Uma dieta vegetariana rigorosa elimina toda a carne. Entretanto, existem algumas outras variações:
Uma dieta vegetariana bem planejada pode fornecer uma grande variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos que contribuem para a sua saúde em geral. Confira abaixo alguns dos benefícios da dieta vegetariana para a saúde.
Perda de peso: o benefício mais importante associado à dieta vegetariana é a perda de peso. Numerosos estudos mostram que vegetarianos tendem a ter índices de massa corporal e peso corporal mais baixos do que os não vegetarianos.1,2 As dietas vegetarianas tendem a reduzir sua ingestão calórica sem cortar ativamente suas calorias, o que, em última análise, promove a perda de peso.
Nutrientes: consumir mais alimentos à base de plantas também significa, invariavelmente, uma maior ingestão de vitaminas, minerais e nutrientes específicos. Vários estudos relatam que as dietas vegetarianas oferecem mais fibras e antioxidantes do que as dietas ocidentais tradicionais.3 As dietas à base de plantas são mais ricas em vitaminas, incluindo folato, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Diabetes: estudos mostram que vegetarianos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.4,5
Saúde do coração: comer mais frutas, vegetais e leguminosas, bem como optar por uma dieta à base de plantas em geral, demonstrou reduzir o risco de doenças cardíacas.6,7 Outros estudos mostram que dietas vegetarianas e veganas podem ajudar a regular o açúcar no sangue, o colesterol LDL (o colesterol ”ruim” que se acumula nas paredes dos vasos sanguíneos, podendo causar bloqueios) e a pressão sanguínea em comparação com outras dietas.5,6,7
Apreciação pela comida: muitos vegetarianos notam a diferença em como experimentam os alimentos, afirmando terem um paladar mais aguçado. A ciência mostra que isso não é apenas imaginação vegetariana. A remoção de guloseimas e produtos de origem animal com alto teor de gordura, sal e açúcar, mesmo que por apenas algumas semanas, modula as papilas gustativas e a sensibilidade às gorduras.
Embora possa parecer restritiva, a dieta vegetariana oferece muitas opções para cada refeição. Graças às novas melhorias em produtos alimentícios, está mais fácil do que nunca encontrar substitutos adequados para vegetarianos. A chave para uma dieta vegetariana é evitar produtos e derivados de origem animal (exceto em dietas lacto, ovo ou lacto-ovovegetarianas). Caso contrário, “o mundo é a sua ostra” (vegetariana)! Alimentos vegetarianos incluem:
O principal fator a se considerar ao consumir alimentos vegetarianos é o planejamento adequado. Entrar de cabeça em uma dieta vegetariana não só poderá provocar insatisfação em todas as refeições, mas também levar a alguns problemas de saúde. Os alimentos à base de plantas são repletos de nutrientes, mas podem não conter vitaminas e minerais essenciais específicos. Sem um plano, as pessoas costumam comer as mesmas quantidades em refeições, resultando potencialmente em deficiências nutricionais. Criar um plano alimentar mantém você no caminho certo e permite que você aproveite toda a variedade de alimentos e sabores disponíveis. Isso significa, inevitavelmente, cozinhar para si mesmo com mais frequência, o que por si só pode ser muito divertido.
É importante também ingerir uma grande variedade de alimentos para se manter satisfeito e, ao mesmo tempo, garantir que obtenha todas as vitaminas, minerais e nutrientes essenciais ao longo do dia. Qualquer tipo de dieta pode ser difícil quando você as vê como uma forma de subtração. É verdade que em dietas vegetarianas não se pode comer bife ou hambúrguer de carne, mas encher sua geladeira e despensa com tofu, espinafre, batatas, maçãs, frutos silvestres, tomates e leguminosas significa que você tem muito mais opções de alimentos.
