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O guia abrangente de um médico sobre queimadores de gorduras naturais

Por Venus Ramos, MD

Neste artigo:


Existem mais de 2 bilhões de pessoas obesas ou com sobrepeso no mundo. Assim, não é de se surpreender que todos pareçam estar buscando as melhores formas de queimar gorduras e perder peso.

Mesmo em 2020, a abordagem tradicional – uma dieta e um estilo de vida saudáveis, incluindo exercícios adequados – continua a ser o principal pilar de uma estratégia de queima de gorduras efetiva. Não existe uma "pílula mágica" para a perda de peso, mas existem suplementos naturais que podem ajudar a acelerar o processo.

Conhecidos como termogênicos, esses suplementos podem reforçar a efetividade de sua dieta e do seu regime de exercícios, aumentando o número de calorias que você queima por dia e reduzindo constantemente o seu peso com o tempo.

Como os termogênicos funcionam?

Os suplementos chamados de termogênicos ajudam a regular o metabolismo, que é a atividade de quebra de gorduras alimentares para criar energia. Os termogênicos também podem exercer seus efeitos aumentando a perda de peso, bloqueando a absorção de gorduras, aumentando a taxa de conversão de gorduras em energia durante os exercícios e produzindo adaptações a longo prazo no seu corpo, o que promove o metabolismo das gorduras.

A palavra "queimador de gorduras", na verdade, é errada, pois a gordura é oxidada, não queimada. Para queimar gorduras efetivamente, o corpo precisa de oxigênio. A oxidação é o processo no qual o corpo usa o oxigênio para converter gorduras em energia.

Quais são alguns termogênicos naturais comuns?

Cafeína 

A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central que pode reforçar o metabolismo de uma pessoa. Ela é capaz de aumentar a taxa metabólica, aumentando o nível de catecolaminas no sangue. Esses agentes químicos transportam gorduras de seu depósito nas células adiposas até os tecidos, onde elas são oxidadas (convertidas em energia). Assim, ao aumentar a taxa metabólica basal – a energia que o corpo usa em repouso – a cafeína pode acelerar a perda de gordura.

Cuidados: possíveis efeitos colaterais da cafeína incluem nervosismo, ansiedade e tremores. A partir de uma dose de 15 mg/kg, a cafeína pode começar a ter efeitos tóxicos, como náusea, vômito, frequência cardíaca acelerada, convulsões e edema cerebral. Quando usada em combinação com outros estimulantes, a cafeína pode deixar essas reações adversas ainda piores.

Capsaicina 

A capsaicina é a forma mais comum de uma classe de compostos chamados de capsaicinoides. Esses compostos são encontrados na pimenta (espécies Capsicum annuum), dando a ela a ardência que você sente ao comer. A capsaicina pode ser útil no controle do peso, graças à sua capacidade de reduzir o apetite, aumentando a sensação de saciedade e reduzindo a resposta da insulina após a alimentação. Ela também aumenta o gasto energético e a oxidação de gorduras, acelerando o metabolismo.

Cuidados: distúrbios gastrointestinais, aumento no nível de insulina e redução nos níveis de lipoproteínas de alta densidade (HDL) estão entre os efeitos indesejáveis que podem ocorrer com o uso de capsaicina. Entretanto, a capsaicina parece ser relativamente segura como um suplemento. 

Carnitina 

Compostos de carnitina (incluindo L-carnitina) são feitos dos aminoácidos lisina metionina. O corpo é capaz de produzir carnitina, logo, não é essencial obter esse nutriente pelos alimentos. A maioria das células do corpo contém carnitina, e ela tem um papel no transporte e na oxidação de gorduras.

Cuidados: suplementos de carnitina costumam ser seguros se a dose for limitada a não mais que 4 gramas/dia. No geral, a carnitina é bem tolerada, porém, pode causar náusea, vômitos, diarreia, cãibra abdominal e um mau cheiro corporal. Raramente, a fraqueza muscular pode ser um efeito colateral em pacientes que possuem uremia. Outro efeito raro são convulsões em pessoas com distúrbios convulsivos.

