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6 dicas fitness práticas para novas mamães

Por Kelli Bettridge, B.S. ESS CPT

Neste artigo:


Eu me lembro do primeiro treino pós-parto. Antes de engravidar, eu já treinava havia anos, mas ainda pareceu como se fosse a primeira vez. Foi difícil! Se você está se sentindo assim, a boa notícia é que vai melhorar. Sendo uma personal trainer certificada, fiquei animada com o desafio de recuperar minha forma depois de dar à luz. Veja abaixo uma lista com algumas das minhas melhores dicas para te ajudar a recuperar a forma. 

1. Escute seu corpo

Você acabou de fazer algo incrível: você literalmente gerou outro ser humano dentro de si durante os últimos nove meses. Seu corpo passou por muita coisa. Pegue leve com ele ao tentar voltar ao ritmo de antes. Embora você possa querer voltar imediatamente aos treinos para se livrar do peso ganho durante a gravidez, é muito importante deixar seu corpo descansar durante as primeiras seis semanas pós-parto e garantir que seu médico autorize seu retorno aos treinos. Se você estiver se recuperando bem e sentindo que consegue ir um pouco além, tente fazer alongamentos e caminhadas de forma leve para reacostumar seu corpo lentamente. 

2. Foque em dieta e nutrição pós-natais

Mesmo que sua atividade física seja limitada nas primeiras semanas pós-parto, você ainda poderá trabalhar rumo a suas metas. Esse é um bom momento para se concentrar na dieta e na nutrição. Aproveite para comer! Eu amo comer. Em geral, eu sou aquela pessoa que está sempre pensando no que vai comer depois. Mas, com um bebê recém-nascido, acabei pulando muitas refeições. Ter um bebê consome tempo e é exaustivo. Embora pareça que nunca há tempo para comer, é muito importante encontrar esse tempo. Você não conseguirá cuidar de seu bebê se não estiver cuidando de si mesma. Você se sentirá muito melhor se estiver se alimentando bem.

Ter uma dieta nutritiva é essencial para ajudar seu corpo a se recuperar, a ter energia adequada durante o dia e a perder os quilos indesejados. Tente consumir principalmente alimentos naturais, integrais e não processados. Opte por várias frutas, vegetais e carnes magras. Para mães que estão amamentando, eu recomendaria a inclusão na dieta de alimentos que ajudam na produção de leite, como cocoaveia, vegetais escuros folhosos, caldo de ossosarroz integral. Você também pode incluir um suplemento de suporte à lactação para ajudar a manter sua produção de leite. 

Frequentemente, mães de primeira viagem cometem o erro de não consumirem calorias suficientes a fim de perderem o peso adquirido durante a gravidez. Porém, é extremamente importante garantir que você esteja comendo o suficiente e aumentando seu consumo de calorias, sobretudo se estiver amamentando. Concentrando-se nos alimentos certos, você ainda conseguirá perder peso mesmo consumindo as calorias suficientes.  

Há um grande foco em nutrição e suplementos pré-natais, mas não há, infelizmente, tanta orientação para o período pós-natal. Recomendo tomar uma vitamina pós-natal. Eu tento obter todos os nutrientes de que preciso por meio de fontes alimentares, mas pode ser muito fácil perder ou não consumir o suficiente de certas vitaminas e minerais, sobretudo no caso de mães lactantes. Não se esqueça de consultar seu médico antes de tomar qualquer suplemento. 

3. Mantenha-se hidratada

Eu fiquei com muita sede quando comecei a produzir leite. Parecia que eu não conseguia beber água suficiente. Manter-se hidratada é muito importante para manter sua produção de leite, mas também é ótimo para as mães que não amamentam! Pode ajudar a melhorar a energia, ajudar na perda de peso, melhorar sua saúde cardiovascular e sua saúde cerebral. Já sentiu a cabeça de mãe? Não deixe de beber pelo menos 320 ml de água para cada 10 kg de peso corporal que tiver. Por exemplo, uma pessoa que pesa 68 kg precisaria de cerca de 2,2 l de água por dia. Se você enjoar da água pura, experimente um intensificador de água para dar mais sabor.  

