ela é a correta para você. Adicionalmente, pessoas que praticam a dieta cetogênica precisam manter-se hidratadas, pois constipação ocorre com muita frequência - algumas pessoas relataram também fadiga e irregularidades menstruais. Porém, outras relatam sentirem-se mais energizadas, especialmente quando o peso em excesso começa a diminuir.

Exemplos de alimentos permitidos na dieta cetogênica

  • Vegetais sem amido, como  brócolis, alface, pepino, couve, rúcula, alho, pimenta jalapeño, espinafre
  • Frutas com baixo teor de açúcar: mirtilos, morangos, framboesas, cerejas
  • Frutos do mar:  badejo, caranguejo, salmão, tilápia, atum
  • Aves: frango, peru
  • Carne: bovinos, suínos, vitela
  • Laticínios: leite de amêndoas, leite de coco, queijos, iogurte grego (não adoçado)

Como processamos o açúcar

As células do corpo utilizam açúcar (glicose) como sua principal fonte de energia. Porém, o açúcar vem em várias formas, e muitas pessoas não percebem o quanto elas realmente consomem diariamente, o que pode ser muito mais do que o corpo precisa ou consegue gerenciar. Quando o corpo está em capacidade máxima, imediatamente armazena açúcar no fígado e nos músculos na forma de glicogênio.

O corpo humano consegue armazenar um suprimento de glicogênio para 24 a 72 horas, permitindo que o açúcar esteja disponível no evento de fome ou quando o corpo precisa de uma fonte rápida de açúcar. Isso fornece uma vantagem evolucionária, permitindo que os humanos sobrevivam em épocas de escassez alimentar. Porém, quando não ocorre fome, e uma pessoa consome mais açúcar que o corpo consegue armazenar, começará a convertê-lo em ácidos graxos, que são então armazenados como gordura. Este armazenamento excessivo de gordura pode levar à obesidade, que atingiu níveis epidêmicos em muitos países, incluindo a Rússia, Estados Unidos, e Europa, e agora é mais prevalente do que nunca em todo o mundo.  

É importante ler os rótulos dos alimentos, pois o açúcar pode estar listado sob vários nomes. Tenha em mente que os seguintes são todos termos em "código" para o açúcar.

  • Açúcar mascavo
  • Adoçante de milho
  • Xarope de milho
  • Suco de frutas concentrado
  • Xarope de milho rico em frutose
  • Mel
  • Melado
  • Açúcar puro
  • Moléculas de açúcar terminadas em "ose", como dextrose, glicose, lactose, maltose, frutose e sucrose.

Como a dieta cetogênica funciona

O baixo consumo de carboidratos e açúcar da dieta cetogênica provocam a produção de cetona pelo fígado, o que resulta na queima de tecido adiposo. O corpo é essencialmente enganado para pensar que está passando fome e usará todos os depósitos de glicogênio do fígado em um a três dias. Assim que forem usados, o corpo entra em estado de cetose e começa a degradar o tecido gorduroso para produzir energia.

As principais cetonas formadas pelo corpo são o beta-hidroxibutirato e acetoacetato. Estas moléculas são então usadas pelos órgãos do corpo, músculos e cérebro, onde penetram nas células e são então usados pelas "usinas" celulares, ou mitocôndrias, para gerar energia.

Contanto que a pessoa continue a minimizar o consumo de carboidratos para menos de 50 gramas por dia (20-25 carboidratos líquidos), e permanecer fisicamente ativa, permanecerá em cetose. Se açúcar ou carboidratos acima da quantidade permitida forem consumidos, ou se os níveis de atividade forem reduzidos, os depósitos de glicogênio no fígado serão renovados, e a queima de gordura irá parar.

Carboidratos totais (gramas - Fibras alimentares (gramas) = Carboidratos líquidos (gramas)

Alimentos e suplementos para ajudar a apoiar pessoas na dieta cetogênica

Nozes

Há muitos tipos de nozes, cada uma contendo várias vitaminas e minerais diferentes. Devido à alta concentração de ácidos graxos essenciais, elas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis e proteínas. Juntamente com seus benefícios cardiovasculares e cerebrais, também são um lanche excelente para ajudar a combater a vontade de comer.

  • Castanhas-de-caju: ricas em ferro e ricas em magnésio. Elas também são uma excelente fonte do micronutriente cobre, que ajuda o corpo a produzir hemácias juntamente com vasos sanguíneos e ossos saudáveis.
  • Amendoim: legumes por definição, amendoins são excelentes fontes de proteínas, fibras, e gorduras saudáveis. Eles também são ricos em L-arginina, um aminoácido importante para a circulação e saúde cardíaca. Estudos mostram que os amendoins são uma boa fonte de resveratrol, que tem benefícios antienvelhecimento e de longevidade.

