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Uma lista de alimentos saudáveis para sempre ter em casa

Por Nia Rennix, CCN

Neste artigo:


Muitas pessoas têm cozinhado em casa mais do que o normal. Agora, é mais importante do que nunca manter sua despensa cheia de uma variedade saudável de alimentos básicos, para que você possa fazer refeições rápidas e deliciosas para você e sua família.

Aqui estão alguns produtos essenciais para a despensa, além de formas como eles podem reforçar sua saúde geral. 

‌‌‌‌1. Grãos saudáveis e opções de farinha

Vários grãos e farinhas saudáveis devem compor uma grande parte dos alimentos essenciais da sua despensa, principalmente se você estiver cozinhando muito durante este período. Sempre tenha um estoque suficiente de arroz selvagemquinoa, grãos integrais secos macarrão e substitutos de farinha, como as farinhas de cocomandioca e cacau orgânico. Esses são ingredientes que possuem vários benefícios à saúde, além de um sabor delicioso. Quando você sentir vontade de fazer algo não convencional e com muito sabor, esses produtos serão salvadores.

Aqui estão alguns dos benefícios à saúde das minhas alternativas à farinha favoritas.

Farinha de coco: a alternativa perfeita livre de glúten 

A farinha de coco é uma alternativa livre de glúten à farinha de trigo comum, e você pode usá-la em suas receitas pois ela possui muitos nutrientes e benefícios. Você pode fazer cookies, muffins, pães, panquecas e muito mais com essa farinha versátil que possui os benefícios a seguir:

  • Alto teor de fibras: a farinha de coco é rica em fibras, o que promove uma boa digestão.
  • Promove o metabolismo e estabiliza os níveis de açúcar sanguíneo: a farinha de coco possui um alto teor de gorduras saudáveis saturadas na forma de ácidos graxos de cadeia média. Isso promove um metabolismo saudável e também estabiliza os níveis de açúcar sanguíneo. Esse é um alimento com baixo índice glicêmico e que não causa picos de açúcar sanguíneo.
  • Promove a saúde do coração: ela é rica em nutrientes e ajuda a manter uma boa saúde do coração. A farinha de coco pode ajudar a reduzir o colesterol ruim, além de ajudar o coração, devido aos seus altos teores de fibras e de ácidos graxos monoinsaturados.
  • Ajuda no controle do peso: ela mantém você saciado por mais tempo, o que pode auxiliar o controle do peso.

Farinha de mandioca: um bom carboidrato 

A farinha de mandioca é produzida a partir dos tubérculos mastigáveis, doces e com sabor de nozes da mandioca. Ela é uma ótima substituta para a farinha de trigo, além de ser livre de glúten. Você pode fazer panquecas, pães e tortilhas com a farinha de mandioca. Você também pode usá-la para engrossar sopas e molhos. Ela também apresenta as vantagens a seguir:

  • Alto teor de fibras: ela promove a digestão devido ao seu alto teor de fibras, além de ajudar com a regularidade.
  • Contém bons carboidratos: a farinha de mandioca é um carboidrato complexo e mantém você saciado(a) por mais tempo, promovendo uma boa saúde.
  • Rica em vitaminas e minerais: por ser rica em vitaminas, como tiamina e riboflavina, e minerais, como cálcio e fósforo, ela pode ajudar a fortalecer várias funções fisiológicas no corpo.       

Farinha de cacau orgânica: chocolate com um acompanhamento de antioxidantes 

A farinha orgânica de coco é produzida esmagando grãos secos de cacau e, então, removendo o teor de gordura, que é usada para fazer a manteiga de cacau. Ela também é uma farinha orgânica e livre de glúten, que é altamente versátil. Você pode fazer muffins, bolos, brownies, doces e panquecas com a farinha orgânica de cacau. Alguns dos importantes benefícios à saúde da farinha de cacau são:

  • Rica em antioxidantes: a farinha de cacau contém importantes antioxidantes naturais, chamados polifenóis, que auxiliam a saúde de várias formas. Ela pode reduzir inflamações, melhorar a circulação sanguínea e manter os níveis de açúcar sanguíneo. 
  • Possíveis benefícios à pressão arterial: a farinha de cacau, quando consumida, eleva o nível de óxido nítrico no sangue, o que pode ajudar a regular a pressão arterial.
  • Saúde do coração e do cérebro: como a farinha de cacau pode ajudar a melhorar a circulação no corpo, a saúde do coração e do cérebro pode melhorar com o seu consumo.
  • Pode melhorar o humor: o cacau possui a habilidade natural de converter triptofano em serotonina. Ela age como um estabilizador de humor, e ajuda você a combater a ansiedade, o estresse e a depressão.

‌‌‌‌2. Escolha óleos e vinagres de forma sábia

É ideal fazer um estoque de óleos saudáveis, para que você possa usar para fazer suas refeições. Outros produtos essenciais, como o vinagre de maçã e o vinagre de vinho tinto, são essenciais que você não deve esquecer. Escolha óleos saudáveis, como azeite de olivaóleo de gergelim e óleo de abacate para certificar-se de que você está obtendo uma nutrição suficiente. O óleo de abacate, por exemplo, traz vários reforços e benefícios para a saúde, listados abaixo.

Óleo de abacate: uma alternativa saudável para o coração 

O óleo de abacate é extremamente simples de usar e, depois que você o incorpora em suas refeições regulares, ele fornece excelentes benefícios à saúde. Você pode usá-la como um óleo de acompanhamento em marinadas, vitaminas e até sopas.

  • Pode melhorar a saúde do coração: o óleo de abacate ajuda a reforçar os níveis de HDL, o colesterol "bom" no sangue, além de ajudar a promover a circulação adequada do sangue. Ela possui benefícios comprovados na redução da pressão arterial e na melhora da saúde do coração.
  • A luteína melhora a saúde dos olhos: ela contém um antioxidante especial, chamado de luteína, que ajuda a manter os olhos em boa condição. O óleo de abacate pode ajudar a reduzir o risco de catarata e de degeneração macular.
  • Rico em ácido oleico: o ácido oleico é um ácido graxo ômega-9 monoinsaturado extremamente benéfico para o coração. Ele mantém as funções fisiológicas do coração funcionando, para manter sua saúde geral adequada.
  • Fornece auxílio para as gengivas e a pele: o óleo de abacate pode ajudar a combater doenças na gengiva. Ele pode promover a qualidade da pele e ajudar a acelerar a cicatrização de ferimentos. 

‌‌‌‌3. Deixe as coisas interessantes com temperos e condimentos

Existem alguns temperos e condimentos básicos que você precisa ter na sua despensa. Certifique-se de ter geleiasmolhosxarope de bordomanteiga de nozes e mel cru para dar sabor aos alimentos.

Mel cru: o superalimento doce

Escolha um mel cru ao invés de um mel comum, pois ele possui muitos benefícios para a sua saúde, incluindo:

  • Antioxidantes: o mel cru contém muitos antioxidantes, como flavonoides, ácido ascórbico e fitoquímicos. O processamento do mel cru reduz a efetividade desses compostos. Os antioxidantes removem os radicais livres do seu corpo com eficiência, reduzindo o estresse oxidativo na sua saúde.
  • Agente bactericida e antimicrobiano: o mel cru tem sido utilizado por suas propriedades medicinais por um longo tempo. As propriedades bactericidas e antimicrobianas do mel cru podem ajudar a curar o corpo.
  • Combate a tosse e o resfriado: o mel ajuda muito a aliviar a tosse e outros problemas de garganta. Um chá com mel pode ajudar a reforçar a imunidade e combater os sintomas do resfriado.
  • Rico em vitaminas e minerais: o mel cru é um alimento rico em nutrientes, contendo vitaminas como riboflavina, niacina e ácido pantotênico, além de minerais como cálciomanganêsmagnésiopotássiozinco e fósforo, o que ajuda a promover a saúde em geral.
  • Combate inflamações: o mel pode ajudar a combater inflamações no corpo, o que, segundo estudos, pode contribuir em casos de diferentes problemas e doenças.

‌‌‌‌4. Mantenha os enlatados à mão

É sempre uma boa ideia ter uma variedade de produtos enlatados, como atumfeijãolentilhastomates e leite de coco em sua despensa. Você pode usar esses produtos para melhorar refeições instantaneamente. Principalmente durante uma pandemia, é uma boa ideia ter muitas variedades de alimentos não-perecíveis, pois nunca se sabe como estarão os suprimentos dos supermercados.

‌‌‌‌5. Frutas e vegetais secos para garantir os micronutrientes 

Frutas e vegetais secos são alimentos essenciais para a despensa. Além disso, frutas enlatadas são bons produtos para se estocar na despensa. Para remover um pouco do açúcar, basta drenar as frutas enlatadas com água gelada. 

‌‌‌‌6. Bebidas com benefícios para a saúde 

Sempre tenha um leite durável ou um substituto sem laticínios à mão, além de muitos chás de ervas. Uma xícara de chá quente ou gelado pode ser exatamente o que você precisa para melhorar seu humor e auxiliar sua saúde durante esta pandemia.

Chá de ervas

O chá de ervas é uma bebida que você pode consumir sem sentir nenhuma culpa sobre o excesso de calorias. Ele fortalece o seu sistema por dentro e relaxa o corpo de várias formas. Diferentes chás de ervas possuem diferentes benefícios à saúde, logo, dependendo das suas preocupações de bem-estar, você pode escolher aqueles que se adequarem melhor a você. Procure pelos tipos com estes benefícios:

  • Auxilia a imunidade: muitos chás de ervas possuem propriedades de reforço à imunidade e antioxidantes, que ajudam você a combater germes e doenças.
  • Relaxante muscular: algumas variedades de chás de ervas possuem agendes anti-inflamatórios e relaxantes musculares, que podem funcionar efetivamente contra dores musculares, dores nas articulações e dores de cabeça.
  • Regenera o estômago: existem chás de ervas que podem ajudar a aliviar problemas estomacais, relaxando os músculos lisos e reduzindo o acúmulo de gases.
  • Controle de peso: existem chás de ervas específicos que ajudam a auxiliar a perda e o controle do peso, porém, substituir bebidas açucaradas ou cheias de calorias por um chá também pode ajudar nessa área. 

Com um planejamento cuidadoso, você pode ter uma variedade de ingredientes saudáveis na sua despensa para quando precisar. Uma cozinha bem abastecida significa que você sempre terá o que precisa para preparar refeições deliciosas e saudáveis para você e sua família.

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