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Enquanto uma dose rápida de uma bebida cafeinada é popular hoje em dia, nossos ancestrais antigos também desfrutavam dos benefícios da cafeína. Encontrada em diversas espécies de plantas, historiadores acreditam que os humanos consomem cafeína desde a Idade da Pedra. Embora esses ancestrais antigos não estivessem sentados em uma mesa por horas a fio, como muitos de nós fazemos hoje, eles podem ter percebido que o consumo de certas plantas contribuía para a diminuição da fadiga e melhora do foco.
A cafeína foi descoberta pela primeira vez na China por volta de 1000 a.C., e a primeira xícara de café tem suas origens na Etiópia por volta de 850 d.C. A lenda conta que um pastor de cabras observou seu rebanho se comportando de forma excitada após consumir frutas de uma planta de café arábica. O pastor compartilhou algumas das frutas com um monge local, que as utilizou para fazer a primeira xícara de café.
A cafeína não está presente apenas no café, mas também é abundante no chá, chocolate e em várias bebidas gaseificadas. Aproximadamente 90% da população adulta mundial consome cafeína diariamente. A cafeína não está presente apenas no café, mas também é abundante no chá, chocolate e em várias bebidas gaseificadas. A Finlândia é o maior consumidor de café do mundo, consumindo cerca de 12 kg ou 26 libras de café per capita anualmente.
Um aumento natural de energia e melhora no foco são ótimos motivadores para consumir cafeína regularmente. No entanto, se um consumidor de cafeína decide eliminá-la ou reduzir a quantidade que ingere, sintomas negativos de retirada podem ser experienciados por até duas semanas após a eliminação da cafeína.
A cafeína funciona suprimindo a adenosina, um produto químico que nos ajuda a sentir sono, no sistema nervoso central. Se você parar de consumir cafeína, os sintomas de retirada podem incluir dor de cabeça, fadiga, humor deprimido, dificuldade de concentração, irritabilidade, insônia ou dificuldade para dormir, diminuição do estado de alerta e confusão mental.
A gravidade dos sintomas pode variar de leve a extrema. A abstinência mesmo de doses baixas, como uma pequena xícara de café diariamente, pode produzir sintomas de retirada. Então, quanto tempo dura a retirada de cafeína? Geralmente, os sintomas começam de 12 a 24 horas após a cessação da cafeína, atingem o pico entre 20 e 51 horas, e podem durar em média de dois a nove dias.
Se você está procurando enfrentar os sintomas de retirada de cafeína ou planeja parar de consumi-la e deseja evitar possíveis efeitos colaterais, suplementos naturais e escolhas de estilo de vida podem ajudá-lo a superar essa fase.
Um dos sintomas mais comuns de retirada de cafeína é a dor de cabeça. Um efeito colateral natural da cafeína é a contração dos vasos sanguíneos em seu cérebro. Quando você para de consumir cafeína, seus vasos sanguíneos se dilatam. O aumento resultante do fluxo sanguíneo pode desencadear uma dor de cabeça.
Um possível remédio para a dor de cabeça na retirada de cafeína é o óleo de hortelã-pimenta. A aplicação tópica do óleo de hortelã-pimenta combinado com etanol na testa pode produzir um efeito analgésico significativo ou alívio da dor com redução da sensibilidade a dores de cabeça. O álcool etílico é equivalente ao etanol.
Em um cotonete, adicione três gotas de óleo de hortelã-pimenta e cinco gotas de etanol. Em seguida, esfregue a mistura na testa, da têmpora à têmpora, para alívio tópico de dor de cabeça.
A aplicação local de óleo de hortelã-pimenta gera um efeito refrescante de longa duração na pele, auxiliando nos efeitos analgésicos. A hortelã-pimenta também é estimulante e revigorante, o que pode ajudar na falta de energia, dificuldade de concentração e fadiga associada à retirada de cafeína.
