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A rotina diária saudável de uma médica ao trabalhar de casa

Por Dra. Kate Henry

Ter uma rotina diária traz benefícios a sua mente, corpo e espírito. É por isso que eu ainda opto por um cronograma fechado mesmo quando trabalho de casa. Vou compartilhar meu cronograma saudável aqui, na esperança de que isso te ajude a se sentir o máximo e ter seu melhor desempenho.

6h30: Acordar com o sol e meditar

Nossos sistemas nervosos operam em um ciclo de 24 horas sincronizado com o Sol. Quando acordamos perto do amanhecer, produzimos naturalmente uma quantidade ideal de cortisol - um hormônio que mantém baixas as inflamações e melhora o humor e a cognição. É a forma mais natural de remédio que há. Para aproveitar ao máximo esse truque biológico, programo o despertador para as 6h30 e abro as cortinas logo depois de levantar para deixar entrar luz natural em meu quarto. 

Depois, procuro um lugar confortável para me sentar e respirar fundo algumas vezes. Estudos mostram que a meditação ajuda a promover a concentração e a atenção pelo resto do dia. Para experimentar, basta se sentar silenciosamente em uma posição confortável e tirar alguns minutos para inspirar e expirar devagar, tentando limpar a mente. Você terá uma sensação imediata de tranquilidade, seguida de um aumento na capacidade de se concentrar pelas próximas horas. Agora, você estará pronto para seu dia!

7h00: Chá ou café com colágeno

Seu corpo perde um teor significativo de fluidos durante o sono por meio do suor e da respiração. Por isso, é importante se hidratar logo depois de acordar. Geralmente, eu tomo um copo grande de água e uma xícara de chá ou café orgânico. Para reforçar o conteúdo nutricional, acrescento uma colher de peptídeos de colágeno em toda bebida quente que eu consumo ao longo do dia. O colágeno se dissolve e não tem sabor. Portanto, é uma forma indolor de ficar mais perto de suas metas de proteína. Os peptídeos de colágeno também fornecem os elementos constitutivos para a síntese de colágeno em seu próprio corpo e, por isso, ajudam a manter sua pele saudável, promovem a cicatrização e ajudam até na reparação das articulações.

Às vezes, as pessoas ficam surpresas quando ouvem que, de vez em quando, que eu tomo uma xícara de café pela manhã. Há muitas opiniões exageradas apontando que o café faz mal para saúde e há um bom motivo para isso: a maioria das bebidas cafeinadas contém muitos aditivos, como açúcar, leite e aromatizantes, que podem ser prejudiciais à saúde. Porém, minha formação em herbalismo me ensinou que o grão do café em si é uma planta com incríveis propriedades medicinais. Seus antioxidantes podem fazer parte de uma rotina saudável quando utilizados moderadamente e desde que você não tenha doenças pré-existentes, como problemas nos rins ou no coração. Converse com seu médico se você estiver em dúvida se o café pode fazer bem em sua rotina. Caso você opte por tomar café, certifique-se de que seja café orgânico para evitar o consumo de pesticidas e herbicidas.

7h30-9h00: Escrita concentrada 

Para mim, o melhor momento para escrever é a manhã, quando tenho mais chances de minimizar as distrações. Antes de o comércio abrir por todo o país e de começar a receber telefonemas, consigo me desconectar por uns bons 90 minutos para me dedicar a uma postagem no blog, artigo, trabalho científico ou carta para um paciente. Meu conselho para todos que trabalham em casa é realizar as tarefas que exigem mais tempo quando o mundo estiver relativamente silencioso e o resto da família estiver dormindo ou ocupada com suas próprias atividades. Além disso, não olhe e-mails, redes sociais ou seu celular enquanto estiver trabalhando nesses momentos. Eles ainda estarão lá quando você terminar. 

9h00: Café da manhã com multivitamínico avançado

Sendo uma médica com forte base em nutrição, eu venho me dedicando à obtenção regular de macro e micronutrientes suficientes ao longo do dia. Isso mantém estável minha taxa de açúcar no sangue e deixa meu cérebro recarregado para o trabalho que tenho pela frente. Há alguns anos, quando fiz uma análise nutricional em minha dieta, percebi que eu estava comendo pouco de manhã e perdendo vitaminas e minerais essenciais, como selêniocolinavitamina E, que são difíceis, às vezes, de obter pela alimentação. Por esse motivo, comecei a incluir plantas e proteínas em meu café da manhã, além de um multivitamínico especializado e de ponta uma vez ao dia. Eu escolho multivitamínicos de qualidade, que contêm micronutrientes difíceis de obter pela alimentação, como o selênio, por exemplo. 

9h00-12h00: Reuniões com clientes

Todos os dias, tenho reuniões virtuais com clientes das 9h00 ao meio-dia. Cada reunião dura uns 50 minutos e, entre elas, não deixo de me levantar, dar uma caminhada ou fazer alguns agachamentos para manter meu sangue circulando. 

