Suplementos para idosos: um guia de fundamentos para um envelhecimento saudável

Principais Conclusões

• As necessidades nutricionais podem mudar com a idade: os idosos geralmente têm necessidades de calorias, proteínas e nutrientes diferentes das populações mais jovens.
• Certos nutrientes são comumente enfatizados para idosos: proteínas, cálcio, vitamina D, vitaminas B e ômega-3 são frequentemente discutidos em rotinas de envelhecimento saudável.
• O uso de suplementos pode ajudar a preencher lacunas nutricionais: alguns idosos podem usar suplementos junto com uma dieta balanceada para apoiar a ingestão geral de nutrientes.
• A absorção e o apetite podem mudar com o tempo: mudanças na digestão, medicamentos e hábitos alimentares podem afetar a forma como os nutrientes são consumidos e utilizados.
• As opções de suplementos devem ser individualizadas: condições de saúde, medicamentos e padrões alimentares podem influenciar quais produtos são apropriados.

A idade é muito mais do que um número. Os momentos, marcos e memórias desses números dão significado e realização à nossa vida. Mas podemos ser gratos por nossas vidas e ainda lamentar as inevitabilidades do envelhecimento. Se você está lendo isso, você ou alguém que você ama sabe que décadas de dias trazem algum desgaste com sua sabedoria.

Caso você não tenha ouvido, a população global está envelhecendo. Uma combinação de melhores cuidados de saúde, maior acesso a alimentos e educação aprimorada significa que cada vez mais pessoas estão envelhecendo e vivendo mais em todo o mundo. Viva! O boom de idosos não é apenas um benefício para a sociedade, mas uma novidade histórica, oferecendo caminhos empolgantes de pesquisas sobre envelhecimento saudável.

Nunca antes houve tanto interesse no que realmente acontece em nossos corpos à medida que envelhecemos. Como as pessoas nas Zonas Azuis passam das 100? Quais são as principais características do envelhecimento que podemos identificar para mais jovens? E o mais intrigante: existem suplementos que podem ajudar a maximizar o quão bem envelhecemos?

Suplementos para idosos

O corpo está sempre mudando. E, quer reconheçamos isso ou não, o envelhecimento impõe novas exigências ao corpo que afetam o que ele precisa para prosperar. As rotinas de exercícios que funcionaram aos 30 anos podem não funcionar aos 50; mesmo dietas saudáveis que funcionaram aos 25 anos podem precisar mudar quando chegarem aos 65 anos. Como pelo menos três quartos dos americanos incluem suplementos em seu arsenal de bem-estar, até mesmo esses ajudantes da dieta devem amadurecer conosco.

Não apenas nossos níveis de energia, atividade e apetite tendem a flutuar com a idade, mas internamente nossos corpos se tornam menos eficientes em realizar seu trabalho. Os processos diários de reparo e renovação celular que nos fazem continuar (podemos receber aplausos?) tornam-se mais propensos a erros após vários milhares de rodadas (não podemos nos relacionar?). Os micronutrientes mantêm nossas máquinas funcionando, e muitos de nós não ingerimos o suficiente apenas com a dieta.

Adicionar anos à vida é uma meta digna, mas atender às necessidades específicas do envelhecimento é fundamental para encontrar a fonte da juventude. Corpos, cérebros e ossos bem-amados precisam de nutrientes mais do que nunca, e de alguns ainda mais. As vitaminas e minerais essenciais que preenchem nossos Fatos Suplementares podem parecer familiares, mas o envelhecimento exige mais de nossos multivitamínicos.

Maximizando multivitaminas para idosos

Aprendemos muito à medida que envelhecemos, mas uma das lições mais importantes é que todo o corpo é importante. Na juventude, podemos buscar suplementos que nos ajudem a melhorar o nível de energia, beleza ou controle do estresse, considerando as entediantes vitaminas B como garantidas. Mas e os melhores multivitamínicos para idosos com mais de 70 anos? Adultos mais sábios percebem que cada nutriente de A a Z forma uma equipe colaborativa que ajuda a nutrir nosso corpo da cabeça aos pés.