Considerada uma erva adaptogênica, a Withania somnifera, ou ashwagandha, pode ajudar a melhorar os níveis de energia e diminuir a resposta ao estresse. Uma erva importante na Ayurveda, ou medicina tradicional indiana, a ashwagandha é comumente conhecida como Cereja de Inverno Indiana.
Em estudos com camundongos, a ashwagandha aumentou a resistência dos animais em testes de endurance de natação. Isso poderia significar que essa popular erva adaptogênica poderia amenizar os sintomas comuns de retirada de cafeína, como baixa energia e fadiga.
A ashwagandha também pode ter um efeito de promoção da cognição. Um estudo descobriu que ela foi útil para crianças com déficits de memória e idosos com perda de memória. Considerando que um sintoma de retirada de cafeína é a falta de foco e confusão mental, a ashwagandha poderia ajudar na cognição durante o processo de desintoxicação de cafeína.
As vitaminas B podem ser uma excelente adição à sua rotina para ajudar a combater os sintomas de retirada de cafeína. O complexo de vitaminas B é simplesmente uma combinação de todas ou muitas das oito vitaminas B, como B1, tiamina, B12 e cobalamina.
O complexo de vitamina B pode ajudar a aumentar os níveis de energia e a função cerebral, ambos afetados negativamente pela cessação do consumo de cafeína.
Especificamente, a vitamina B12 é essencial para a função nervosa e cerebral. A deficiência de B12 tem sintomas semelhantes à retirada de cafeína, incluindo dores de cabeça e fadiga. No corpo, a vitamina B12 é fundamental para a função cognitiva, ou seja, a capacidade de pensar, o funcionamento normal do cérebro e do sistema nervoso, e a produção de energia.
A niacina, ou vitamina B3, é necessária pelo cérebro para produzir energia. A vitamina B6, também chamada de piridoxina, ajuda a regular o uso de energia pelo cérebro. A biotina, ou vitamina B7, também conhecida como vitamina H, ajuda o corpo a converter alimentos em energia.
Um bom suplemento de complexo de vitaminas B pode apoiar os níveis de energia e a função cerebral durante os sintomas de retirada de cafeína.
Um poderoso antioxidante, a vitamina C tem demonstrado ter um efeito protetor na memória e no pensamento, especialmente à medida que envelhecemos. Os sintomas de retirada de cafeína, como dificuldade de concentração e confusão mental, podem ser ajudados com um suplemento de vitamina C .
Considerando que a retirada de cafeína pode levar a dificuldade para dormir, humor deprimido e fadiga, o cogumelo reishi pode ser um bom suplemento para combater a insônia causada pela abstinência de cafeína. O cogumelo reishi tem sido utilizado para melhorar o sono e diminuir a fadiga.
Ganoderma lucidum é o nome oficial do cogumelo reishi. Ele é um fungo nativo da Ásia, que cresce em condições quentes e úmidas.
Um estudo descobriu que, após oito semanas de consumo de suplementos de reishi, a fadiga foi reduzida e o bem-estar melhorou em 132 participantes. Outro estudo constatou que pacientes com câncer de mama que tomaram pó de reishi por quatro semanas apresentaram redução de ansiedade, fadiga e depressão.
O reishi também é usado como remédio herbal nas tradições chinesa e japonesa antigas para relaxamento e promoção do sono. Esse efeito é atribuído ao efeito calmante do reishi nos músculos e no sistema nervoso.
Adicionar um suplemento de cogumelo reishi pode ajudar a combater os sintomas de retirada de cafeína, incluindo fadiga, insônia e depressão.
O 5-HTP pode ajudar a reduzir os sintomas de retirada de cafeína, incluindo irritabilidade, fadiga, dificuldade para dormir e dificuldade de concentração.
Um estudo constatou que pacientes que tomaram 5-HTP por até um mês apresentaram melhora nos sintomas de fadiga, irritabilidade, falta de concentração, insônia e pessimismo.
