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Você deveria fazer uma suplementação com proteínas? Aqui estão os 3 maiores benefícios

Por Stephanie Pi, DPT

Neste artigo:


Muitos atletas e pessoas que seguem dietas de perda de peso incluem alguma forma de suplemento proteico diariamente, muitas vezes na forma de pó. O pó proteico é popular porque pode ser benéfico para pessoas que querem perder peso, ganhar músculos e melhorar o desempenho atlético.

O problema com a maioria dos pós proteicos do mercado é o mesmo que assola outros alimentos embalados e processados – uma desagradável lista de ingredientes prejudiciais. Felizmente, existe uma fundação preocupada com a segurança alimentar, que testa produtos para consumidores em busca de contaminantes prejudiciais, que não só afetam nossa saúde, mas também o ambiente: o Projeto Clean Label.

Os benefícios do pó proteico para a saúde

As proteínas são essenciais para a criação e o reparo de músculos, a criação de hormônios e a melhora geral da energia do corpo. O fato de que o corpo não armazena proteínas como o faz com gorduras e carboidratos é o motivo pelo qual nós precisamos consumir a quantidade correta de forma consistente. As proteínas estão disponíveis em várias fontes, então, mesmo se você for vegano(a), não há motivos para reduzir esse macronutriente.

Se você geralmente segue uma dieta equilibrada, com as porções corretas de cada grupo alimentar, incluindo fontes de proteínas, você pode não precisar de um suplemento. Pessoas que sofrem de problemas sistêmicos que causam deficiências proteicas podem se beneficiar da suplementação como uma forma fácil de aumentar o consumo diário. Mesmo que você não tenha uma deficiência específica, adicionar um pó proteico à sua dieta pode ser benéfico por muitos motivos, incluindo:

‌‌‌‌1. Perda de peso

Incluir proteínas em cada refeição pode lhe ajudar a se manter saciado(a) por mais tempo. As proteínas aumentam os níveis de hormônios supressores do apetite e reduzem os hormônios causadores da fome, o que significa que você provavelmente comerá menos no geral. Porém, isso não significa que você deve sobrecarregar todas as refeições com altas quantidades de proteínas. Estudos mostram que os níveis de saciedade são similares tanto com 20 gramas quanto com 80 gramas de proteínas.

‌‌‌‌2. Recuperação muscular

Este tópico é especialmente importante para atletas, principalmente fisiculturistas e pessoas que praticam esportes de resistência. Existe um mito de que uma dieta rica em proteínas dá força e aumenta o tamanho dos músculos – apenas os exercícios podem fazer isso. O maior consumo de proteínas para pessoas que querem proteger e reparar os músculos dependerá da quantidade de nitrogênio perdido durante a atividade. Durante esses esportes intensos, uma dieta rica em proteínas pode ajudar o corpo a se recuperar de danos musculares, pois as proteínas são o único macronutriente que contém nutriente.

‌‌‌‌3. Conveniência

É muito mais fácil fazer uma vitamina de café da manhã do que ovos mexidos com salsichas. Também é uma opção bem mais saudável. O pó proteico também pode ser uma adição rápida ao mingau de aveia para aumentar o consumo de proteínas. Para pessoas que viajam muito ou que trabalham o dia todo, shakes proteicos prontos e barras de proteína são formas convenientes de refeições e/ou lanches, e ajudarão você a evitar más escolhas alimentares.

Escolhendo o pó proteico certo

Idealmente, deve-se obter proteínas suficientes de fontes contenham o máximo possível de antioxidantes importantes, mas isso pode ser difícil. Proteínas animais, como peixe, carne de boi e ovos, geralmente possuem proporções mais completas dos 20 aminoácidos essenciais em comparação com fontes de proteínas vegetais. Apesar de ser possível combinar diferentes alimentos à base de plantas em uma refeição para ter uma proporção mais completa, isso exige mais planejamento na preparação de refeições. Muitos pós proteicos no mercado contêm a combinação certa de aminoácidos de que precisamos, por isso podem ser uma forma muito mais fácil de obter a quantidade certa de proteínas. Mas essa realmente é a forma mais saudável?

O tipo mais popular de pó proteico é feito de whey, que é uma proteína do soro do leite. Como existe uma grande parte da população que é intolerante a laticínios e/ou é vegana, algumas marcas criaram pós proteicos com ingredientes vegetais. As proteínas que compõem essas opções costumam vir de cânhamoervilha ou arroz. Para obter o que precisamos desses pós em apenas uma porção e ainda melhorar o sabor, é conveniente para as marcas de suplementos adicionarem uma lista de outros ingredientes que podem não ser nem um pouco saudáveis.

