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O assunto da saúde intestinal tem ganhado popularidade, e por um bom motivo! Sua saúde intestinal tem um papel crucial na sua saúde geral. O próprio Hipócrates já disse que "toda doença começa no intestino". Saber como auxiliar a saúde intestinal através da dieta e de hábitos do estilo de vida é essencial para prevenir e ajudar a corrigir a disbiose intestinal.
O sistema digestivo, também conhecido como trato digestivo ou trato gastrointestinal (GI), inclui a boca, esôfago, estômago, intestino delgado, pâncreas, fígado, vesícula biliar, cólon e reto — basicamente, todas as partes do corpo (da boca até o ânus) envolvidas no processo de digerir nutrientes.
O microbioma intestinal compõe trilhões de micro-organismos e bactérias que vivem no trato intestinal. O intestino contém bactérias boas e más, conhecidas como flora intestinal. Essas bactérias têm um papel crucial na saúde e no bem-estar, e ajudam a digerir alimentos e absorver nutrientes, e afetam o metabolismo, saúde imunológica, saúde hormonal, função cerebral, peso corporal, entre outros.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), doenças intestinais afetam de 60 a 70 milhões de norte-americanos.1 Além de absorver e digerir nutrientes, o intestino também atua no combate a doenças e como um comunicador dentro do corpo.
O eixo intestino-cérebro conecta o intestino a cérebro. Através dele, a saúde do trato gastrointestinal influencia diretamente a ansiedade, humor e níveis de estresse.2 De fato, mais de 90 por cento da serotonina, o "hormônio da felicidade", é produzida no intestino.
A saúde intestinal também afeta diretamente a saúde imunológica. Isso ocorre porque 70% a 80% das nossas células imunológicas residem no intestino.3
A disbiose intestinal também pode afetar o equilíbrio hormonal. Por exemplo, o hormônio insulina é parcialmente regulado pela Lactobacillus reuteri, uma bactéria armazenada no intestino. Além disso, a saúde intestinal pode influenciar os níveis de colesterol. Como o colesterol é um precursor da progesterona e do estrogênio, a saúde intestinal é importante para o equilíbrio hormonal.
Portanto, um desequilíbrio do microbioma intestinal pode afetar a saúde imunológica, mental, hormonal e cognitiva, além do peso.
A disbiose ocorre quando bactérias estão desequilibradas no trato intestinal. Se o problema não for tratado, a disbiose intestinal pode levar a casos de ansiedade, depressão, intestino permeável, doenças autoimunes, diabetes, entre outros.4
Uma saúde intestinal inadequada pode aumentar o risco dos sintomas a seguir:
O número 30 vem do American Gut Project, o maior projeto de ciência cidadã sobre microbioma do mundo. A partir desse estudo, aprendemos que, quanto mais diversos forem os vegetais que a pessoa ingerir, mais diverso será seu microbioma intestinal. Um maior consumo de plantas cria um microbioma intestinal propício para uma grande variedade de bactérias intestinais saudáveis.
Os prebióticos são alimentos essenciais para os probióticos, promovendo o crescimento e a subsistência de uma flora intestinal saudável e prestativa. Alimentos prebióticos incluem amêndoas, maçã, banana, linhaça, alho e cebola — entre outros!
Os alimentos fermentados contêm probióticos para ajudar a promover bactérias intestinais saudáveis. Alimentos fermentados incluem kimchi, kombucha, missô, chucrute, tempeh e alguns iogurtes.
Seja consciente sobre o consumo de alimentos ricos em açúcares adicionados O açúcar é inflamatório no corpo e pode levar ao crescimento de leveduras e bactérias ruins.5 Como as bactérias ruins adoram açúcar e alimentos processados, tente manter esses alimentos em um nível mínimo.
Sua boa faz parte do trato gastrointestinal! Uma boa higiene dental é essencial para uma boa saúde intestinal. Você pode promover a higiene dental fazendo uma raspagem de língua e usando um creme dental de qualidade. Leia a lista de ingredientes do creme dental e evite um que possua adoçantes artificiais, triclosan e lauril sulfato de sódio.
O estresse ativa o sistema nervoso simpático, que aciona sua reação de "lutar ou correr". Ficar em um estado crônico de "lutar ou correr" leva a um aumento da liberação de hormônios como a epinefrina (adrenalina), que, com o tempo, pode afetar negativamente o intestino e levar a casos de prisão de ventre, diarreia, náusea ou um desequilíbrio de bactérias intestinais.2
Descubra formas de fazer o corpo retornar ao estado parassimpático, para que ele possa entrar no estado de "descanso e digestão". Atividades como caminhada, ioga, meditação, acupuntura e respiração profunda são ótimas formas de ajudar a acalmar o corpo e aliviar o estresse.
Os polifenóis são compostos encontrados em alimentos de origem vegetal que são ricos em antioxidantes. Polifenóis possuem muitos benefícios à saúde, incluindo um impacto positivo na saúde intestinal. Coma mais alimentos que contenham polifenóis, como uva vermelha, amêndoa, cebola, chá verde, mirtilo, brócolis, cacau, entre outros!
