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5 formas naturais de promover a imunidade

Pela Dra. Carlie Biggins, ND

Neste artigo:


À medida que as épocas do ano mudam e os planos para o fim do ano começam a ser feitos, você também pode estar organizando seu armário de remédios, catando os que sobraram da última temporada de gripe e resfriado. 

Porém, as melhores formas de fortalecer seu sistema imunológico costumam ser encontradas em outros lugares. Claro, é bom ter remédios à mão caso você ou alguém próximo adoeça, mas a melhor forma de lidar com a gripe e o resfriado é a prevenção. 

A baixa imunidade existe?

Com certeza! Existem muitos motivos que podem levar alguém a ter um sistema imunológico em mau funcionamento.

Seu sistema imunológico ajuda a proteger o corpo contra doenças e infecções, utilizando uma complexa rede de órgãos, tecidos e células. Os principais componentes do sistema imunológico incluem o sistema linfático, o baço, os glóbulos brancos, a glândula timo, os anticorpos, a medula óssea e o sistema de complemento. Juntos, esses componentes defendem seu corpo contra germes que causam doenças, como fungos, parasitas, vírus e bactérias. O sistema imunológico também identifica e neutraliza substâncias prejudiciais do ambiente, além de combater processos de certas doenças, como a formação de células cancerígenas.

Causas da baixa imunidade podem incluir:

  • Nutrição inadequada
  • Tabagismo
  • Alcoolismo
  • Estresse
  • Falta de sono
  • HIV/AIDS
  • Medicamentos imunossupressores
  • Deficiência imunológica primária (quando se nasce com um sistema imunológico fraco)
  • Obesidade
  • Envelhecimento

Sinais do mau funcionamento imunológico

Se o seu sistema imunológico não estiver funcionando adequadamente, você pode apresentar uma variedade de sinais e sintomas. Nem todo mundo que tem uma baixa função imunológica apresenta os mesmos sintomas, e muitas pessoas podem nem apresentar sintoma nenhum.

Os sinais da imunidade baixa podem incluir:

  • Doenças frequentes
  • Fadiga
  • Infecções repetitivas
  • Problemas digestivos
  • Machucados que demoram a sarar

Como fortalecer sua saúde imunológica para a época de gripe e resfriado

Existem várias formas de promover a saúde imunológica naturalmente para auxiliar a capacidade inata do seu corpo de se proteger contra doenças, além de minimizar a rigorosidade dos sintomas caso você adoeça.

‌‌‌‌1. Controle o estresse para reduzir a supressão imunológica

O estresse a longo prazo pode prejudicar o sistema imunológico. O estresse crônico eleva os níveis dos hormônios cortisol e adrenalina. Quantidades excessivas desses hormônios podem levar a hipertensão, elevação no açúcar sanguíneo e redução na capacidade de digestão. Com o tempo, essas reações ao aumento do cortisol e da adrenalina podem levar a doenças cardíacas, disfunção intestinal, diabetes e doenças autoimunes.

A atenção plena é uma prática que pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, e é um mecanismo útil para lidar com os fatores estressores tanto reais quanto percebidos. A atenção plena é o ato de estar presente no momento, não focar no passado, não se preocupar com o futuro, apenas viver o momento que é apresentado a você.

Por exemplo, imagine os pensamentos que você pode ter enquanto está passeando com seu cachorro. Você está pensando em uma falha decepcionante (focado no passado), em quais vão ser suas opções de jantar para mais tarde (preocupado com o futuro) ou está aproveitando a brisa, o ar fresco e o sol no seu rosto (praticando a atenção plena)?

Outras formas saudáveis de lidar com os sentimentos de estresse incluem conversar com uma pessoa objetiva – como um mentor ou um terapeuta – fazer uma aula de ioga, meditar e priorizar o autocuidado.

Alguns suplementos podem ajudar você a se sentir mais equilibrado(a) e menos estressado(a). Ervas adaptógenas ajudam a equilibrar os hormônios e restaurar a função normal do corpo. 

A ashwagandha é um suplemento vegetal adaptógeno que pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, estresse e ansiedade. Também conhecida como ginseng indiano, a ashwagandha é uma erva famosa na ayurveda, a medicina tradicional da Índia, que teve origem há mais de 3.000 anos.

‌‌‌‌2. Durma adequadamente para promover a imunidade

Menos horas de sono e de baixa qualidade são fatores associados a maiores taxas de doenças, além de maior probabilidade de se pegar um resfriado. A falta de sono também pode aumentar a duração da sua doença, ampliando o tempo de recuperação. A abstenção de sono severa parece ter um efeito similar à exposição ao estresse no corpo.

Quando você passa por uma privação de sono, seu nível de células inflamatórias aumenta, e o de células T imunológicas diminui. Com o tempo, essas mudanças celulares podem levar a um maior risco de se pegar uma gripe ou um resfriado.

É recomendado que adultos durmam pelo menos oito horas por noite. Adolescentes precisam dormir mais, com uma recomendação de 8-10 horas. Crianças mais novas podem precisar de ainda mais; até 14 horas são recomendadas para crianças pequenas e bebês.

Estas dicas ajudarão você a dormir melhor, melhorando sua saúde imunológica enquanto você cochila:

  • Desligue seus aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir
  • Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
  • Receba luzes brilhantes ou luz solar durante o dia
  • Reduza o consumo de cafeína, principalmente à noite
  • Se você precisar cochilar, durma por 30 minutos ou menos
  • Evite o consumo de álcool
  • Evite comer refeições muito grandes antes de dormir
  • Tome uma ducha ou um banho de banheira pouco antes de dormir
  • Exercite-se pela manhã ou no início da tarde
  • Não tome muitas bebidas em até duas horas antes de dormir
  • Use bons lençóis, um bom travesseiro e um ótimo colchão
  • Ouça meditações guiadas em seu aplicativo favorito para ajudar a dormir com calma

Sabe-se que certos suplementos podem ajudar em casos de dificuldades para dormir. A melatonina e a valeriana são dois suplementos que vale a pena experimentar para se ter um apoio natural para o sono.