Sementes

  • Sementes de chia: uma fonte excelente de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que mostrou ter numerosos benefícios à saúde. Elas podem funcionar bem para pessoas que querem perder peso, pois também ajudam a diminuir a glicose sanguínea. Na verdade, um estudo em 2010 no European Journal of Clinical Nutrition mostrou que sementes de chia podem ajudar a diminuir a glicose sanguínea e pressão arterial em pessoas com diabetes. Um estudo em 2017 mostrou que sementes de chia, adicionadas a iogurte, podem ajudar a melhorar a saciedade.
  • Sementes de cânhamo:  uma fonte excelente de nutrição que tem sido consumida há milhares de anos. Adicionar sementes de cânhamo à dieta é importante, especialmente na dieta cetogênica. As sementes vêm da mesma planta que produz a maconha, porém, as sementes têm pouco a nenhum THC, o ingrediente psicoativo da maconha. Sementes de cânhamo contêm mais de 30 por cento de gorduras e são ricas em ácidos graxos ômega-3, ácido alfalinoleico, e ácido linoleico ômega-6 saudável.  De acordo com estudos, a semente de cânhamo também contém o importante ácido gamalinoleico (AGL), que tem benefícios à saúde vascular. Elas também são uma fonte excelente de proteínas, e muitas são adicionadas a smoothies, saladas e lanches de  bomba de cetose .

Suplementos

  • Multivitaminas – Em 19 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association recomendou que todos os adultos tomem um multivitamínico. Uma garantia adicional de que o corpo está obtendo o que precisa, um multivitamínico de qualidade fornece nutrientes extras quando a pessoa ingere uma dieta restrita, como a cetogênica e/ou pratica jejum intermitente.  Fundamental para pessoas em dieta cetogênica. Dose recomendada: Como indicado no rótulo.
  • Cetonas de framboesa – Alguns estudos mostram que cetonas de framboesas podem estimular a queima de gordura, enquanto outros estudos usando modelos animais mostram que elas ajudam a prevenir a formação de fígado gorduroso quando suplementadas. Em um estudo em 2013 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, pessoas que tomavam suplementos contendo cetonas de framboesa (juntamente com outros ingredientes herbáceos) demonstraram maior perda de peso do que as que receberam placebo. Mais estudos são necessários.
  • Proteína de Whey – Um suplemento comum usado para pessoas que se exercitam rotineiramente, a proteína de whey é frequentemente usada como substituição alimentar pelas pessoas que estão tentando manter ou perder peso. Derivada do leite de vaca, também é uma fonte popular de proteínas entre os indivíduos que tentam construir músculos. Um shake de proteína de whey pode ser usado como substituto alimentar para pessoas na dieta cetogênica. Dose recomendada: Como indicado no rótulo.
  • Magnésio – Este macromineral deve ser tomado se houver desenvolvimento de câimbras musculares durante a dieta. O quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser considerado e tomado diariamente - 125 mg a 500 mg. Como a constipação é comum para pessoas em dieta cetogênica, o uso de magnésio pode ajudar a manter os movimentos intestinais regulares.

Triglicerídeos de cadeia média

  • Triglicerídeos de cadeia média (TCMs) também podem desempenhar um papel importante para quem tenta perder peso. Muitos em dieta cetogênica fazem suplementação com TCMs, que são usados para energia e menos prováveis do que triglicerídeos de cadeia longa comuns de serem armazenados como gordura. Um estudo em 2015 mostrou que os TCMs podem modestamente ajudar a reduzir o peso corporal em pessoas que os consomem. Adicionalmente, não houve elevação nos níveis de colesterol no sangue. Eles podem ser tomados como uma colher de chá ou adicionados a smoothies. Dose sugerida: como indicado no rótulo.
  • Óleo de coco – Este é um dos mais populares TCMs e é frequentemente usado para benefícios à saúde do cérebro e para ajudar na perda de peso. Um estudo em 2009 mostrou que o consumo por 12 semanas resultou em redução do peso na região da cintura. O óleo de coco é uma excelente opção ao cozinhar em temperaturas baixas, médias ou altas.
  • Barras de proteína – Barras de proteína são um lanche excelente ou substituto alimentar para pessoas em dieta cetogênica.  Garantir que elas tenham baixo teor de carboidratos líquidos é importante para certificar que estão abaixo da sua meta diária de carboidratos.

Referências:

  1. Trans-Resveratrol Content in Commercial Peanuts and Peanut Products Victor S. Sobolev* and Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
  2. Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20.
  3. Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomized controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2017;11(5):412-418. doi:10.4162/nrp.2017.11.5.412.
  4. Callaway, J.C. Euphytica (2004) 140: 65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  5. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  6. Accessed October 5, 2018  https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
  7. Wang L, Meng X, Zhang F. Raspberry Ketone Protects Rats Fed High-Fat Diets Against Nonalcoholic Steatohepatitis. Journal of Medicinal Food. 2012;15(5):495-503. doi:10.1089/jmf.2011.1717.
  8. Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, et al. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:22. doi:10.1186/1550-2783-10-22.
  9. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
  10. Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 May 13.

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