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Os principais alimentos que os vegetarianos não comem incluem:
Óleos e gorduras animais, como banha, manteiga e óleo de peixe, são mais difíceis de detectar e costumam penetrar nos alimentos que podem parecer vegetarianos, principalmente alimentos assados. Mesmo bebidas que parecem não conter produtos de origem animal podem enganar. Veja o vinho, por exemplo. Embora a uva seja o ingrediente predominante, alguns vinicultores usam gelatina, clara de ovo e proteína de leite para quebrar os taninos e criar uma textura e um sabor mais suaves. Alguns produtores de vinho também usam ictiocola, um tipo de bexiga de peixe usada para filtrar partículas e fazer a cerveja Guinness.
Outros alimentos sorrateiros nos quais você deve ficar atento incluem:
Verificar os rótulos é a melhor maneira de garantir que seus alimentos não contenham produtos de origem animal. A maioria das marcas mencionará o uso de ovos, leite e outros alérgenos. Fique atento aos termos específicos, incluindo soro de leite, lactose, caseína, castóreo e coalho, que se referem a agentes espessantes, proteínas, conservantes e outros aditivos de origem animal. Ao comer fora, não tenha receio de perguntar se o restaurante oferece opções vegetarianas ou se é possível fazer modificações ou substituições nos pratos para que se adequem à sua dieta.
Vitaminas essenciais referem-se às vitaminas que o corpo não consegue produzir por conta própria — o que significa que só é possível obtê-las de fontes alimentares. As dietas vegetarianas oferecem uma ampla gama de nutrientes graças à alta ingestão de frutas e vegetais. Ainda assim, elas podem carecer de vitaminas e minerais específicos. Os nutrientes mais comuns que os vegetarianos necessitam incluem:
Proteína: a proteína é um nutriente essencial responsável por muitas funções corporais, incluindo a construção de tecidos, músculos e células. Obter proteína suficiente pode ser um desafio em uma dieta vegetariana. De acordo com um artigo publicado pelo D.r Mehmet Oz, pouca proteína pode resultar em fadiga, fraqueza e perda muscular, além de desacelerar o metabolismo. “A falta de proteína também enfraquece o sistema imunológico. É por isso que todos devem ingerir pelo menos 25 gramas de proteína em cada refeição ou cerca de 75 gramas de proteína por dia”, diz o D.r. A suplementação com proteína em pó para adicionar a batidos é uma excelente opção para garantir a ingestão adequada. A proteína whey em pó é a opção adequada para quem consome laticínios. No entanto, existem também proteínas em pó veganas que utilizam fontes de proteína da ervilha, abóbora, soja ou arroz.
Vitamina B12: naturalmente encontrada em produtos de origem animal (carne, laticínios e ovos), a vitamina B12 desempenha um papel fundamental no metabolismo de proteínas, na síntese de glóbulos vermelhos e na saúde do sistema nervoso. Muitos especialistas recomendam regularmente a suplementação com vitamina B12 para vegetarianos e especialmente veganos, uma vez que os níveis de vitamina B12 são geralmente baixos nessas dietas e ela desempenha um o papel essencial na saúde humana.8,10 A mecobalamina é a forma mais ativa de vitamina B12.
Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: o ALA é um ácido graxo ômega-3 facilmente encontrado em nozes, semente de linhaça e soja. No entanto, você também precisa de DHA e EPA, conhecidos como ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, para reduzir inflamações e manter a boa saúde em geral. Eles são encontrados principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar, mas, felizmente, agora esses ácidos graxos essenciais também podem ser obtidos de algas.
Iodo: o iodo mantém a tireoide saudável, responsável por regular o metabolismo. O iodo é mais facilmente encontrado em laticínios e em alimentos cultivados nas proximidades do oceano. Se você não consome algas marinhas regularmente, pode estar com fata de iodo.
Ferro: o ferro é essencial para o transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos e também para a produção de energia. Mulheres em idade reprodutiva estão significativamente em risco devido à perda de sangue durante a menstruação. A deficiência de ferro ocorre em 35–58% das mulheres jovens e saudáveis, sendo os números ainda maiores em mulheres vegetarianas.
Zinco: necessário para as funções imunológicas, o metabolismo e o reparo celular, o zinco não é um nutriente padrão em vegetais, exceto em nozes e sementes. Os baixos níveis de zinco são comuns em vegetarianos e especialmente veganos.9,10
Fontes:
