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Por Dr. Gabriel Espinoza, M.D.
Com as ondas de calor se aproximando rapidamente, é importante garantir hidratação e proteção adequadas para evitar a exaustão por calor. Quando exposto a altas temperaturas, o corpo tentará se proteger naturalmente através do suor e trazendo mais sangue para a superfície da pele, mas isso só ajuda por um tempo.
Sem as precauções apropriadas, o mecanismo de resfriamento do corpo pode ficar sobrecarregado e você pode subitamente sentir os efeitos da exaustão por calor: tonturas, sensação de desmaio, náusea, pele pegajosa, batimentos cardíacos acelerados, dores de cabeça e cãibras musculares. Se não tratada, a exaustão por calor pode se transformar em algo mais sério.
Desta forma, à medida que mais pessoas começam a fazer atividades ao ar livre durante os meses mais quentes, este artigo irá explorar as maneiras de se proteger da exaustão por calor. Você aprenderá que se manter hidratado, beber líquidos ricos em eletrólitos, e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) pode ajudar. Também discutiremos como usar protetor solar de maneira adequada pode ajudar a prevenir a exaustão por calor e quais tipos de roupas usar para se proteger dela.
Quando você se expõe ao calor, existem duas maneiras pelas quais seu corpo tentará buscar alívio. A primeira é tentar encontrar um lugar mais frio para se refrescar. A segunda é o corpo começar sua resposta fisiológica normal de suor para manter uma temperatura corporal normal. Quando o corpo sua, traz o sangue para os pequenos vasos sanguíneos próximos da pele.
Já que há mais sangue perto da pele, menos sangue retorna ao coração, o que leva ao aumento dos batimentos cardíacos. Com a exposição contínua ao calor e batimentos cardíacos acelerados, o cérebro pode não obter o sangue que precisa, o que causa a sensação de tontura ou desmaio.
Cãibras podem ocorrer pois o suor é feito de água e eletrólitos como sódio e cloreto, o que leva à liberação de água por suas glândulas sudoríparas. Eletrólitos também guiam o processo normal de funcionamento muscular e outros processos corporais. Então, quando você continua a fazer atividade física sob o sol sem a hidratação adequada, poderá sentir cãibras musculares como um efeito inicial devido à perda de eletrólitos e água.
Finalmente, se você continuar a se expor, seja fazendo exercícios ou somente tomando sol, seu corpo continuará a combater os efeitos do calor. Isso pode levar a uma diminuição do volume do normal do seu corpo, sem compensar a perda de água. Com o suor contínuo, depleção de sais e exposição ao sol, a compensação do corpo não será capaz de se manter, levando a sintomas de exaustão por calor.
Manter-se hidratado durante a exposição solar nos meses de verão é essencial para prevenir a exaustão por calor. Mas nem todas as bebidas são iguais. É importante lembrar que certas bebidas podem piorar sua desidratação, especialmente se estiver tomando sol, então escolha suas bebidas de maneira inteligente ao fazer atividades sob o sol.
Evite sucos de fruta ou refrigerantes se você está se exercitando e tentando se hidratar. Estas bebidas contêm açúcar em excesso. Isso pode piorar sua desidratação, já que a concentração de açúcar irá somente aumentar a quantidade de soluto no seu corpo, fazendo com que ele tente reter mais água. Evite bebidas que contenham cafeína, álcool e bebidas carbonatadas, já que levam ao aumento da produção de urina e pioram seu estado de desidratação.
Se você está sob o sol e se exercitando por mais de 40 minutos, tome uma bebida esportiva com 6%-8% de carboidratos. Bebidas esportivas com uma quantidade adequada de eletrólitos — sódio, potássio, cloreto — ajudam a aumentar a sede e o consumo voluntário de líquidos, compensando a quantidade de fluidos perdida com o suor. Outro fator importante é manter suas bebidas frias, já que isso levará a melhores resultados na reposição de fluidos.