Evitando toxinas nos pós proteicos

Nós já recebemos toxinas demais de fontes ambientais que não podemos controlar, então, por que ingerir ainda mais no que comemos? Infelizmente, muitos pós proteicos são feitos com uma grande lista de ingredientes, então, se você está procurando uma opção mais limpa para incluir na dieta, você terá que ler os rótulos para descobrir o que realmente está dentro da embalagem.

É importante notar que muitos alimentos embalados que consumimos não deixam claro nos rótulos que contêm qualquer aditivo prejudicial. Afinal, por que eles fariam isso? Isso só faria os consumidores evitarem seus produtos. Conservantes artificiais e preenchimentos sintéticos costumam ser encontrados nos pós proteicos mais saborosos. Infelizmente, é isso que nos atrai para comprar esses produtos.

À medida que cada vez mais consumidores se tornam conscientes de sua saúde e do que estão colocando em seus corpos, pós proteicos naturais e orgânicos começam a se tornar mais populares. As pessoas estão menos interessadas no sabor, e mais na proteção de sua saúde.

Os piores dos piores aditivos, que são metais pesados, bactérias e contaminantes de pesticidas, devem estar no topo da nossa lista do que evitar ao suplementar com pó proteico. É fato que muitos desses mesmos contaminantes já são parte de nossas dietas e ambientes, porém, isso se torna preocupante pois muitas pessoas consomem pós proteicos diariamente e, em alguns casos, várias vezes por dia.

Muitas marcas se recusam a ter seus produtos testados para aditivos prejudiciais, pois não querem que isso afete suas vendas, mas essa não deveria ser uma prioridade? Não é; portanto, nós precisamos ser rigorosos para avaliar o que está no mercado antes de consumir. Organizações como o Projeto Clean Label testam uma grande variedade de produtos, e deixam os consumidores cientes do que é bom e o que é ruim para comprar. Por "ruim", eles querem dizer o que é ruim para a sua saúde, para o ambiente, ou para os dois.

Escolha pós proteicos melhores para um planeta mais saudável

Apesar de haver um debate sobre se proteínas animais são significativamente piores para o ambiente do que proteínas vegetais, ainda é uma boa ideia fazer escolhas alimentares pensando não só na nossa saúde, mas também no nosso planeta. Muitos consumidores que optam por versões vegetais dos pós proteicos não estão cientes dos aditivos prejudiciais na maioria desses produtos. O Projeto Clean Label determinou que vários pós proteicos de base vegetal apresentavam valores significativamente mais altos de BPA, cádmio e chumbo em comparação com pós de origem animal, como o whey. Na verdade, foi demonstrado que pós feitos de ovos podem ser a opção mais limpa.

É certo dizer que produtos orgânicos são, geralmente, mais limpos que os não orgânicos, porém, você ainda deve checar os rótulos e pesquisar para saber exatamente o que está no seu pó proteico. Os testes da fundação concluíram que muitos pós orgânicos contêm uma quantidade mais alta de metais pesados e contaminantes ambientais, mas isso pode ser causado por toxinas presentes no solo em que ocorre o cultivo. Isso também pode explicar por que os pós à base de whey e ovos costumam ter menos toxinas prejudiciais do que os pós vegetais.

Nós devemos fazer o que pudermos para ser seres humanos mais saudáveis, mas também lembrando que a forma como nos comportamos e as escolhas alimentares que fazemos podem afetar muito o nosso planeta. Pode ser difícil acreditar, mas, na verdade boa parte das escolhas são fáceis. Esses pós proteicos não orgânicos e mais baratos podem ter um sabor um pouco melhor do que as versões mais limpas, mas não é melhor sacrificar um pouco de sabor para proteger nossa saúde e nosso planeta? Afinal, melhorar a saúde não é justamente o motivo pelo qual estamos incluindo esses suplementos nas nossas dietas diárias?

Referências:

  1. “Clean Label Project Protein Powder Study Results 2018.” Clean Label Project, 2018, cleanlabelproject.org/.
  2. Lejeune, Manuela P G M, et al. “Ghrelin and Glucagon-like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism during a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber.” The American Journal of Clinical Nutrition, U.S. National Library of Medicine, Jan. 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/.
  3. Tessari, Paolo, et al. “Essential Amino Acids: Master Regulators of Nutrition and Environmental Footprint?” Nature News, Nature Publishing Group, 25 May 2016, www.nature.com/articles/srep26074.

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