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Como Proteger a Saúde dos Seus Olhos Se Você Trabalha No Computador o Dia Todo

Por Gabriel Espinoza, MD

Neste artigo:


Os computadores e telas digitais se tornaram uma parte essencial das nossas rotinas diárias com pessoas passando em média de 6 a 9 horas por dia olhando para eles. Em 2018, era estimado que 84% da população mundial estaria usando algum tipo de dispositivo com tela digital. Espera-se que este número cresça nos próximos anos.

Com as medidas de distanciamento social afetando milhões de pessoas em um período tão curto, muitos adultos estão trabalhando em casa, mais crianças estão tendo aulas em casa e mais pessoas estão usando dispositivos com telas digitais para participar de conferências e para entretenimento.  

Então, precisamos cuidar bem dos nossos olhos. O aumento no tempo diante das telas está associado a olhos secos, cansaço visual, dores de cabeça e visão embaçada. Veja abaixo algumas dicas para manter seus olhos saudáveis e informações sobre como prevenir a "síndrome da visão de computador". 

O Que é a Síndrome da Visão de Computador? 

A síndrome da visão de computador (SVC) é uma série de problemas de visão causados por uso prolongado de telas digitais, incluindo computadores, tablets e celulares, entre outros. Sintomas de SVC incluem cansaço ocular, visão embaçada, olhos secos, dores de cabeça e ainda dores no pescoço e nos ombros.

Esses sintomas podem ser resultado de trabalhar em ambientes com baixa luminosidade, aumento do brilho de telas digitais, ergonomia ruim, problemas de visão não corrigidos ou uma combinação destes fatores. 

O grau dos sintomas de SVC depende do tempo passado na frente das telas e da presença de problemas de visão não corrigidos, como hipermetropia, astigmatismo, foco ou coordenação inadequados dos olhos e mudanças na visão devido à idade.  

Causas da Síndrome da Visão de Computador

Materiais impressos são mais claros do que telas digitais, pois a imagem na tela é formada por milhares de pequenos pixels. Isso também é chamado de resolução de imagem, que varia, pode oscilar, e geralmente tem algum grau de reflexo. O leitor tem que forçar mais os olhos e focar de maneira mais intensa ao olhar para uma tela.

Os músculos oculares precisam trabalhar mais para acomodar as lentes, fazendo com que foquem continuamente na tela digital. Ultimamente, isso tem levado ao aumento na fadiga ocular e visão embaçada associadas à SVC. Além disso, o grau de dor no pescoço apresentado na SVC tem sido associado ao grau de fadiga ocular que o usuário apresenta. 

Uma revisão da revista científica Ophthalmic & Physiological Optics mostrou que o uso de computadores tem sido associado à redução do ato de piscar e aumento do número de piscadas incompletas em comparação a quando o individuo lê um material impresso. Por último, apertar os olhos voluntariamente ao olhar para telas digitais também pode reduzir a frequência de piscagem. Piscar é o mecanismo natural de lubrificação dos olhos e a ausência dele pode levar ao ressecamento ocular.  

A Prevenção é Essencial

Muitos sintomas de SVC podem ser temporários e podem até ser revertidos ao minimizar o tempo olhando para telas digitais. Porém, alguns indivíduos podem apresentar sintomas contínuos como visão embaçada à distância ou olhos secos. Se você já foi diagnosticado com astigmatismo, miopia ou hipermetropia, consulte um oftalmologista para verificar se os óculos ou outras medidas corretivas estão em dia. E o mais importante, se você não tomar uma atitude ao perceber os sintomas, eles podem persistir, continuar a ocorrer ou piorar. 

4 Maneiras de Prevenir a Síndrome da Visão de Computador

1. Otimize a Sua Estação De Trabalho com o Design Ergonômico

Certifique-se de ter um design ergonômico ao trabalhar em um computador desktop/laptop e quando estiver lendo em uma tela. Tente ao máximo evitar posições que causem tensão excessiva no pescoço. 

Especialistas recomendam uma distância de 20 a 40 polegadas entre os olhos e a tela, com a tela posicionada a 15-20 graus, aproximadamente 5 polegadas abaixo do nível dos olhos. Isso significa que você deve investir dinheiro na cadeira certa, que precisa ser confortável, com a altura ajustada para que seus pés fiquem retos no chão enquanto olha para a tela do computador e seus pulsos não fiquem apoiados no teclado ao digitar.  