4. Não negligencie sua saúde mental

A depressão pós-parto é real e, infelizmente, mais comum do que se imagina. Estima-se que uma em cada sete mulheres passe por depressão pós-parto. Adaptar-se à nova vida pode ser difícil quando já se vive sem dormir, lidando com seu novo corpo e com os hormônios à flor da pele e, além disso tudo, cuidando de um novo bebê. Isso pode ser muita coisa. Fique atenta aos sinais da depressão pós-parto e certifique-se de estar tirando um tempo para si mesma diariamente. 

Exercícios de respiração podem ser uma ótima forma de lidar com o estresse adicional e ajudar a recuperar seu abdômen. Benefício de todos os lados! Você também pode beber um pouco de bebida antiestresse para ajudar a relaxar um pouco. Experimente uma com magnésio, que pode reduzir a ansiedade, conforme estudos. 

Outras práticas que podem ajudar a tratar o estresse são meditação e yoga. Atualmente, aplicativos gratuitos de meditação e treinos guiados de yoga estão facilmente disponíveis. Você também pode tomar um banho relaxante ou ler um bom livro. Encontre algo para fazer por si mesma para ajudar a aliviar o estresse. 

5. Tenha uma boa rotina pós-natal de exercícios

Acredito fortemente que os exercícios são a primeira coisa a ser feita de manhã. Quando você tenta fazê-los mais tarde, alguma coisa sempre pode surgir. Principalmente se você passar o dia cuidando de outra pessoa.

Quando estiver livre para fazer exercícios, você perceberá que se sentir cansada é o normal para você. Mesmo que pareça o contrário, exercitar-se logo depois de acordar pode ajudar a repor as energias. Não me entenda mal! Os primeiros dias acordando cedo podem parecer uma tortura, mas a sensação depois de fazer um bom treino te fará se sentir como uma Supermãe. 

Eu gosto de acordar bem cedo para fazer um bom treino, tomar um bom café da manhã e beber bastante água antes que o bebê acorde. Os dias em que eu faço isso são tão melhores. Meu humor fica melhor e eu consigo fazer muito mais coisas durante o dia. Estabeleça uma rotina que funcione para você e tente mantê-la. 

6. Não se exercite em excesso e escolha os treinos pós-parto certos

Quando você finalmente voltar a se exercitar, é importante não exagerar. Seu corpo já passou por muita coisa e, provavelmente, você não estará na mesma forma em que estava antes. Lembre-se de que a recuperação levará um tempo. 

Para ter os melhores resultados, recomendo tanto treino de força como cardio. Comece com treinos de intensidade mais baixa e eleve gradualmente a intensidade. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma ótima forma de queimar gordura, mas é melhor ir com calma e aos poucos até os treinos de alta intensidade. 

Ah, e o abdômen! Vamos falar dele. Diástase abdominal: já ouviu falar disso? É a separação parcial ou completa do músculo reto do abdômen. Isso é tão comum, mas raramente se menciona ao ter um bebê. Essa separação pode fazer sua barriga ficar inchada e parecer que você ainda está grávida. 

A maioria das mulheres tem alguma separação pós-parto, mas é importante determinar a gravidade. Se sua separação for superior a dois dedos, você precisará alterar seus exercícios para que não piore a situação. Peça a seu médico para verificar isso quando você for à consulta pós-parto. Em geral, seu abdômen conseguirá se recuperar por conta própria à medida que você ganha força abdominal, mas você poderá precisar fazer exercícios específicos para ajudar a recuperá-lo e evitar certos exercícios. Se sua separação for grande, pode ser interessante consultar um fisioterapeuta ou um especialista em fitness pós-parto.

Espero que essas dicas te ajudem em sua jornada pós-parto!

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