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6 abordagens naturais baseadas em evidências para reduzir o estresse

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:


Todo ser vivo lida com o estresse. Embora desconfortável, o estresse é necessário para a sobrevivência, pois ele nos encoraja a fazer mudanças que nos ajudam a nos adaptarmos ao mundo ao nosso redor. O estresse pode ser agudo, ou seja, que dura pouco, ou pode ser crônico, durante meses ou até anos. Os exemplos mais comuns são estresse financeiro, mental, biológico, de relacionamentos ou ligado à saúde, e até mesmo o estresse ambiental.

Encontrar formas saudáveis e produtivas de lidar com o estresse é crucial para o bem-estar geral. Para algumas pessoas, a meditação ou orações podem ser ferramentas úteis, enquanto outras podem preferir conversar com um amigo durante um período difícil ou uma crise pessoal. Atividades físicas ou exercícios de rotina também podem ser benéficos para reduzir a tensão acumulada, o pânico e a ansiedade. 

Ter uma dieta saudável e equilibrada não deve ser um método desprezado durante tempos de estresse. Os alimentos que colocamos no corpo podem nos fortalecer ou enfraquecer, tanto mental quanto fisicamente. Apesar de ser fácil depender de alimentos que nos são confortáveis quando a vida está difícil, é importante garantir que nossos corpos físicos estejam empoderados para lidar com os fatores estressores diários – e os que ocorrem uma vez na vida – que podem surgir no nosso caminho.

Para as pessoas que precisam de uma ajuda adicional, os seguintes suplementos vegetais, minerais, vitaminas e óleos essenciais também podem ser benéficos.

Ashwagandha

A ashwagandha é uma erva adaptogênica que pode ser útil no controle do estresse. Nativa da Ásia, especificamente da Índia e de regiões da China, a ashwagandha costuma ser usada na medicina ayurvédica e também tem sido empregada em outras práticas por milhares de anos. 

Relata-se que esse adaptógeno pode melhorar os sintomas da ansiedade e do estresse. Em um estudo de 2014, pesquisas concluíram que a ashwagandha “…resultou em melhoras mais expressivas (significativamente, na maioria dos casos) em comparação com um placebo em pontuações de testes de ansiedade e estresse”.

Um estudo de 2012, publicado no Indian Journal of Psychological Medicine, avaliou 64 indivíduos. Metade das pessoas recebeu ashwagandha, enquanto a outra metade recebeu um placebo. Os pesquisadores concluíram que “… uma alta concentração de extrato de ashwagandha de amplo espectro pode melhorar de forma segura e efetiva a resistência de um indivíduo ao estresse e, portanto, melhorar a qualidade de vida autoavaliada”.

Além disso, um estudo de 2019 duplo-cego, randomizado e controlado por placebo também demonstrou benefícios. Nesse estudo, 60 adultos receberam 240 mg de ashwagandha ou um placebo. Nenhum efeito adverso foi notado em nenhum grupo, e os resultados mostraram que aqueles que tomaram ashwagandha tinham níveis reduzidos dos hormônios cortisol e DHEA-S pela manhã, em comparação com o grupo do placebo Isso demonstra a capacidade dessa erva de não só só reduzir a sensação de estresse, mas também os marcadores sanguíneos do estresse. Dose sugerida: Ashwagandha – 250 a 1000 mg por dia.

Erva-cidreira

A erva-cidreira é uma erva popular usada por milhões de pessoas ao redor do mundo. Os cientistas a chamam de “melissa officinalis" (a palavra “melissa” vem do grego e significa "abelha"), mas ela também possui muitos nomes, incluindo "néctar da vida”, "cura-tudo", "cidreira melissa" ou, simplesmente, "erva do mel de abelha”.

A erva-cidreira é um membro da família da menta, e é nativa do sul da Europa, da região do Mediterrâneo e da Ásia Central. Ela possui uma cor verde e tem pequenas folhas em formato de coração, com agrupamentos de flores brancas e amarelas. A erva-cidreira é considerada uma erva redutora do estresse, e tem sido usada para propósitos medicinais por mais de 500 anos. 

Existem vários estudos que demonstram que a erva-cidreira pode reduzir o estresse geral e os sintomas de ansiedade. Acredita-se que a erva-cidreira ajuda a aumentar os níveis de um agente químico cerebral chamado GABA (ácido gama-aminobutírico). Esse caminho químico tem um papel importante no tratamento da ansiedade, e é o alvo de alguns medicamentos prescritos que tratam sintomas de estresse e ansiedade. 

Um estudo de 2017, publicado na revista Phytotherapy Research, analisou os efeitos da erva-cidreira e dos caminhos do GABA e descobriu que a erva pode ajudar com a ansiedade e a depressão. Um artigo publicado em 2016 também avaliou os compostos da erva-cidreira e concluíram que ela contém receptores que estimulam os níveis de GABA. 

No geral, esses estudos mostram que a erva-cidreira pode ser usada como uma fonte segura e efetiva no tratamento do estresse A erva-cidreira pode ser consumida como um suplemento vegetal, um alimento ou um chá. 

L-teanina

A L-teanina, um aminoácido, é considerada um nootrópico, o que significa que ela pode exercer efeitos positivos no cérebro e pode aumentar o nível de alerta. Ela é comumente encontrada no chá verde, e pode ajudar a reduzir o estresse. 

Um estudo de 2019 randomizado e controlado por placebo avaliou os efeitos da L-teanina nos sintomas ligados ao estresse em adultos saudáveis. Trinta adultos saudáveis receberam L-teanina ou um placebo. Depois de 4 semanas, os pesquisadores concluíram que “ … a L-teanina tem o potencial de promover a saúde mental na população geral com problemas ligados ao estresse e atrasos cognitivos”.

