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Fitness

Um Guia Abrangente Para a Suplementação com Creatina

20 Julho 2018

Pelo Dr. Joshua Nackenson, MD

A creatina é uma substância natural, encontrada principalmente nas células musculares. Ela é obtida de fontes alimentares, principalmente carnes e frutos do mar, com uma porção menor produzida pelo corpo. Sem qualquer suplementação, nossos estoques musculares de creatina encontram-se tipicamente entre 60% e 80% de saturação. Como os vegetarianos não possuem uma fonte significativa da creatina alimentar, seus estoques básicos de creatina nos músculos tendem a ser ainda mais baixos e, portanto, apresentam um maior benefício com a suplementação. A função primária da creatina é repor os estoques de adenosina trifosfato (ATP), a molécula que é utilizada para dar energia a nossas células. Durante curtos e intensos exercícios, a capacidade de regenerar rapidamente o ATP é limitada parcialmente pela disponibilidade de creatina no músculo.

A creatina tem sido rigorosamente estudada desde os anos 80, com mais de 1.000 estudos publicados. O principal benefício da suplementação com creatina ao desempenho é uma maior capacidade de trabalho, tanto na academia quanto em outros locais. Muitos estudos que abordam melhoras de desempenho descobriram uma melhora de cerca de 10-20% em exercícios de alta intensidade. Por exemplo, em um estudo com homens que praticavam treinamento de resistência, o grupo que recebeu a creatina apresentou um desempenho de cerca de 1 a 2 repetições adicionais em cada uma das cinco séries de supino reto, levadas até a falha. Apesar de 1 ou 2 repetições adicionais não parecerem muito, a capacidade de fazer 10-20% a mais de repetições, com o tempo, se traduz em uma melhor construção muscular e melhor ganho de força.  

A creatina funciona para todos?

Apesar de a creatina ter sido estudada principalmente em homens, a maioria dos estudos que analisam seus efeitos nas mulheres parecem apresentar benefícios similares. De fato, alguns estudos até sugerem uma resposta ainda maior da creatina nas mulheres em relação aos homens. Além disso, a suplementação com creatina tem sido estudada extensivamente em adultos mais velhos, com resultados similares. Infelizmente, os efeitos da creatina não são universais – parece haver uma resposta variável dentre indivíduos, desde quase nenhuma melhora no desempenho até uma melhora bastante significativa. Apesar de algumas pessoas não apresentarem uma resposta robusta, provavelmente vale a pena experimentar a creatina. Ela é considerada o suplemento mais efetivo disponível, para propósitos de melhora da capacidade de exercícios e para auxiliar a construção muscular.

É seguro?

Como a creatina é um dos suplementos de desempenho mais fortemente estudados, com mais de 30 anos de dados catalogados, nós temos muitas evidências que indicam a sua segurança. Existem várias queixas de que a creatina pode causar desidratação e cãibras musculares, mas as melhores pesquisas não mostram isso. Além disso, algumas pessoas acreditam que a creatina pode promover problemas renais. Tanto estudos de curto prazo quanto de longo prazo, realizados em várias populações, desde jovens e saudáveis até doentes e idosos, não demonstraram nenhum efeito negativo.   

Existe algum efeito colateral?

O único efeito colateral que é consistente dentre todos os estudos é um pequeno ganho de peso – devido, principalmente, à retenção de água dentro dos músculos. Apesar de nem todas as pessoas ganharem peso com a creatina, a maioria dos estudos demonstrou uma média de pouco mais de 1 kg de ganho em indivíduos pesando cerca de 75 kg, com variações de menos de 1 kg até mais de 3 kg.

Como tomar a creatina?

A creatina existe em várias formulações. Porém, a mais barata, mais popular e mais estudada é a creatina monohidratada. Esse tipo de creatina costuma vir nas formas de pílula ou de pó, que são igualmente efetivos. Os efeitos da creatina só são vistos quando os músculos se tornam suficientemente saturados. Existem duas opções quando se toma a creatina: carga vs não-carga.

  • Fase de carga: 0,3g/kg peso corporal por 5 a 7 dias, seguidos por 5 g diariamente. A fase de carga permite que o indivíduo sature o músculo com creatina dentro de cerca de uma semana, começando a perceber resultados. A desvantagem da fase de carga é que é muita creatina para se tomar por dia. Apesar de problemas no trato gastrointestinal não serem vistos de forma consistente nas pesquisas científicas mais robustas, um único estudo sugeriu que eles são mais prevalentes quando doses maiores do que 5 g de creatina por porção são consumidas.
  • Fora da fase de carga: Tomar 5 g diariamente. Tipicamente, leva cerca de 3 a 4 semanas até que os músculos se tornem saturados com a creatina. Seja paciente.

O horário de se tomar a suplementação de creatina em relação à sessão de treinamento é um assunto frequentemente discuto, apesar de não existir um argumento científico muito forte que aponte quanto consumir a creatina para maximizar o seu benefício. Muitos estudos não enfatizam o horário de se tomar a creatina. Um único estudo pequeno, conduzido em adultos mais velhos, não demonstrou diferença entre a creatina pré e pós treino, enquanto outro estudo pequeno, com fisiculturistas recreativos jovens, demonstrou uma leve melhoria na composição corporal e no máximo de repetições (RM) do supino reto. Se você normalmente consome um shake de proteínas pós treino, você também pode adicionar a creatina para ter um possível benefício, mas não se preocupe quanto a te que tomá-la antes do treinamento.

Ao contrário de suplementos como a cafeína, que faz com que seu corpo desenvolva uma tolerância e os efeitos diminuem com o tempo, os efeitos da creatina são persistentes, e não exigem que você faça ciclos.

Algumas pessoas defendem o consumo de creatina em conjunto com altas quantidades de carboidratos, para melhorar a absorção e os estoques totais de músculos. É verdade que os carboidratos ajudam a fazer a creatina entrar nos músculos, mas nenhum estudo foi conduzido demonstrando um benefício ao desempenho dessa estratégia.

Além da creatina monohidratada, existem outras formas de creatina, como a creatina hidroclorizada (HCl) e a creatina etil éster (CEE). A literatura científica atual não suporta a ideia de que essas formas de creatina são superiores à creatina monohidratada. A principal vantagem da creatina HCl é que ela se dissolve mais facilmente na água, apesar de ser u pouco mais cara. Algumas pessoas afirmam que a dosagem total exigida pela creatina HCl é menor do que a monohidratada, mas isso nunca foi estudado. A CEE, por outro lado, não parece ser tão efetiva quanto a creatina monohidratada, e parece ser igual a um placebo.

Em conclusão, a creatina é segura, altamente eficiente e barata. Tome sua creatina todos os dias... ordens médicas!

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