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Quantas fibras devemos ingerir todos os dias?

Por Alysa Bajenaru, RD

Neste artigo:


Você provavelmente já ouviu falar que as fibras fazem bem, mas de onde elas vêm e quanto você deve consumir todos os dias? Continue lendo para obter mais informações sobre esse importante nutriente. 

O que são as fibras? 

As fibras são a parte não digerível das plantas. Quando você come vegetais, grãos, feijões, nozes e outras plantas, seu corpo quebra e absorve as proteínas, gorduras e carboidratos. As fibras, por outro lado, passam pelo seu sistema relativamente intactas.

Existem dois tipos principais de fibras encontradas nos alimentos que você come: solúveis e insolúveis.

A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a diminuir o colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas. Exemplos de alimentos que contêm fibras solúveis incluem aveia, maçãs, feijões, nozes e mirtilos.

A fibra insolúvel passa pelo corpo em grande parte intacta, ajudando a mantê-lo "regular" adicionando volume às fezes e prevenindo a constipação. As fontes alimentares de fibra insolúvel incluem pão integral, arroz integral, couve-flor e batata.

Para obter os maiores benefícios, certifique-se de consumir uma boa quantidade dos dois tipos de fibra em sua dieta. 

Quais são os benefícios de saúde proporcionados pelas fibras?

Controle de Peso

As fibras insolúveis e solúveis podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a comer menos. Estudos recentes mostram uma relação inversa entre a ingestão de fibras e o peso corporal. Basicamente, quanto mais fibra você consome, maior a chance de perder peso e conseguir mantê-lo.

Saúde digestiva

O benefício digestivo óbvio de ter fibra suficiente em sua dieta é o fato de que ela ajuda você a se manter regular e a evitar a prisão de ventre. Movimentos intestinais regulares podem diminuir o risco de diverticulose e diverticulite. Novas pesquisas também apontam para o papel das fibras em manter uma quantidade de bactérias saudáveis no cólon, fornecendo prebióticos (alimentos para as bactérias boas) e ajudando você a absorver mais nutrientes.

Diabetes

Para pessoas com diabetes, as fibras podem ajudar a diminuir a absorção de açúcar no organismo, ajudando a regular melhor os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras também mostrou diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Doença cardiovascular

A fibra solúvel pode ajudar a diminuir o LDL “ruim” e o colesterol total. Uma dieta rica em fibras também pode diminuir a pressão arterial e ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames.

Saúde geral

Vários estudos mostraram que dietas ricas em fibras estão associadas a um risco significativamente menor de morrer por qualquer causa natural. Essa é uma ótima notícia! Adicionar mais fibras à sua dieta é uma maneira simples e comprovada de melhorar sua saúde imediatamente. Que legal, né? 

Qual é a ingestão diária recomendada de fibras?

A American Heart Association recomenda consumir 25 gramas de fibras por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Infelizmente, o norte-americano médio consome apenas 10 a 15 gramas por dia.

Uma meta-análise recente, publicada na revista The Lancet, analisou mais de 200 estudos e encontrou uma maior redução no risco de doenças em pessoas que consumiram entre 25 e 29 gramas de fibras por dia. As descobertas sugeriram que há ainda mais proteção contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal e de mama quando a ingestão foi superior a 29 gramas por dia.

Quais alimentos são ricos em fibras?

Frutas e verduras, grãos integrais, legumes, nozes e sementes são fontes importantes de fibra. Algumas das melhores fontes estão listadas abaixo.

Algumas maneiras fáceis de adicionar mais fibras à dieta

  • Ao ler os rótulos nutricionais, verifique se o VD de fibra alimentar está acima de 5%. (Abaixo de 5% é considerado baixo teor de fibra, 20% ou mais é considerado alto teor de fibra).
  • Procure por grãos integrais na lista de ingredientes e lembre-se que, quanto mais próximo o ingrediente estiver do início da lista, mais ele estará presente na comida.
  • Troque todos os produtos de grãos refinados que você consome muito para a versão integral (por exemplo, macarrão, cereais e pão).
  • Escolha frutas, vegetais e nozes como lanches, em vez de alimentos altamente processados.
  • Acrescente feijõeslentilhas ou ervilhas sempre que possível – em sopas, saladas ou como acompanhamento.
  • Adicione sementes de chia ou sementes de linhaça na sua receita favorita de vitamina.
  • Procure ter apenas 1/3 do seu prato com carne, enchendo os outros 2/3 com verduras, legumes e grãos integrais.
  • Incorpore um suplemento de fibras à sua rotina diária. 

É possível consumir fibras em excesso?

Embora a maioria dos norte-americanos consuma uma pouquíssima quantidade de fibra, é possível partir para o excesso, principalmente se você estiver tentando aumentar sua ingestão muito rapidamente.

Certifique-se de ir devagar, progredindo gradativamente em direção à sua meta, para evitar dores de estômago e um inchaço doloroso. Você também deve beber bastante água para ajudar as fibras a fazerem seu trabalho.

Se você tiver algum tipo de doença inflamatória intestinal ou SCI, consulte seu médico antes de alterar sua ingestão de fibras ou tomar suplementos de fibras, pois isso pode piorar sua condição.

Fibra e saúde geral

A mensagem aqui é que a fibra alimentar afeta positivamente a saúde geral de várias maneiras, e a maioria das pessoas não está ingerindo o suficiente para colher os benefícios. Dê uma olhada no que você come na maioria dos dias e, se não estiver recebendo fibras suficientes, defina uma meta e tente aumentar o seu consumo gradativamente, até pelo menos 25 gramas por dia.

Aqui está uma receita divertida para você começar.

Receita de aveia com muitas fibras

A aveia só leva dois minutos para preparar à noite e dois minutos para aquecer pela manhã (você pode até comê-la fria se preferir). Você terá toda a textura da aveia sem muito trabalho. Perfeito! Você pode melhorá-la da forma que quiser, mas esta é a receita que eu tenho usado ultimamente.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Misture a aveia, 1/2 xícara de leite, as sementes de chia, a canela e o xarope de bordo em uma tigela.**
  2. Cubra e deixe na geladeira até o dia seguinte.
  3. Pela manhã, aqueça por 2 minutos na potência alta do micro-ondas (também pode ser comida fria).
  4. Adicione a banana fatiada e 1/4 de xícara de leite por cima depois de aquecer.
  5. Coma e saboreie!

*Para um maior teor de fibras e para dar crocância, espalhe algum cereal rico em fibras pouco antes de comer.

**Para dar mais sabor, faça a sua aveia noturna em um pote quase vazio de manteiga de amêndoas ou manteiga de amendoim. Apenas certifique-se de aquecer em um recipiente separado se você não quiser comer a aveia fria.

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