Você talvez não se lembre, mas certamente já ouviu falar dos polifenóis. Eles são mencionados frequentemente nos noticiários ao falar dos mais novos superalimentos. O motivo de o vinho tinto e o chocolate amargo terem ganhado a reputação de alimentos bons para a saúde é o seu teor de polifenóis.

Mas antes de sair comprando todos os superalimentos que aparecem nas notícias, pare um momento para ir além das manchetes e obter uma visão completa do que são os polifenóis, onde encontrá-los e o que eles podem fazer por você.

Aqui estão os detalhes.

O que são os polifenóis?

Polifenóis são compostos de ocorrência natural encontrados em alimentos vegetais, como sementes, frutas, temperos, leguminosas e verduras. Estes compostos dão cor às plantas e desempenham uma função defensora — protegendo contra pragas, infecções, substâncias químicas tóxicas e radiação ultravioleta. Os polifenóis também ajudam a proteger a planta contra o estresse oxidativo (que é o efeito de subprodutos nocivos criados durante seus processos químicos normais).

Tipos de polifenóis

Os polifenóis são agrupados em quatro classes, com base em sua estrutura química.

Ácidos fenólicos

Esses compostos são encontrados abundantemente em alimentos de origem vegetal e são absorvidos prontamente através das paredes do intestino. Chá, milho, grãos, ameixa, uva, frutas silvestres, vinho tinto, kiwi, maçã e cereja contêm, todos, ácidos fenólicos.

Estilbenos 

Geralmente sintetizado somente pelas plantas em resposta a infecções ou lesões, esta classe de polifenóis não é comumente encontrada na dieta humana. Um dos estilbenos mais conhecidos é o resveratrol, sendo suas principais fontes uvas vermelhas, amendoins e algumas frutas silvestres. O resveratrol das uvas é contido principalmente na casca. Uma vez que o vinho tinto é fermentado com as cascas de uva por um período mais longo comparado ao vinho branco, o vinho tinto contém mais resveratrol.

Linhanos

Entre as fontes de linhanos, estão frutas, grãos, algas, leguminosas, cereais e algumas verduras. A fonte natural mais rica em linhanos é a semente de linhaça. Pode ser difícil ingerir uma grande quantidade de linhanos somente com a alimentação, a não ser que sejam consumidos com suplementos alimentares. Alguns linhanos são fitoestrogênios, compostos vegetais que agem como o estrogênio no corpo.

Flavonoides

Flavonoides são compostos vegetais responsáveis pelas cores brilhantes em frutas, folhas, flores e verduras. Dos 8.000 polifenóis identificados em alimentos de origem vegetal, 4.000 deles são da classe dos flavonoides.

6 categorias de flavonoides 

Por haver tantas variedades, os flavonoides são divididos em seis subclasses:

  1. Os flavonóis são conhecidos por suas propriedades antioxidantes.  Antioxidantes são compostos químicos que protegem as células contra os efeitos nocivos dos radicais livres (moléculas criadas como subproduto quando o corpo decompõe alimentos ou é exposto a poluentes, como radiação ou fumaça de cigarro). Encontrados amplamente na casca de frutas e verduras, os flavonóis têm como função principal proteger as plantas contra a radiação ultravioleta. A quercetina é um flavonoide comum que pertence a essa subclasse. Entre suas fontes, estão chá, couve frisada (kale), uva, frutas silvestres, cebola, maçã, alface e tomate.
  2. As flavonas agem como pesticida natural, protegendo as folhas contra insetos nocivos. Acredita-se que esses compostos desempenham a função de relaxar vasos sanguíneos constritos. Entre suas fontes, estão o vinho tinto, cascas de frutas (incluindo tomate), trigo-sarraceno e pimentão vermelho.
  3. As flavononas têm propriedades anti-inflamatórias. Elas são encontradas em frutas cítricas como limões, limões sicilianos, laranjas e toranjas.
  4. Os flavanóis (não confundir com flavonóis) são chamados comumente de catequinas. Entre suas fontes, estão o cacau, uvas, lichia, chá preto, chá verde e morango.
  5. As antocianinas dão as cores a plantas vermelhas, azuis e roxas. Elas são encontradas principalmente na casca de frutas silvestres (oxicocos, mirtilos, morangos e amoras), em uvas vermelhas ou roxas e no vinho tinto.
  6. As isoflavonas podem ajudar a manter os níveis de estrogênio equilibrados no seu corpo. Semelhantes ao estrogênio em composição química, as isoflavonas não só aumentam os níveis baixos de estrogênio, mas também bloqueiam o desenvolvimento de níveis altos. Suas principais fontes são leguminosas como soja, amendoim, grão-de-bico e feijão-fava.

