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7 suplementos a se considerar ao se exercitar ao ar livre

Por Isabelle Degraff

Neste artigo:


Realizar atividades físicas ao ar livre pode ser muito benéfico para mais do que apenas nossos músculos.

A luz do sol pode melhorar seu humor, aumentando naturalmente os níveis de serotonina (o hormônio do bem-estar) Quando somos expostos à luz solar, somos capazes de produzir vitamina D, que é essencial para a saúde dos ossos e músculos.

É crucial que nós tenhamos a iniciativa de nos certificarmos de que estamos recebendo as vitaminas e nutrientes de que precisamos para reabastecer o corpo. A atividade física apresenta incontáveis benefícios, porém, sem as precauções adequadas, nós podemos nos colocar em risco de um esgotamento, através da desidratação e da desnutrição. 

Alguns dos principais nutrientes que você pode querer garantir que está recebendo enquanto fica ao ar livre são eletrólitos, carboidratos, proteínas e alguns outros que discutirei.

Pessoalmente, eu me exercito 4-5 vezes por semana. Para garantir que estou preparada para treinos intensos, eu abasteço meu corpo com os suplementos a seguir.

Eletrólitos para hidratação

Os eletrólitos são essenciais para ajudar o corpo a funcionar normalmente:

  • Equilibrando a quantidade de água no corpo
  • Equilibrando o pH do corpo
  • Movendo nutrientes para as células
  • Carregando dejetos para fora das células

Eles podem ser encontrados em uma variedade de alimentos e bebidas, incluindo vegetais crucíferos, água de coco, isotônicos e suplementos em pó.

Quando você se exercita, você começa a perder eletrólitos através da transpiração. É por isso que é altamente recomendado que você se hidrate antes, durante e depois do exercício para repor os eletrólitos. Quando eu começo a me sentir cansada e desidratada perto do fim de um exercício, eu adoro me reidratar e reabastecer o meu corpo com um repositor de eletrólitos em pó. Muitos dos produtos do mercado possuem zero teor de calorias, carboidratos e açúcares por porção, além de não possuírem transgênicos. Você também pode encontrar opções prontas, que pode levar de forma conveniente na bolsa para a academia.

O melhor momento para tomar eletrólitos  é depois de exercícios intensos, principalmente em atividades ao ar livre, em que você sua muito e perde muitos fluidos. 

Carboidratos para dar energia

Os carboidratos são um macronutriente e a principal fonte de energia do corpo. Em conjunto com os outros macronutrientes, eles ajudam a abastecer, crescer e reparar o corpo. Com o aumento de tempo e intensidade dos exercícios, o seu corpo utilizará os carboidratos como fonte de energia.

Os carboidratos têm um papel crucial na dieta, nos fornecendo a energia de que precisamos para nos exercitarmos. Eles podem ser classificados como simples ou complexos. Os carboidratos simples são mais fáceis de serem consumidos pelo corpo, e podem ser encontrados nas frutas. Carboidratos complexos levam mais tempo para serem consumidos pelo corpo, e podem ser encontrados em amidos e grãos.

Se você é tão ocupado(a) quanto eu e se encontra sempre em movimento, então você sabe como é importante ter lanches sempre à mão. Tente escolher opções mais saudáveis, como barras de nozes e frutas quando for sair. Essas são formas convenientes de obter carboidratos quando você precisar de um reforço rápido de energia. Tente evitar barras que contenham adoçantes, conservantes ou sabores artificiais.

Proteínas para o reparo muscular

As proteínas são mais um tipo de macronutriente que ajuda o corpo a crescer e reparar tecidos danificados. Elas são compostas por aminoácidos não-essenciais e essenciais. Elas também são um importante componente na criação de ossos, músculos e cartilagens fortes.

Alguns alimentos contêm mais proteínas que outros, mas algumas fontes populares incluem carne, aves, ovos, peixe, feijão e lentilhas. O pó proteico também pode ser usado como suplemento em shakes e vitaminas, sendo uma escolha comum na comunidade atlética. Em sou vegetariana, portanto, opto por pós proteicos vegetais.