5-HTP aumenta os níveis de serotonina no cérebro. A serotonina, um neurotransmissor que proporciona sensação de bem-estar, ajuda a regular o humor e o comportamento. Portanto, o 5-HTP pode ter um efeito positivo na irritabilidade, sono e humor deprimido.
Deve-se ter cuidado para não consumir uma quantidade excessiva de 5-HTP. Um excesso de serotonina no corpo pode levar à síndrome da serotonina. A síndrome da serotonina é uma condição perigosa que causa náuseas, vômitos, alucinações, aumento da temperatura corporal e perda de coordenação. Não é recomendado tomar 5-HTP para quem está tomando medicamentos inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS), devido ao aumento do risco de síndrome da serotonina.
Embora os suplementos sejam uma ótima maneira de preencher a lacuna entre a dependência e a independência da cafeína, existem outras maneiras de apoiar sua saúde física e mental durante o processo.
Ficar hidratado é muito importante se você consome cafeína regularmente. A cafeína pode causar aumento da micção, fazendo com que você perca mais líquido, o que pode desencadear dores de cabeça devido à desidratação.
A acupuntura pode ajudar com todos os sintomas de retirada de cafeína. Encontre um acupunturista licenciado ou até mesmo estimule seus próprios pontos de pressão em casa. Você pode pesquisar vários pontos de pressão para fadiga, irritação, dor de cabeça, humor, foco e outros.
Reduza o consumo de cafeína gradualmente, em vez de parar abruptamente. Isso pode ajudar a reduzir significativamente seus sintomas de retirada. Por exemplo, se você toma três xícaras de café por dia, comece a tomar duas xícaras com cafeína e uma xícara de descafeinado. Após uma semana, tome duas xícaras de descafeinado e uma xícara de café com cafeína. Na semana seguinte, tente três xícaras de descafeinado.
Outra opção seria misturar café descafeinado com café com cafeína. Por exemplo, na primeira semana, experimente 75% de café com cafeína e 25% de café descafeinado na mesma xícara. Na segunda semana, experimente 50% de café com cafeína e 50% de café descafeinado. Finalmente, na terceira semana, reduza o café com cafeína para 25% e o café descafeinado para 75% da xícara.
Lembre-se de que a cafeína também está presente em outras fontes além do café. Refrigerantes, chá preto, bebidas energéticas e chocolate também contêm cafeína. Portanto, esteja atento ao consumo de outras fontes de cafeína enquanto estiver reduzindo gradualmente.
Consuma alimentos ricos em nutrientes para combater a baixa energia. Alimentos ricos em vitaminas, minerais e outros fitonutrientes ajudarão a aumentar naturalmente sua energia.
Exercite-se regularmente todas as semanas, mas especialmente durante a fase de redução do consumo de cafeína. Pratique uma atividade que aumente sua frequência cardíaca por pelo menos 30 minutos três vezes por semana para obter resultados ótimos.
Practique uma técnica mente-corpo, como a meditação. Isso pode ajudar a melhorar seu humor, sono, foco e concentração.
A cafeína é uma fonte natural de energia e vitalidade, mas pode ser viciante. Parar o consumo de cafeína provavelmente causará sintomas de retirada, incluindo fadiga, insônia, irritabilidade, confusão mental, dor de cabeça e outros.
Você pode tomar medidas para ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas de retirada de cafeína, incluindo mudanças no estilo de vida e suplementos.
Suplementos como óleo de hortelã-pimenta tópico, ashwagandha, complexo de vitamina B, vitamina C, 5-HTP, e cogumelo Reishi podem ajudar com uma variedade de sintomas de retirada de cafeína.
Mudanças no estilo de vida, incluindo o consumo de alimentos ricos em nutrientes, exercícios regulares, manter-se hidratado e praticar técnicas mente-corpo, podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas também.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo suplemento ou regime de estilo de vida.
Referências:
Por Dra. Carlie Biggins, ND