Benefícios dos polifenóis à saúde

Consumir polifenóis parece impulsionar uma resposta no corpo que cria um certo nível de resistência a estresse e proteção celular. Os compostos polifenólicos proporcionam isso através de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Portanto, enquanto as plantas usam polifenóis para se defender e preservar a saúde delas, você pode consumir esses mesmos compostos para o benefício da sua própria saúde. Aqui estão alguns dos potenciais benefícios dos polifenóis à saúde .

1. Ajuda a regular o açúcar no sangue

Polifenóis como quercetina, resveratrol e ácido ferúlico podem afetar o açúcar no sangue de diversas maneiras, incluindo bloquear a absorção de glicose (açúcar) pelo intestino ou por outras partes do organismo.

  • Os polifenóis presentes na cebola, especialmente a quercetina, foram observados como capazes de exibir um forte efeito antidiabético.
  • O ácido ferúlico, um polifenol encontrado abundantemente em verduras e farelo de milho, demonstrou capacidade de elevar a absorção de glicose, e pode melhorar a resposta a medicamentos antidiabéticos.
  • A ausência de insulina adequada tem um papel crítico no desenvolvimento do diabetes, e o resveratrol pode reduzir a secreção de insulina e retardar o efeito de resistência à insulina. Pesquisas com resveratrol também revelaram seu potencial em inibir alterações nos rins causadas pelo diabetes (uma doença chamada nefropatia diabética).

2. Saúde cardíaca

Uma dieta rica em polifenóis pode ajudar a proteger o coração. Os polifenóis ajudam a defender as moléculas de colesterol contra o dano causado por radicais livres. Ao inibir esses danos, os polifenóis podem prevenir a aterosclerose (doença em que placas se acumulam nas artérias). Reduzir inflamações e agir contra as plaquetas (células que se unem para formar um coágulo sanguíneo) são outras maneiras como os polifenóis ajudam a reforçar sua saúde cardiovascular.

  • Pesquisas com a quercetina mostram que ela pode inibir a ruptura de placas ateroscleróticas que precede a formação de coágulos do sangue.
  • As catequinas presentes no chá demonstraram capacidade de resistir a alterações nas células das paredes arteriais, possivelmente ajudando a retardar a formação de placas.
  • Estudos com as catequinas do chocolate amargo demonstraram que esses polifenóis podem ajudar a elevar os níveis de HDL (o colesterol "bom").
  • Pesquisas revelam que consumir resveratrol através de vinho tinto ou suco de uva pode evitar que as plaquetas se unam, criando coágulos sanguíneos. A constrição da artéria coronária, que causa obstrução, também pode ser prevenida com o consumo de vinho tinto ou suco de uva.

3. Propriedades antioxidantes e anti-inflamatória

Pesquisas demonstraram que os polifenóis, mais especificamente o resveratrol, podem ter efeitos anticarcinogênicos devido a suas propriedades antioxidantes.  O resveratrol também pode ajudar a combater inflamações.

4. Reforça a saúde do cérebro

Os polifenóis podem proporcionar ação protetora no cérebro graças a sua capacidade de cruzar a barreira hematoencefálica, que controla a entrada de substâncias no cérebro.

  • Pesquisas demonstraram que os polifenóis podem desempenhar um papel importante no atraso da incidência de doença de Alzheimer.
  • Estudos revelam que o ácido ferúlico presente no farelo de milho pode ser benéfico em casos de Alzheimer por causa de suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
  • As catequinas demonstraram função terapêutica no tratamento da doença de Parkinson graças a sua atividade antioxidante.

5. Promove a saúde dos ossos

Pesquisas continuam mostrando que os polifenóis podem ajudar a retardar a perda de densidade mineral óssea que leva à osteoporose. Um estudo feito com genisteína e daidzeína sugere que uma suplementação com essas isoflavonas, encontradas em abundância nas leguminosas, pode contribuir na prevenção contra a perda óssea.

Consumir uma ampla gama de polifenóis na sua dieta — seja em forma alimentar, suplementar ou uma combinação das duas — é uma excelente maneira de reforçar sua saúde geral e reduzir seu risco de desenvolver alguns problemas de saúde.