Se você não for vegetariano(a), o whey protein é uma ótima alternativa para obter as proteínas de que você precisa para o reparo muscular depois de um exercício. Barras de proteínas também são uma boa opção. Eu adoro ter uma barra de proteínas na bolsa quando saio de casa. Elas são deliciosas e me mantêm satisfeita até minha próxima refeição.

Cálcio para ossos fortes

O cálcio é extremamente importante para o corpo, principalmente para pessoas que participam de qualquer nível de atividade física. Estudos mostram que muitas atletas do sexo feminino não consomem a quantidade diária recomendada de cálcio na dieta.

O cálcio ajuda a manter a contração muscular e promove a mineralização dos ossos. Ele pode ser encontrado em uma variedade de laticínios, incluindo leite, queijo e iogurte. Se você for intolerante à lactose ou prefere evitar laticínios, o cálcio também é encontrado nos brócolis, nas amêndoas e nos vegetais folhosos escuros.

Se você quiser fazer uma suplementação de cálcio por achar que não está consumindo o suficiente, há várias opções nas formas de comprimido ou goma.

Vitamina D para a saúde dos ossos e dos músculos

Como eu mencionei anteriormente, a vitamina D é extremamente necessária para a saúde adequada dos ossos e dos músculos. O corpo produz vitamina D quando é exposto à luz solar, portanto, é importante passar um tempo ao ar livre todos os dias.

A vitamina D é essencial na prevenção de fraturas ósseas, doenças e muitas outras preocupações de saúde. Poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, mas ela pode ser suplementada com multivitamínicossuplementos de vitamina D  ou passando um tempo ao ar livre.

Vitaminas do complexo B para exercícios de alta intensidade

As vitaminas do complexo B são essenciais para a produção de energia, a geração de novas células e o reparo de células danificadas. Pesquisas mostram que indivíduos ativos precisam de vitaminas do complexo B para realizar exercícios de alta intensidade, devido ao metabolismo de energia. Pesquisas também mostram que se exercitar em altas intensidades pode aumentar a necessidade de vitaminas do complexo B, como B12 e B6. Muitos atletas que seguem dietas restritivas podem apresentar deficiências dessas vitaminas, e devem buscar a suplementação.

Fórmulas pré-treino costumam ser uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, e são minha forma favorita de obtê-las. Cerca de trinta minutos antes de um exercício intenso ao ar livre, eu gosto de tomar um pó pré-treino que misturo com água. Esse suplemento é indicado para auxiliar a energia e o desempenho durante o exercício, reduzindo a fadiga geral. Ele me mantém energizada e focada, para que eu possa atingir minha meta de exercícios do dia sem ter uma queda de energia no meio do caminho.

‌‌BCAA em pó para recuperação

Depois dos meus exercícios, eu adoro tomar algo para a recuperação muscular, principalmente se estiver fazendo um exercício de resistência. Um dos meus produtos favoritos para isso é o BCAA em pó BCAA é uma sigla em inglês que significa aminoácidos de cadeia ramificada, que auxiliam o crescimento da massa muscular magra e a recuperação muscular. Como uma vegetariana, é importante para mim encontrar fontes vegetais de proteínas para satisfazer minhas necessidades de consumo diário. Algumas pessoas preferem o BCAA em pó, pois ele costuma ter menos calorias que o pó proteico comum, mas eu, pessoalmente, gosto das duas opções.

É nossa responsabilidade cuidar do corpo e garantir que estamos suprindo as necessidades para obter o máximo das atividades físicas todos os dias. Não se esqueça, nossos dias de recuperação são tão importantes quanto, se não mais importantes que os dias de treino. Recompense o seu corpo com o que ele quer e precisa. Agora, mais do que nunca, nós devemos focar na saúde e no bem-estar e tomar medidas preventivas para nosso bem-estar.

Referências:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

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