Outros estudos também demonstraram efeitos benéficos à saúde mental. 

A dose sugerida é de uma cápsula de 200 mg uma ou duas vezes por dia. Ela também pode ser consumida no chá verde – uma xícara contém cerca de 30-50 mg de L-teanina.

Magnésio

O magnésio é conhecido como o “mineral do estresse”. Em momentos de estresse, nosso corpo aumenta a produção dos hormônios adrenalina e cortisol, e é necessário magnésio para que isso ocorra. No total, outras 350 reações bioquímicas no corpo humano também exigem que o magnésio esteja presente em quantidades adequadas para que as enzimas funcionem corretamente.

A baixa quantidade de magnésio é a deficiência nutricional mais comum que vejo na minha prática médica, perdendo apenas para a deficiência de vitamina D.  Aqueles com altos níveis de estresse ou que tomam certos medicamentos (sendo eles redutores de ácido e diuréticos) estão em maior risco. A evidência de deficiência de magnésio pode se manifestar com os seguintes sintomas:

  • Dores de cabeça tensionais e enxaquecas
  • Espasmos musculares, cãibras nas pernas e contrações na pálpebra
  • Idas frequentes ao banheiro para urinar, devido a uma bexiga hiperativa
  • Palpitações cardíacas 
  • Espasmos esofágicos
  • Insônia

Muitos de nós sabemos como tomar um banho quente com sais de Epsom pode aliviar o estresse. Os sais de Epsom são, na verdade, sais de magnésio. Quando eles se dissolvem em água morna, o magnésio é absorvido pela pele e satura os músculos, permitindo a sensação de calma e de relaxamento.

Diariamente, recomendo magnésio aos pacientes. Ele vem em muitas formulações, como óxido de magnésio ou quelato de magnésio. Dose sugerida: 200 mg a 500 mg por dia. 

Raiz de ouro

A raiz de ouro é um adaptógeno que parece ter inúmeros benefícios à saúde, incluindo o controle do estresse. Usada há milhares de anos por curandeiros antigos, a raiz de ouro, como outros adaptógenos, é uma erva que ajuda a proteger células e tecidos do estresse oxidativo e dos danos causados ​​pela vida cotidiana. Como os adaptógenos crescem sob climas difíceis e condições climáticas extremas, eles aprendem a se proteger, transmitindo suas propriedades resistentes aos que os consomem. 

Um estudo de 2012 mostrou que a raiz de ouro poderia ajudar a reduzir os níveis de estresse quando tomada como suplemento. Um estudo de 2015, realizado pelo Dr. Mark Cropley, concluiu que os usuários da raiz de ouro “...demonstraram uma redução significativa na ansiedade, estresse, raiva, confusão e depressão em 14 dias, assim como melhorias significativas no humor em geral”.

Além disso, um estudo de 2017 também apresentou benefícios na redução do estresse e do esgotamento. Nele, 118 pacientes foram inscritos e receberam 400 mg de raiz de ouro. No final das 12 semanas, aqueles que tomaram o suplemento relataram níveis reduzidos de estresse e esgotamento. 

Por fim, um estudo de 2018, publicado na revista Gut Pathology, demonstrou que a raiz de ouro exerce um efeito benéfico no microbioma intestinal, o que explica parcialmente como ela pode ajudar na ansiedade e nos sintomas relacionados ao estresse. A dose sugerida é de 250 a 1.000 mg por dia. 

Óleos essenciais e o estresse

Desde o início da civilização humana, as pessoas buscam os benefícios dos óleos essenciais. Os egípcios usavam óleos essenciais durante o processo de mumificação e durante as celebrações cerimoniais e religiosas. Os óleos eram muito valorizados, frequentemente dados como presentes e até usados ​​como uma forma de dinheiro.

Os óleos essenciais foram utilizados pelos nossos antepassados ​​em fragrâncias e perfumes. Além de seu aroma agradável, a maioria também é usada pelos benefícios que proporcionam à saúde. Frequentemente usados ​​em difusores (um aparelho que pulveriza a mistura de óleo e água no ar), eles se conectam ao sentido do olfato, o que fornece diretamente benefícios ao cérebro.

Certos óleos essenciais podem ajudar a reduzir o estresse, melhorar a energia e proporcionar uma sensação de bem-estar, felicidade e otimismo. Considere o uso de óleos essenciais em sua pele (sempre verifique se o óleo que você está usando é seguro para contato com a pele) ou em um difusor na sua mesa de trabalho. Os óleos essenciais redutores de estresse incluem:

Outros suplementos 

Um complexo de vitaminas B, que contém todas as vitaminas B, pode ser útil. As vitaminas do complexo B são importantes por gerar energia, saúde mitocondrial, memória adequada e saúde cerebral e neurológica. Garantir que você tenha quantidades adequadas dessas vitaminas no sangue pode ajudá-lo a passar por eventos estressantes. 

Como uma boa noite de sono também é crucial para combater o estresse da vida, muitos encontram benefícios ao tomar melatonina para ajudar a restaurar o ritmo circadiano e permitir um sono reparador. A maioria das pessoas precisa recarregar seus corpos todas as noites com pelo menos sete horas de sono ininterrupto e de qualidade. A dose sugerida varia de 1 mg a 10 mg, 3 horas antes de dormir. Muitas pessoas começam por baixo e gradativamente aumentam a dose. 

Referências:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
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  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
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  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

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