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Fitness

Benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) para a saúde

17 Maio 2019

Por Katie Kissane MS, RD, CSSD

Os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são valina, leucina e isoleucina. Eles são incluídos nos 20 aminoácidos de que o corpo necessita para fazer proteínas, também entrando dentre os 9 aminoácidos essenciais. Eles são considerados aminoácidos de cadeia ramificada porque têm uma “ramificação” lateral na sua estrutura, contendo um átomo de carbono e três átomos de hidrogênio. Esses aminoácidos devem ser consumidos pela dieta ou por suplementos.  

Os BCAAs são os únicos aminoácidos que passam pelo fígado e vão direto para a corrente sanguínea. Isso significa que o consumo deles pode afetar diretamente suas concentrações nos tecidos musculares. Existem vários benefícios propostos e pesquisados para o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada, seja antes, durante ou depois do exercício, incluindo redução na fadiga, aumento no crescimento muscular, melhor recuperação e maior foco mental. Aqui está uma visão geral das pesquisas:

BCAAs para o crescimento muscular

Os BCAAs contribuem para o metabolismo de energia durante o exercício. Foi demonstrado em estudos que a leucina, em particular, promove a síntese de proteínas musculares. Os BCAAs podem ter um efeito anabólico devido ao seu impacto no hormônio do crescimento, além de fornecer aminoácidos necessários para a síntese de proteínas.

É importante lembrar que todos os nove aminoácidos essenciais são necessários para a produção de proteínas musculares. Se todos esses aminoácidos essenciais são necessários para a síntese de proteínas musculares, então o consumo de três dos nove aminoácidos essenciais pode não ser adequado para estimular o crescimento muscular. Consumir um suplemento de BCAAs em conjunto com proteínas intactas, como o whey protein, pode dar um benefício maior para a resposta anabólica ao exercício.

BCAAs para o foco mental

Os BCAAs podem aumentar a resistência à fadiga e um aumento da oxidação durante o exercício. Os BCAAs podem funcionar reduzindo os níveis de lactato e melhorando a oxidação muscular. Um estudo, avaliando a suplementação com BCAA em jogadores de futebol, demonstrou que o grupo com BCAA apresentou tempos de reação levemente menores em comparação aos indivíduos do grupo com placebo, o que indica que pode haver um benefício na suplementação com BCAA antes de tipos de exercícios que exigem um tempo de reação curto.  

Fadiga reduzida

Um estudo, investigando o uso da suplementação com BCAA durante uma corrida internacional de ciclismo, suportou seu uso para a redução da fadiga. Foi notada uma leve redução na taxa de esforço percebido em ciclistas homens, que receberam um suplemento de BCAA antes do exercício e, novamente, 15 minutos depois do início do exercício.  

Aumento na força

Onze indivíduos homens, com treinamento de resistência, receberam uma dose de 20 gramas de BCAAs ou um placebo, e o grupo com BCAA foi capaz de manter um nível de força maior durante o exercício, quando comparado ao grupo de controle.

Recuperação melhorada

Conclusões de estudos são variadas sobre a possível utilidade dos BCAAs na recuperação pós-treino. Em um estudo, danos musculares foram reduzidos em mulheres não treinadas, realizando séries de 20 agachamentos e suplementando com BCAAs. Outro estudo demonstrou que há uma redução significativa nos danos musculares em indivíduos treinados quando o BCAA foi tomado, quando comparado ao grupo de controle. Menos dores musculares também foram notadas no grupo que suplementou com BCAAs. Outros estudos não demonstraram uma diferença significativa na recuperação entre pessoas que tomaram BCAAs e as que tomaram o placebo.

Quando e como usar BCAAs

  • Os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser úteis em determinadas situações. Se o consumo de proteínas é adequado, a suplementação com BCAA adicionais pode não impactar o crescimento muscular. Se uma pessoa não é capaz de obter uma quantidade suficiente desses aminoácidos essenciais pela dieta, devido a restrições alimentares ou por estar tentando perder peso e cortando calorias, pode ser útil suplementar com BCAA antes ou durante o exercício.
  • Pode haver algum benefício no consumo de BCAAs antes ou durante um exercício para o tempo de reação e a redução da fadiga em atividades de longa duração.
  • Os BCAAs, em conjunto com os carboidratos, podem ajudar a reduzir a taxa de esforço percebido durante um exercício, mas as pesquisas não foram capazes de demonstrar de maneira conclusiva que isso ajuda com os resultados de desempenho.
  • Os suplementos de BCAA podem fornecer algum benefício para a recuperação, reduzindo os danos nos músculos, mas pode não haver um impacto na redução da dor muscular. O papel protetor dos BCAAs na recuperação pode ser melhor para indivíduos não treinados.
  • Muitos dos estudos diferiram na quantidade de BCAAs dados, bem como no tempo da suplementação (antes ou durante a atividade). Isso pode influenciar os resultados. É possível que o horário da suplementação, bem como a quantidade, possa influenciar como uma pessoa se beneficia do suplemento.
  • As pesquisas indicam que o melhor horário para suplementar com BCAAs é antes ou durante o exercício. Depois do exercício, aconselha-se consumir um alimento ou suplemento que contenha todos os 9 aminoácidos essenciais. Exemplos incluem carne, peixe, iogurte, whey protein isolado ou lentilhas com quinoa.
  • Muitos dos estudos foram limitados ao número de indivíduos – mais estudos, com uma maior quantidade de indivíduos, podem ajudar a levar a conclusões mais firmes quanto aos possíveis benefícios da suplementação com BCAAs.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050133
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18704484
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9124069
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8876349
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21744005
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25202189
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26853239
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310926
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28944645
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477835
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096

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