12h00-13h30: Movimentação nutritiva 

Em geral, por volta do meio-dia, estou pronta para sair da mesa e me movimentar! Na maioria dos dias, prefiro correr ou fazer uma caminhada ao ar livre. Então, faço alguns minutos de treino com peso para manter fortes meus ossos, músculos e tronco. Uma parte fundamental ao recarregar minha rotina de exercícios é a mistura de minerais que coloco em minha água. 

Parei de beber bebidas esportivas há alguns anos, depois de saber que muitas delas continham aromatizantes, adição de açúcares e conservantes que, no fim das contas, são desnecessários e inúteis em uma dieta na qual os alimentos são os remédios. Em vez disso, acrescento gotas de minerais em minha água, que contêm apenas eletrólitos sem os aditivos. Os eletrólitos são importantes porque controlam a atividade elétrica de nossos sistemas nervosos e regulam a atividade muscular. Nós os perdemos pelo suor, então é importante repô-los pela hidratação para que as coisas funcionem perfeitamente.

13h30: Almoço e enzimas digestivas

Eu almoço logo depois de treinar para manter estável minha taxa de açúcar no sangue e para recarregar meus músculos, que já estão com pouco glicogênio. Como os alimentos são meus remédios, eu tomo enzimas digestivas durante as refeições maiores para garantir que eu consiga digeri-las adequadamente e absorver os nutrientes dos alimentos que estou comendo. 

As enzimas são produzidas por órgãos do trato digestivo. Elas quebram as partículas de alimentos, transformando-os em moléculas pequenas que o corpo consegue absorver facilmente. É importante notar que os únicos nutrientes que contam em termos de nutrição são aqueles que você absorve. 

Minha linha de raciocínio é a seguinte: se você escolher investir seu dinheiro em alimentos de qualidade para recarregar seu corpo, você precisará garantir que consegue extrair de fato os nutrientes presentes. Você pode experimentar uma mistura de enzimas contendo lipase, amilase e protease, que ajudam a digerir gorduras, açúcares e proteínas, respectivamente.

14h00-18h00: Trabalho no computador e Bacopa

Volto a trabalhar no computador e nos telefonemas. Se eu tiver uma baixa à tarde, faço uma breve meditação de 3 minutos para me reequilibrar e conseguir ter energia até a hora do jantar. Às vezes, também tomo uma pequena dose de Bacopa monnieri, uma erva nootrópica que estimula o fluxo de sangue aos lobos frontais, o que, segundo estudos, pode ajudar na concentração e no aprendizado. Sempre funciona.

18h00: Jantar com a família

Fazer refeições em família garante que possamos ter um tempo juntos mesmo em meio a uma rotina atribulada. O jantar é sempre um bom momento para desacelerar e prestar atenção às coisas que importam, o que pode ser útil depois de um dia inteiro de trabalho alucinado. Eu percebo que parar intencionalmente para jantar me ajuda a começar a desacelerar para a noite. Por sua vez, isso permite que meu sono seja melhor.

18h30-21h00: Mais trabalho ou tempo com a família

Dependendo das atribuições no trabalho, eu encerro o expediente com o jantar ou volto ao computador para terminar planos com os clientes. Nesses momentos, eu não deixo de usar meus óculos bloqueadores de luz azul para que essa luz que sai de aparelhos eletrônicos não afete meu sono. Eu também coloco uma música tranquila para começar a relaxar. 

Quando não preciso trabalhar até mais tarde, invisto esse tempo nas relações com a minha família - ensinar meu filho a dirigir, sair para caminhar ou jogar um jogo de tabuleiro são coisas que me preenchem emocionalmente.

21h00: Prática da gratidão e magnésio

À noite, eu tomo uma pequena dose de um mineral relaxante, o glicinato de magnésiopara ajudar a promover um sono tranquilo e aliviar a tensão muscular que se acumular durante o dia. Logo antes de dormir, nós nos reunimos em família para dizer as três coisas naquele dia pelas quais somos gratos. Estudos mostram que, com o passar do tempo, a prática regular da gratidão proporciona bem-estar psicológico e um senso geral de felicidade a uma pessoa. Como a gratidão não custa nada e só tem efeitos colaterais positivos, ela é uma ótima forma de melhorar seu humor e criar união na família todos os dias.

Eu espero que você consiga usar essa rotina como um modelo para montar seu próprio cronograma diário saudável ao trabalhar de casa. Alinhando sua própria rotina ao ritmo circadiano de seu corpo, nutrindo-se regularmente e movimentando-se ao longo do dia, você otimizará seu desempenho e se sentirá melhor do que nunca em relação ao seu trabalho.

Referências:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations. Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine. Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS. Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice. Nutrients. 2018;10(3):363. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH. Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence. Front Integr Neurosci. 2018;12:17. Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

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