2. Use uma boa iluminação 

Ao trabalhar em casa, fique em um ambiente bem iluminado e alterne entre um contraste alto e baixo na sua tela. Se o seu trabalho demanda olhar para o computador o dia todo, filtros antirreflexo para a tela podem reduzir a quantidade de luz azul, brilho e reflexos na tela do computador. Alguns aplicativos reduzem a quantidade de luz azul nas telas dos dispositivos digitais para aliviar os seus olhos. Acima de tudo, uma luminosidade adequada no ambiente deve ser a prioridade.  

3. Faça Pausas

Faça pausas para descansar e aliviar seus olhos ao focar na tela por períodos prolongados, já que essa é a melhor maneira de prevenir a fadiga ocular. A regra de 20-20-20, desenvolvida pela Associação Americana de Optometria e recomendada internacionalmente, sugere fazer intervalos a cada 20 minutos, por 20 segundos e olhar um objeto que esteja 20 pés de distância (aproximadamente seis metros), para permitir que seus olhos refaçam o foco.

4. Pisque!

Por último, tente piscar! Piscar é a maneira do olho se manter úmido. Você pode usar colírios para ajudar a aliviar o ressecamento ocular, mas evite colírios para vermelhidão nos olhos com ingredientes como nafazolina e tetraidrozolina. Estes ingredientes são vasoconstritores e reduzem a vermelhidão dos olhos ao contrair as artérias oculares, que carregam o sangue rico em oxigênio que os olhos precisam para obter nutrientes. Com o uso prolongado desses colírios, a vermelhidão aparece como efeito rebote.

A Saúde dos Seus Olhos e o Poder dos Antioxidantes

Uma boa visão oferece uma qualidade de vida valiosa. Uma nutrição saudável repleta de antioxidantes poderosos pode melhorar a saúde dos seus olhos. Uma Revisão Cochrane mostrou que certos nutrientes como a luteína, zeaxantina, vitamina C e E, além do zinco, podem ajudar a reduzir o risco de certas condições oculares. 

A luteína e a zeaxantina são carotenoides com efeitos antioxidantes potentes, que podem ser encontrados no centro da retina ocular. Ambos são encontrados em vegetais verdes folhosos, pimenta, páprica e ovos, e podem ter a habilidade de filtrar a luz azul, o que pode reduzir os danos aos receptores da retina ocular. Embora ainda não existam recomendações oficiais de consumo, a suplementação com luteína e zeaxantina é segura, com dados demonstrando uma faixa segura entre 30 e 40 mg por dia.

As vitaminas C e E apresentam propriedades antioxidantes e são encontradas em muitos alimentos e vegetais. A vitamina C  é um componente essencial na dieta pois os humanos não conseguem sintetizá-la. Sua presença na dieta é necessária para a síntese de colágeno, uma proteína estrutural essencial para as paredes dos vasos sanguíneos, tendões, ligamentos e ossos.

A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel que pode funcionar como uma fonte de antioxidantes para o corpo. Isso é importante pois a retina ocular apresenta uma alta concentração de ácidos graxos, e as propriedades antioxidantes da vitamina E podem ajudar a prevenir os danos causados por radicais livres. A Food and Drug Administration (FDA) recomenda um consumo de 75 a 90 mg por dia de vitamina C e 22 UI (Unidades Internacionais) de vitamina E. 

Estudos demonstraram que a suplementação com zinco pode ajudar a reduzir a progressão de certas condições oculares. O zinco tem um papel importante na saúde da retina pois é necessário para as enzimas responsáveis por quelar os radicais livres de oxigênio que podem surgir com o metabolismo ocular. Ela também tem um papel nas proteínas estruturais e membranas celulares dos olhos. O consumo recomendado pela FDA é de 11 mg por dia, com estudos demonstrando níveis seguros de suplementação entre 40 e 80 mg por dia. 

Os Olhos São Indicadores da Sua Saúde Geral

Detectamos muito do mundo através dos nossos olhos. Precisamos manter nossos olhos saudáveis e fazer pausas frequentes na visualização das telas digitais que tanto precisamos e utilizamos ao longo do dia.

Lembre-se, a prevenção é essencial. Use a regra 20-20-20: faça uma pausa a cada 20 minutos, por 20 segundos, para refazer o foco dos olhos avistando algo a 20 pés de distância (6 metros). Já que muitas condições podem se manifestar nos olhos antes de aparecerem em outras partes do corpo, é importante consultar um oftalmologista a cada um ou dois anos para fazer exames oculares. 

Por último, certifique-se de ter uma dieta rica em  antioxidantes pois eles não protegerão somente seus olhos, mas também a sua saúde em geral.

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