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O seu metabolismo é o motor de queima de calorias do seu corpo? Apesar de essa ser a definição comum, ela é bastante simplificada. Sua taxa metabólica é a representação da soma total de todas as partes de VOCÊ que estão trabalhando em sinergia. Em outras palavras, seu metabolismo possui muitos papéis complexos e é influenciado por seus hormônios, neurotransmissores e outros compostos químicos no seu corpo. O que quero dizer é que você não pode simplesmente acelerar o seu metabolismo tomando uma pílula ou saindo para correr – o assunto é mais complexo que isso.
Seu metabolismo corresponde a um conjunto de processos químicos que acontecem em todas as suas células. Eles acontecem enquanto você está assistindo TV, dormindo e trabalhando sentado(a) em sua mesa no trabalho durante o dia. Boa parte da energia que você queima é pelo metabolismo basal, ou metabolismo de repouso – isso diz respeito ao conjunto de todas as ações que acontecem em suas células para manter o corpo funcionando. Estima-se que 60-80% de seu gasto de energia total diário vem do metabolismo basal, ao invés da atividade física.
O metabolismo varia de pessoa para pessoa. Mesmo duas pessoas que tenham o mesmo tamanho podem ter taxas metabólicas muito diferentes. Uma pessoa pode ser capaz de comer de forma completamente desregulada e não ganhar peso, enquanto outra precisa ser mais estratégica quanto à perda de peso. Pesquisadores ainda estão descobrindo todos os fatores que determinam a taxa metabólica. O que nós sabemos é que o seu metabolismo é influenciado pela quantidade de massa magra e gordura no corpo, sua idade e fatores genéticos. Ser uma mulher também influencia, porque o seu metabolismo oscila em diferentes períodos do seu ciclo menstrual.
Existem três glândulas que merecem atenção quando se trata do metabolismo: as glândulas adrenais, a tireoide e o pâncreas.
Glândulas são órgãos importantes que fazem de tudo no corpo, desde regular e secretar a saliva, as lágrimas e o leite materno até criar e liberar hormônios e outros compostos químicos, que podem ajudar o seu metabolismo a regular o estresse, o peso e o apetite. Quando os hormônios produzidos pelas glândulas adrenais, a tireoide e o pâncreas estão desequilibrados, isso afeta o metabolismo. Então, a primeira meta é certificar-se de manter essas três glândulas balanceadas e funcionando bem. Vamos nos aprofundar um pouco mais.
A tireoide e as glândulas adrenais são órgãos responsáveis pela produção e liberação de outros hormônios no corpo e estão envolvidas na regulagem do seu organismo, o que inclui seus níveis de energia e peso. A tireoide, encontrada na base do pescoço, é uma glândula crítica para as mulheres, pois produz hormônios que regulam o peso em geral, a energia, o humor, a forma como o corpo queima energia, entre outros. As glândulas adrenais – você possui duas, uma em cima de cada rim – produzem hormônios ligados à adrenalina (também chamados de epinefrina e norepinefrina) e cortisol. Além de trabalharem para controlar desequilíbrios de peso e fertilidade, esses hormônios também afetam seus níveis de estresse, fadiga, ansiedade e fertilidade.
Seu pâncreas produz o hormônio insulina e outras enzimas digestivas, que quebram (metabolizam) os alimentos, principalmente a lipase, que mantém a gordura equilibrada em seu corpo. O pâncreas fica localizado entre o estômago e a coluna vertebral, parcialmente atrás do estômago. Ele tem cerca de 15 cm de comprimento e tem o formato de um girino. Na medicina convencional, o pâncreas costuma ser ignorado, porém na medicina tradicional chinesa (TCM), ele é visto como um importante fator do sistema digestivo.
Evite a adição de açúcares. Esse é o principal inimigo do metabolismo. Se o consumo de açúcar for alto, a insulina produzida pelo pâncreas pode ficar desequilibrada, o que pode levar a um metabolismo mais lento. É importante dar atenção à quantidade de açúcares em doces, bebidas, molhos e coberturas. Tente limitar o consumo de açúcar a 25 gramas (menos de 3 colheres de chá) por dia.
Diminua a ingestão de sal. Mantenha o consumo de sódio abaixo de 1500 mg por dia. O sal influencia a forma como a insulina funciona no corpo, de forma similar ao açúcar. Comece a ler os rótulos dos alimentos. O conteúdo de sódio sempre é listado no rótulo de alimentos embalados. Maximize a ingestão de alimentos frescos e integrais, incluindo carne, frango, vegetais e frutas, para reduzir a quantidade de sódio.
Mantenha um intervalo de jejum. Essa dica é mais fácil, pois consistente principalmente em dormir à noite. Não comer por um certo número de horas é uma boa estratégia para impulsionar o metabolismo. Permitir que seu intestino descanse evita a sobrecarga de calorias. Amplie seu jejum natural da noite por algumas horas extra e tente não comer por 12-14 horas. Isso dará ao seu corpo a chance de queimar as calorias armazenadas – e a gordura também! Trate sua cozinha como um restaurante e dê a ela horários de "aberto" e "fechado". Tente fechar a cozinha às 18 h e a mantenha fechada até as 6 h ou 8 h do dia seguinte!
Consuma mais ferro. O ferro é necessário para o funcionamento ótimo da tireoide, além de ajudar o corpo a criar nutrientes, carregar oxigênio para as células e ajudar a queimar gorduras. Considere adicionar 15-30 mg de ferro ao seu regime diário de suplementação.
Consuma selênio. O selênio ajuda a manter sua tireoide funcionando apropriadamente, então considere adicionar 200 mcg como uma dose diária.
Beba matcha. Foi demonstrado que o chá verde impulsiona o metabolismo, mas o matcha é ainda melhor que ele, pois possui a folha inteira do chá verde moída até virar um pó. Isso torna o matcha uma fonte dos benefícios do chá verde, incluindo muitos antioxidantes, principalmente o polifenol catequina, que pode estabilizar o nível de açúcar sanguíneo (equilíbrio da insulina). Ele também é rico em fibras.
Consuma vitaminas do complexo B. Essas vitaminas têm um papel vital na sua saúde, porém frequentemente não entendido. Elas são micronutrientes chave na regulagem de todos os caminhos de hormônios e neurotransmissores, o que significa que essas vitaminas têm um papel vital na regulagem de apetite, peso, energia, humor, entre outros. Consulte abaixo minhas quantidades recomendadas das mais importantes vitaminas do complexo B:
Adicione L-carnitina à sua rotina de suplementos. Esse aminoácido é produzido naturalmente em seu corpo para ajudar a gerar energia. Um suplemento de L-carnitina pode ajudar com a resistência à leptina ou com a incapacidade de regular o apetite. Eu recomendo que você tome 1.000 mg por dia.
Por Dra. Taz Bhatia, M.D.