Cromo

O cromo, em sua forma trivalente (cromo-3), é um micronutriente essencial que aumenta o efeito da insulina. Pesquisas sugeriram que o cromo pode aumentar a massa muscular magra e auxiliar a perda de gorduras. O consumo recomendado de cromo para adultos, com exceção de mulheres grávidas ou lactantes é de 20-35 mcg/dia (de acordo com a Academia de Medicina do National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).

Cuidados: pesquisas revelaram alguns possíveis efeitos colaterais, incluindo náusea, vômito, fraqueza, dor de cabeça, vertigem, prisão de ventre, fezes líquidas e urticária. Porém, no geral, a forma trivalente do cromo parece ser tolerada relativamente bem. O cromo hexavalente, por outro lado, é tóxico e não é encontrado em alimentos ou suplementos alimentares.

Ácido linoleico conjugado (CLA)

O ácido linoleico conjugado (CLA) é um ácido graxo ômega-6 que não pode ser sintetizado pelo corpo humano, mas pode ser consumido através de alimentos como carnes de boi e cordeiro e laticínios. Acredita-se que a suplementação com CLA pode melhorar a relação entre músculos e gorduras do corpo. O CLA atinge esse efeito aumentando a sensibilidade à insulina. Isso permite que a glicose e os ácidos graxos saiam dos tecidos adiposos e entrem nas células musculares.

Cuidados: boa parte das reações adversas ao CLA são leves e geralmente envolvem problemas gastrointestinais, como náusea, vômito, fezes soltas, prisão de ventre e desconforto abdominal.

Garcinia Cambogia

A garcinia cambogia é uma espécie de árvore frutífera que cresce na Ásia, na África e na região da Polinésia. Altos níveis de ácido hidroxicítrico (HCA) são encontrados na polpa e na casca do seu fruto. Foi demonstrado que o HCA pode inibir a conversão de açúcares em gorduras. Ele também pode suprimir o apetite, liberando serotonina no cérebro.

Cuidados: estudos sobre a garcinia cambogia e o HCA revelaram possíveis efeitos colaterais leves, incluindo náusea, dor de cabeça, problemas gastrointestinais e sintomas no trato respiratório superior. Alguns casos de mania também foram observados, talvez ligados à ação do HCA na liberação de serotonina. Os sintomas de mania incluem irritabilidade, discurso pressionado e redução na necessidade de sono.

Chá verde 

O chá verde (e o extrato de chá verde) são dois compostos que podem ajudar a reforçar o metabolismo e a oxidação de gorduras. Os componentes ativos do chá verde que podem contribuir para a redução do peso corporal são a cafeína (conforme discutido acima) e as catequinas. Uma das principais catequinas é a epigalocatequina galato (EGCG), que é um flavonoide.

As catequinas são polifenóis com atividade antioxidante. Estudos demonstraram que elas podem ajudar a reduzir a gordura abdominal e aumentar os níveis de triglicerídeos. Ao inibir a enzima que transforma a adrenalina em noradrenalina, as catequinas permitem que essas catecolaminas transportem gorduras e aumentem a taxa metabólica basal.

Cuidados: quando consumido como bebida, não há efeitos adversos relatados do chá verde. Porém, as pessoas sensíveis à cafeína devem tomar cuidado, e podem querer optar por versões descafeinadas. Para o extrato de chá verde, efeitos colaterais leves a moderados foram notados em testes clínicos, incluindo náusea, prisão de ventre, desconforto abdominal e pressão sanguínea elevada.

Há evidências crescentes de que o extrato de chá verde pode causar danos ao fígado. Um estudo, com 1021 mulheres pós-menopausa e que consumiram extrato de chá verde diariamente por 12 meses, demonstrou que as enzimas do fígado foram significativamente elevadas em comparação às pessoas que tomaram um placebo. Algumas das mulheres até desenvolveram anormalidades hepáticas moderadas a mais severas.