Estudos demonstraram que os adoçantes artificiais, como acessulfame de potássio, aspartame e sacarina, podem afetar negativamente as bactérias saudáveis do intestino e o apetite. Sempre leia a lista de ingredientes para evitar adoçantes artificiais em alimentos, bebidas e até em cremes dentais!
Passar um tempo na natureza — jardinagem, terra, caminhada, árvores, praia, coisas do tipo — é uma ótima forma de ativar o sistema nervoso parassimpático, reduzir o estresse, diminuir a ansiedade e, por sua vez, promover a saúde intestinal. Um estudo descobriu que crianças na pré-escola que passaram um tempo consistente em área externa por 10 semanas apresentaram mudanças na microbiota intestinal. Elas também tiveram menor percepção de estresse e menos casos de raiva.6
Crianças não são as únicas a se beneficiarem da natureza! Muitos estudos demonstraram que a exposição aos micróbios do solo beneficia pessoas de todas as idades, ajudando a reforçar o sistema imunológico e a promover a diversidade microbiana.
Estudos indicam que exercícios podem aumentar a diversidade microbiana e promover o crescimento de espécies de micróbios benéficas no intestino.7 Lembre-se, exercícios não significa apenas ir para a academia — fazer uma caminhada, jardinagem, pular em uma cama elástica, dançar na sala de casa e nadar são ótimas formas de movimentar o corpo e reforçar a saúde intestinal.
Ingerir alimentos saudáveis ao intestino é uma excelente forma de reforçar a saúde intestinal e prevenir a disbiose. Graças ao American Gut Project, nós sabemos que comer 30 ou mais alimentos de origem vegetal diferentes por semana ajuda a auxiliar a diversidade de bactérias no intestino, o que é crucial para a saúde intestinal geral. Alimentos de origem vegetal incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, grãos, ervas, temperos, entre outros.
Além de consumir o máximo possível de plantas, inclua os alimentos saudáveis ao intestino a seguir de forma diária ou semanal:
O vinagre de maçã é um alimento rico em probióticos. Adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã a um copo de 8 onças de água e beba antes de uma refeição para promover a digestão.
O ômega-3 e as fibras do abacate podem promover a diversidade microbiana enquanto fornecem benefícios anti-inflamatórios.8
O gengibre oferece muitos efeitos terapêuticos no trato digestivo, desde ajudar a acalmar um estômago irritado a fornecer propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. O gengibre fresco é mais indicado, porém, o gengibre seco funciona muito bem em molhos, receitas assadas, bebidas, entre outros!
Feijões e lentilhas contêm fibras prebióticas que auxiliam o crescimento de uma flora de bactérias intestinais boas. Feijão preto ou branco, grão-de-bico, lentilha e outros legumes são opções excelentes para se obter proteínas e fibras de origem vegetal!
O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras saudáveis e antioxidantes. Esse é o tipo de gordura mais predominante na maioria das áreas do mundo conhecidas como Zonas Azuis, em que as pessoas são mais longevas e saudáveis.
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, comer amêndoas aumenta a produção de um tipo de aminoácido de cadeia curta chamado de butirato. O butirato não só auxilia a saúde intestinal. No geral, ele também ajuda a proteger contra doenças inflamatórias.
Amêndoas tradicionais são ótimas como lanche, cobertura de saladas ou aveia, ou adicionadas a receitas assadas. Outra forma de ter os benefícios das amêndoas é usar uma farinha de amêndoas branqueada em assados no lugar da farinha tradicional.
Com seu alto teor de fibras, as sementes de gergelim podem melhorar a saúde intestinal, auxiliando o crescimento de bactérias saudáveis e promovendo movimentos intestinais regulares.
O alho é outro alimentos prebiótico que promove bactérias intestinais saudáveis. O alho também possui propriedades antimicrobianas, que podem ajudar a desencorajar o crescimento de bactérias indesejadas. Tanto o alho fresco quanto o alho em pó são escolhas excelentes para sopas, molhos e mais.
Certos alimentos podem aumentar a inflamação e levar ao crescimento de bactérias indesejadas, além de não fornecerem nenhum benefício nutricional ao corpo além do consumo de calorias.9 Para auxiliar a saúde intestinal, tente reduzir ou eliminar o consumo de:
Sua saúde intestinal é crucial para a saúde geral. A saúde do seu intestino afeta o sistema imunológico, humor, equilíbrio hormonal, peso corporal, entre outros. Portanto, manter um intestino saudável possui impactos que vão muito além da digestão.
Você pode tomar vários passos para melhorar naturalmente a saúde intestinal através de dieta diária, bem-estar e escolhas de estilo de vida. Seguindo essas dicas, comendo alimentos saudáveis ao intestino e evitando comidas que levam à disbiose intestinal, você pode nutrir a saúde do intestino e ficar mais saudável.
Referências:
Por Megan Roosevelt, RDN