Falando de cabeças e pés. Manter os dedos batendo nos dedos significa manter o cérebro funcionando! Multivitaminas para idosos priorizam o cérebro como o centro de comando da saúde geral. Nutrir o cérebro garante que pensemos e nos sintamos bem o suficiente para nos mantermos saudáveis e ativos, mantendo o centro em um ciclo de feedback vital com nossos corações, músculos, entranhas e ossos.

Surpreendentemente, muitos dos nutrientes de que o cérebro precisa ajudam o resto do corpo a fazer seu trabalho também. É por isso que os multivitamínicos são uma excelente forma de os idosos cobrirem as bases, com:

• Vitaminas B — riboflavina (B2), niacina (B3), folato, ácido pantotênico (B5) e biotina ajudam a manter a produção de energia e a função do DNA em nossas células. A tiamina (B1), mais vitamina B6, vitamina B12 e colina, apoiam a fiação saudável e a ativação dos nervos.
• Vitaminas A, C e E — antioxidantes essenciais que ajudam a proteger e renovar células que trabalham duro.
• Vitamina D, cálcio e vitamina K — Inegociáveis para apoiar a saúde óssea.
• Magnésio, zinco e potássio — minerais essenciais que apoiam o metabolismo, o reparo e a comunicação celular.
• Minerais residuais — Cofatores críticos como cromo, selênio e iodo otimizam a saúde cerebral, óssea e hormonal.

Maneiras de suplementar com sabedoria

Embora as doses dietéticas recomendadas (RDAs) para a maioria dos nutrientes sejam semelhantes para adultos de todas as idades, existem alguns destaques que devem receber atenção extra e, normalmente, diferenciar os suplementos para pessoas com mais de 50 anos. Evidências consistentes destacam que os idosos precisam de um pouco mais de vitaminas B6, B12, C, D e zinco. Por outro lado, como mulheres e homens que não menstruam devem obter o ferro de que precisam em suas dietas, os suplementos para idosos geralmente o ignoram (mas consulte seu médico caso você seja uma exceção).

Se você está apenas começando a explorar suplementos ou é um veterano experiente em suplementos, certifique-se de entender o que é verdadeiro e falso sobre esses nutrientes nutritivos. Aprenda a ler o painel de fatos sobre suplementos e se familiarize com o que os valores percentuais diários (%DV) significam e não significam. Mais de 100% nem sempre é melhor ou pior. Embora o %DV se aplique à maioria de nós, seu médico é o melhor orientador sobre o que você realmente precisa.

Qual é a dosagem certa de vitamina B12 para idosos? Não há uma resposta exata. A absorção de vitamina B12 é notoriamente complexa, sem falar que os sintomas de deficiência podem levar anos para surgir. E quanto à vitamina D — o D2 ou o D3 são melhores e qual a diferença? 1000 UI são suficientes, e o que é isso em microgramas? Sua latitude, tom de pele e estágio de vida são fatores que influenciam a resposta. A maturidade dos anos oferece muitas lições aprendidas, e espero que uma dessas lições seja: faça perguntas!

Principais suplementos para um envelhecimento saudável

Depois de cobrir suas bases com um multivírico feito para a maioria, há uma abundância de suplementos para envelhecimento saudável baseados na crescente ciência da longevidade que se adaptam aos seus objetivos. As multivitaminas são uma excelente base com benefícios abrangentes, mas envelhecer não significa que perdemos nossa singularidade. O histórico familiar pode levar seu médico a recomendar uma categoria específica de suplementos, ou talvez você seja um temerário que desafia a idade e ainda está ultrapassando os limites do seu corpo. Não importa suas necessidades ou aspirações, há um suplemento pronto para você:

Superstars da saúde esquelética

• Colágeno — É fácil verificar os fatos desse suplemento favorito. Com uma abundância de evidências de sua eficácia e segurança, qualquer pessoa que queira manter as articulações ativas e saudáveis deve considerar o colágeno.
• Creatina — Os ossos recebem toda a atenção quando envelhecem — e por boas razões. Mas os músculos são igualmente importantes! Conheça a creatina, o novo suplemento muscular indispensável com um apoio científico incrível (torne isso altamente confiável). Além disso, o cérebro também usa creatina como energia, proporcionando benefícios abrangentes de envelhecimento saudável.

Heróis da saúde cardíaca

• Ácidos graxos ômega-3 — Ômega-3 como ALA (de plantas) e DHA (de algas ou peixes) ainda estão no topo da lista de suplementos recomendados para apoiar um sistema cardiovascular saudável. É difícil para a maioria de nós obter o suficiente desses ácidos graxos essenciais, e os dados indicam que é particularmente desafiador para os idosos.
• CoQ10 — Abreviação de coenzima Q10 e às vezes chamada de ubiquinol, esse composto onipresente é fundamental para a produção de energia celular. A CoQ10 também serve como um antioxidante líder que demonstrou ajudar a extinguir os radicais livres e manter os vasos sanguíneos saudáveis.

Campeões da saúde cognitiva

• Cogumelos — Se seu conhecimento sobre cogumelos parar em portabello, você terá uma surpresa suplementar. Se apoiar o foco, o humor e a memória do seu cérebro faz parte do seu plano de envelhecimento saudável, confira o chaga, o reishi e a crina de leão mais popular.
• Acetil-L-carnitina e ácido lipóico — Ao focar em uma das características do envelhecimento, a dupla de acetil-L-carnitina e ácido lipóico está ligada ao suporte da função mitocondrial ideal, especialmente em neurônios cerebrais.

Líderes de longevidade

• NAD+ — Pense no NAD como a moeda de energia produzida pelo seu corpo, e em um suplemento de NAD+ como investir em um futuro saudável. Ao apoiar a produção natural desse composto celular pelo corpo com precursores, os suplementos de NAD são apoiados pela ciência para ajudar a manter seu auge.
• Resveratrol — Alguns atribuem grande parte do halo de envelhecimento saudável da dieta mediterrânea ao resveratrol, um antioxidante encontrado nas uvas (e sim, no vinho também). E eles podem estar certos. Pesquisas sobre resveratrol têm mostrado consistentemente benefícios abrangentes para a saúde cardíaca, imunológica e cerebral, e muito mais.

Apoiadores corajosos

• Enzimas digestivas — As recompensas de consumir alimentos saudáveis vão tão longe quanto nossa capacidade de absorvê-los. Graças às enzimas criadas em nossa boca, estômago e pâncreas, fazemos um ótimo trabalho ao extrair os nutrientes de que precisamos. Mas, às vezes, nosso sistema digestivo envelhecido aprecia um punhado de enzimas extras que ajudam a quebrar gorduras, laticínios e fibras.
• Probióticos — Pelo menos um terço dos americanos toma suplementos probióticos para promover uma longevidade saudável. Esse setor de suplementos continuou a crescer com evidências clínicas e industriais de que nutrir um microbioma saudável é fundamental para envelhecer bem.

A Era de Ouro dos Suplementos

Como alunos de graduação da vida, os idosos aprenderam muito sobre prestar atenção, fazer escolhas sábias e cuidar de nós mesmos e de nossa família. Se a ciência da longevidade está nos ensinando alguma coisa, é que atingir 65 anos está longe de ser o capítulo final. Ainda vale a pena cuidar do corpo, por dentro e por fora.

Os anos passam e se somam, mas a experiência também. Então, em vez de ignorar os números e comemorar seu 49ºº aniversário novamente, seja o chefe de suas melhores décadas. Complemente essa sabedoria conquistada com esses parceiros saudáveis de envelhecimento.

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