‌‌‌‌3. Movimente o corpo para promover a imunidade

O exercício é uma forma natural de auxiliar muitas funções e sistemas corporais, incluindo a imunidade.

O exercício moderado é recomendado para manter a função imunológica; porém, exercícios intensos e pesados parecem fazer mais mal do que bem.

Exemplos de exercícios moderados incluem:

  • Malhação na academia 3 a 4 vezes por semana
  • Caminhada leve de cerca de 3 km em 30 minutos
  • Hidroginástica por 30 minutos
  • Pedalar 8 km em 30 minutos
  • Jogar tênis
  • Caminhada ao ar livre
  • Pular corda por 15 minutos
  • Nadar por 20 minutos
  • Dançar por 30 minutos

Acredita-se que os exercícios podem ajudar a equilibrar a imunidades das formas a seguir:

  • Liberação mais lenta de hormônios do estresse, o que pode ajudar a promover o sistema imunológico.
  • Aumento na temperatura corporal, podendo ajudar a impedir o crescimento de bactérias
  • Circulação mais rápida de células imunológicas, fazendo com que possam detectar infecções mais cedo
  • A respiração mais intensa durante os exercícios podem ajudar a remover doenças do pulmão

‌‌‌‌4. Consuma alimentos ricos em nutrientes, que são fundamentais para a imunidade

Ter uma dieta rica em vitaminas e minerais pode ser a parte mais importante do seu projeto para ter um sistema imunológico mais saudável. 

Alimentos de origem vegetal fornecem a maioria dos nutrientes necessários para as células imunológicas funcionarem adequadamente e protegerem o seu corpo contra doenças.

Alimentos ricos em nutrientes e ótimos para auxiliar o sistema imunológico incluem:

Limitar o consumo de açúcar e carboidratos refinados também pode ter efeitos positivos na sua saúde imunológica. Os açúcares adicionados contribuem para problemas imunossupressores, incluindo inflamação, diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Ficar hidratado(a) é crucial para a sua saúde geral. A desidratação pode afetar os rins, o coração e a função digestiva, aumentando seu risco de doenças. Beba água quando estiver com sede, e em quantidade suficiente para deixar sua urina com um tom amarelo claro.

‌‌‌‌5. Faça uma suplementação com vitaminas, minerais e vegetais que promovem a imunidade

Se você é como muitos adultos, existe uma boa chance de que você não consome a quantidade recomendada de pelo menos duas xícaras de frutas e três xícaras de vegetais por dia.

Apesar de a melhor solução ser aumentar o seu consumo de alimentos de origem vegetal, os suplementos podem ajudar a cobrir o que estiver faltando.

vitaminas e minerais de que seu sistema imunológico precisa e que podem ser suplementados incluem:

  • Zinco – foi demonstrado que a suplementação apresentou uma redução de 33% na duração de resfriados. O zinco também é crucial para o funcionamento normal das células imunológicas, principalmente das neutrófilas, dos macrófagos e das células exterminadoras naturais.
  • Vitamina C – foi demonstrado que a suplementação pode reduzir a duração de resfriados em 8%. A vitamina C ajuda várias células imunológicas a realizarem suas tarefas adequadamente, incluindo as células T e os fagócitos.
  • Vitamina D – baixos níveis de vitamina D estão associados tanto com a hiperatividade (doenças autoimunes) quanto com a hipoatividade (infecções frequentes) do sistema imunológico. A vitamina D pode ajudar a equilibrar o sistema imunológico durante a temporada de gripe e resfriado.

Suplementos de origem vegetal também são benéficos para a saúde imunológica com suas propriedades antivirais e bactericidas. Estes alimentos vegetais que fortalecem a imunidade devem estar em seu armário de remédios nesta época de gripe e resfriado:

  • Alho – foi demonstrado que o consumo de suplementos de alho reduziu a incidência de resfriado em aproximadamente 30%. O alho possui propriedades antivirais, antifúngicas e bactericidas.
  • Sabugueiro – essa fruta deliciosa costuma ser usada para fazer xaropes, que, segundo estudos, demonstrou ter propriedades antivirais.
  • Astrágalo – utilizado por vários séculos na medicina tradicional chinesa, o astrágalo pode estimular o sistema imunológico e auxiliar a recuperação de infecções do trato respiratório superior. Ele também é um poderoso antioxidante, ajudando a proteger o corpo contra os radicais livres prejudiciais.
  • Orégano – com propriedades antivirais e anti-inflamatórias, um suplemento de orégano é ideal para a saúde imunológica adequada na temporada de gripe e resfriado.

‌‌‌‌Conclusão

Existem várias formas naturais de fortalecer seu sistema imunológico para a época de gripe e resfriado.

Comece consumindo muitos alimentos de origem vegetal e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, nozes e sementes.

Além disso, reduza seu nível de estresse, faça exercícios moderados, tenha um sono de boa qualidade toda noite e faça uma suplementação com vitaminas, minerais e ervas que promovam a imunidade.

Apesar de nada poder garantir que você não vai pegar uma gripe ou um resfriado nesta época, esses orientações ajudarão a melhorar sua imunidade naturalmente, dando a você a melhor chance de combater infecções e reduzir a duração e a severidade dos seus sintomas caso você adoeça.

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