Em 2008, a U.S. Pharmacopeia (USP) revisou a segurança dos produtos à base de chá verde em 34 casos relatados e estudos com animais. A USP determinou que consumir produtos à base de chá verde "provavelmente" causou 7 casos de danos hepáticos e "possivelmente" causou 27 casos. A USP também recomenda que o extrato de chá verde seja tomado com alimentos para minimizar o possível risco ao fígado, pois é observada uma probabilidade maior de problemas quando o extrato de chá verde é tomado de estômago vazio.

Goma guar

A goma guar é uma fibra fibra solúvel alimentar que não funciona como um "termogênico" típico, mas que pode ser útil no controle do peso. Ela é extraída das sementes do grão indiano Cyamopsis tetragonolobus. A goma guar pode auxiliar o controle do apetite, aumentando a saciedade e reduzindo a frequente de lanches entre as refeições. Um estudo sobre a diabetes tipo 2 revelou que tomar 10 g de goma guar diariamente enquanto se segue uma dieta regular resultou em uma redução significativa na circunferência da gordura depois de 4 a 6 semanas.

Cuidados: existem poucos casos ligados à saúde com as formulações disponíveis hoje (até 30 g/dia por até 6 meses). Problemas gastrointestinais são os mais comuns dentre os possíveis efeitos colaterais. Isso inclui cãibra, náusea, diarreia, dor abdominal, flatulência e um aumento no número de movimentos intestinais.

Proteínas 

As proteínas podem ser consideradas um queimador de gorduras natural, pois podem ajudar a acelerar o seu metabolismo. Uma dieta rica em proteínas auxilia a criação de músculos, principalmente em combinação com um treinamento de força. Como os músculos "queimam" mais calorias que as gorduras isso pode dar um impulso à sua taxa metabólica. As proteínas também podem acelerar o metabolismo, pois mais calorias são usadas para digerir as proteínas em comparação com o que é necessário para digerir gorduras ou carboidratos.

Pesquisas demonstraram que um consumo diário de 1,1-2,2 gramas de proteínas totais por quilo de massa corporal fornece os maiores benefícios de redução de peso. Atletas e outras pessoas que se exercitam regularmente podem precisar de mais proteínas, pois suas metas tendem a incluir criar e manter mais músculos.

Cuidados: no passado, havia preocupações de que uma dieta rica em proteínas podia ter efeitos colaterais na função dos rins e na saúde dos ossos. Porém, não há evidências de que um alto consumo de proteínas em indivíduos saudáveis cause danos renais. Contudo, pessoas que já possuem problemas renais podem se beneficiar por adotar uma dieta com menos proteínas.

Ioimbina

A ioimbina é um composto vegetal encontrado na casca da yohimbe, uma árvore perene do oeste da África. Ela tem sido usada principalmente como uma solução natural para a disfunção sexual em homens. Foi proposto que ela pode ser um auxílio à perda de peso, graças à sua capacidade de aumentar os níveis de catecolaminas no sangue. Porém, estudos clínicos demonstram que o efeito da ioimbina na perda de peso é pequeno.

Existem preocupações significativas ligadas à segurança com a ioimbina. Foi relatado que 20 a 40 mg de ioimbina pode causar leves aumentos na pressão arterial. Porém, doses de 200 mg ou superiores podem causar ansiedade, dores de cabeça, hipertensão, frequência cardíaca elevada, ataque cardíaco e até morte. Devido à natureza séria dos possíveis efeitos colaterais, a ioimbina só deve ser usada com supervisão médica.

Como você deveria tomar termogênicos?

Se você gosta de fazer uma caminhada como seu plano de exercícios regular, então é melhor tomar um termogênico natural pela manhã. Isso lhe dará um impulso metabólico para começar o dia. Se você quer melhorar o seu exercício e aumentar a resistência, então você deve tomar 30 minutos antes do exercício. Porém, tome cuidado se as suas sessões de exercício forem à noite, pois um termogênico estimulante pode manter você acordado(a) na hora de dormir.

Dados os possíveis efeitos colaterais relatados para os termogênicos, é uma boa ideia consultar seu profissional de saúde antes de começar a suplementação, principalmente se você tem algum problema médico. Os suplementos termogênicos também podem interagir com certos medicamentos, então isso também deve ser levado em consideração em uma consulta de saúde.

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