Já foi demonstrado que as pastilhas de eletrólitos ajudam a melhorar o equilíbrio de fluidos durante os exercícios, quando dissolvidas em bastante água. Já que o suor é feito de água, sódio e cloreto, é importante se certificar de repor os fluidos perdidos durante os exercícios sob o sol para manter seu corpo hidratado e os eletrólitos em equilíbrio. Manter a quantidade certa de eletrólitos também ajudará a prevenir sintomas de cãibras que podem ocorrer se você está se hidratando somente com água.
Água é vida. Durante os meses de verão, um copo de água fresca não é somente refrescante, mas também revigorante. Mas dependendo das suas necessidades, idade e nível de atividade, a quantidade de água necessária para se manter hidratado irá variar.
Adultos sem fazer atividades sob o sol apresentam um requerimento de água de 1ml/kcal de energia gasta.
Isso significa que se você gasta cerca de 2000 kcal por dia, precisará de cerca de 2000 ml de água, o que equivale a 2 litros. Se você é um adulto ativo que se exercita sob o sol, seu requerimento de água será de 1,5ml/kcal. Com um gasto de 2000 kcal durante o dia, sua necessidade de água será de aproximadamente 3000 ml ( 3 litros) por dia.
Bebês e crianças estão crescendo, então sua necessidade de água em relação à energia é maior do que 1,5ml/kcal, ou cerca de 3000 ml (3 litros) por dia. Mesmo sendo menos ativos fisicamente, os idosos podem ter um requerimento maior de água, especialmente durante o verão.
Então, para evitar um dos sintomas principais da exaustão por calor (o baixo volume de água), certifique-se de beber uma quantidade adequada de água com base na sua idade e nível de atividade.
Ficar desidratado e lidar com a exaustão por calor pode atrapalhar seu desempenho ou impedir que você faça suas atividades normais. Embora a água seja essencial para manter a hidratação, pode não ser o melhor solvente para ajudar com a recuperação imediata se você estiver desidratado, especialmente sob o sol.
Muitas bebidas esportivas oferecem água e eletrólitos, além de carboidratos para ajudar você a se manter adequadamente hidratado e evitar a exaustão por calor.
De maneira similar, as proteínas podem aumentar ainda mais a reidratação, quando adicionadas a bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos. Adicionar proteínas, principalmente na forma de aminoácidos de cadeia ramificada, pode ajudar com a retenção aumentada de fluidos, especialmente se estiver desidratado, e até ajudar com a recuperação e síntese de proteína muscular. Então, se você sair ao sol e fizer muita atividade física considere suplementar a sua água com BCAAs para ajudar a ter uma recuperação mais rápida, melhorar reidratação e evitar os efeitos da exaustão por calor.
Ao fazer atividades sob o sol, certifique-se de se proteger com filtro solar com um FPS de 15 ou mais, 30 minutos antes de sair. As queimaduras solares afetam a capacidade do corpo se refrescar e isso pode te desidratar. Isso leva a mais perda de água através das suas glândulas sudoríparas, e embora não seja imediatamente aparente, os efeitos da exaustão por calor afetarão você subitamente caso não tenha se protegido com filtro solar.
Ao decidir qual tipo de filtro solar usar, procure aqueles que dizem "amplo espectro" ou "proteção UVA/UVB" nos rótulos, já que estes produtos funcionam melhor para protegê-lo dos raios nocivos que podem levar a queimaduras solares.
Se precisar sair, proteja-se do sol usando um chapéu de abas largas, óculos de sol e roupas frescas. Usar roupas folgadas e leves ajudarão você a se manter mais fresco e seco. Por outro lado, usar roupas em excesso ou roupas muito justas evita que seu corpo se refresque, colocando-o em risco real para a exaustão por calor.
Aprecie os meses mais quentes sob o sol mas fique em segurança para prevenir a exaustão por calor. Mantenha sua hidratação bebendo muita água, e quando estiver em atividade física considere a suplementação com bebidas esportivas, BCAAs, e eletrólitos. Use protetor solar e roupas leves para se manter fresco(a). E acima de tudo, vá devagar. Se acostumar gradualmente é essencial para prevenir mudanças bruscas no seu corpo e os efeitos súbitos da exaustão por calor.
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Referências:
