A dieta vegana tem raízes que remetem há mais de 2.000 anos na Grécia e na Índia antigas. O veganismo moderno começou em 1944 com o estabelecimento da The Vegan Society, que cunhou o termo "vegano" em substituição aos termos "vegetariano não lácteo" e "vegetariano estrito" anteriormente usados.
Enquanto os vegetarianos evitam todo tipo de carne, peixe e aves, mas podem consumir produtos animais como ovos e leite, os veganos são vegetarianos que evitam qualquer alimento proveniente de animais ou subprodutos animais. Estes produtos incluem ovos, todos os produtos lácteos e mel. Embora o veganismo seja principalmente associado com a dieta, ele é também um estilo de vida com princípios que abrangem as aquisições cotidianas. Alguns veganos podem evitar roupas feitas de couro, pele, seda e lã ou quaisquer cosméticos ou sabões feitos a partir de produtos de origem animal.
O veganismo é uma escolha pessoal, e há muitas razões pelas quais uma pessoa pode decidir se tornar vegana. Enquanto alguns adotam o veganismo por seus benefícios de saúde e bem-estar, outros podem escolher a dieta vegana por razões éticas ou ambientais. Por exemplo, alguns veganos escolhem evitar ovos e laticínios por causa de sua oposição a maus-tratos de animais e baixos padrões trabalhistas em fazendas industriais. Outros podem se tornar veganos para evitar o aumento da enorme pegada de carbono da indústria da carne. Independentemente do motivo, a maioria dos veganos escolhe o veganismo como meio de contribuir para um mundo mais humano e solidário.
Embora pareça inicialmente limitante, o veganismo oferece uma ampla gama de opções e flexibilidade. Além disso, embora seja frequentemente associado a baixo peso ou fome constante, o veganismo não se equipara automaticamente a dietas de baixo teor de carboidratos ou gorduras. Lembre-se, a dieta vegana preconiza o corte de carne e produtos de origem animal, e não a eliminação de todos os macronutrientes. Os veganos podem obter suas proteínas de uma dieta rica em frutas, vegetais, feijões, nozes, tofu, seitan, tempeh e outros substitutos de carne que podem ser tão deliciosos quanto os ingredientes originais!
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Uma dieta vegana bem planejada pode fornecer uma fonte de compostos vegetais e nutrientes benéficos capazes de contribuir para sua saúde geral. Confira abaixo alguns dos benefícios para a saúde de se tornar vegano.
Perda de peso: o benefício mais proeminente associado à dieta vegana é a perda de peso. Inúmeros estudos mostram que os veganos tendem a ter menores índices de massa corporal e menor peso corporal do que os não-veganos. As dietas veganas tendem a reduzir sua ingestão calórica sem que você precise se concentrar ativamente no corte de calorias, o que acaba promovendo a perda de peso.
Nutrientes: recorrer a mais alimentos de origem vegetal também acarreta, invariavelmente, uma maior ingestão de certas vitaminas, minerais e nutrientes. Vários estudos relatam que as dietas veganas oferecem mais fibras e antioxidantes do que a tradicional dieta ocidental. As dietas veganas também são mais ricas em vitaminas, incluindo folato, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C e vitamina E.
Diabetes: estudos mostram que os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue e maior sensibilidade à insulina, e ambos podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Saúde coronária: comer mais frutas, verduras e feijões tem sido associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas. Coincidentemente, esses alimentos estão entre os principais componentes de uma dieta vegana. Outros estudos mostram que as dietas veganas podem ajudar a regular o açúcar no sangue, o colesterol LDL (o colesterol “ruim” que se acumula nas paredes dos vasos sangüíneos, podendo vir a causar bloqueios) e os níveis de colesterol total em comparação com outras dietas, diminuindo o risco de pressão alta.
Apreciação da comida: muitos veganos dizem que percebem uma diferença em sua experiência dos alimentos, relatando um aumento do paladar. A ciência mostra que isso não é apenas imaginação vegana. Eliminar "junk food" e produtos de origem animal ricos em gordura, sal e açúcar, mesmo que por apenas algumas semanas, na verdade modula as suas papilas gustativas e a sensibilidade delas às gorduras. Isso pode trazer dimensões totalmente novas para os alimentos que você come e dar lugar a uma apreciação mais profunda de diversos sabores.
Embora possa parecer limitante, a dieta vegana oferece muitas opções para cada refeição. Graças a novas melhorias nos produtos alimentares, é mais fácil do que nunca encontrar substitutos de alimentos que sejam adequados a uma dieta vegana.
O fundamental de uma dieta vegana é evitar quaisquer produtos e subprodutos de origem animal. Fora isso, o mundo está nas suas mãos (veganas)! Alimentos veganos incluem:
A principal coisa a ter em mente quando se adota um modo de alimentação vegano é o planejamento adequado. Entrar de cabeça numa dieta vegana não só irá deixá-lo insatisfeito com as refeições, como também pode levar a alguns problemas de saúde. Alimentos de origem vegetal são repletos de nutrientes, mas podem carecer de vitaminas e minerais essenciais. Sem planejamento, as pessoas muitas vezes ficam restritas a uma pequena variedade de refeições, o que pode resultar em deficiências nutricionais. Criar um plano de refeições mantém você no caminho certo e permite que aproveite todo o espectro de alimentos e sabores do mundo. Isso inevitavelmente significa cozinhar para si mesmo com mais frequência, o que de fato pode ser muito divertido.
Também é importante comer uma variedade ampla de alimentos, o que o manterá satisfeito, garantindo que você obtenha todas as suas vitaminas, minerais e nutrientes essenciais durante o dia. Dietas de qualquer tipo podem ser difíceis quando se pensa nelas como uma forma de subtração. É verdade que você não pode comer um bife ou um hambúrguer, mas encher a geladeira e a despensa com tofu, espinafre, batatas, maçãs, frutas vermelhas, tomates e feijões significa que você tem muito mais opções de alimentos.
A iHerb facilita o planejamento de suas refeições e o acesso a suplementos veganos quando você precisa reforçar sua dieta vegana.
Os principais alimentos que veganos não podem comer incluem:
Esses últimos são frequentemente os mais difíceis de ser identificados, já que banha, manteiga e óleo de peixe muitas vezes se escondem em alimentos que podem parecer veganos, particularmente produtos de assados. Mesmo bebidas que parecem não ter produtos de origem animal podem ser enganosas. Considere o vinho, por exemplo. Embora as uvas ainda sejam o ingrediente predominante, alguns vinicultores usam gelatina, claras de ovos e proteínas do leite em seus vinhos para decompor os taninos e criar uma textura e sabor mais suaves. Alguns produtores de vinho também usam isinglass, um tipo de bexiga de peixe também usado na produção da cerveja Guinness, para filtrar partículas.
Outros alimentos sorrateiros em que você deve ficar de olho são:
Verificar os rótulos é a melhor maneira de garantir que seus alimentos não contenham produtos de origem animal. A maioria dos rótulos mencionará o uso de ovos, leite e outros alérgenos. Esteja ciente de certos termos, incluindo soro de leite, lactose, caseína, castóreo e coalho, que se referem a agentes espessantes, proteínas, conservantes e outros aditivos provenientes de animais. Quando você sair para comer, não tenha medo de perguntar com antecedência se o restaurante tem opções veganas ou se pode fazer modificações ou substituições para acomodar sua dieta.
Se você estiver se sentindo um pouco travesso ou aguçando seu apetite antes de uma refeição, os lanches podem mantê-lo satisfeito e fornecer energia durante todo o dia. Levar alguns lanches veganos consigo lhe dará algo para comer se você estiver longe de casa e com poucas opções. Alguns dos nossos lanches veganos saudáveis favoritos são destacados acima.
As vitaminas essenciais referem-se àquelas vitaminas que o seu corpo não consegue produzir sozinho - o que significa que você só pode obtê-las de fontes alimentares. É verdade que as dietas veganas oferecem uma ampla variedade de nutrientes graças à alta ingestão de frutas e vegetais, mas elas podem não conter algumas vitaminas e minerais, especialmente se você não estiver consumindo uma dieta diversificada. Os nutrientes mais comuns que costumam faltar nas dietas veganas incluem:
Vitamina B12: naturalmente disponível em produtos de origem animal (carne, leite e ovos), a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas, na síntese de glóbulos vermelhos e na saúde do sistema nervoso.
Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa: ALA é um ácido graxo ômega-3 facilmente encontrado em nozes, sementes de linho e soja. No entanto, você também precisa de DHA e EPA, que são conhecidos como ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, para manter a saúde geral e reduzir inflamações. Estes são encontrados principalmente em peixes gordurosos e frutos do mar.
Iodo: o iodo mantém uma tireóide saudável, que regula o seu metabolismo. O iodo é mais facilmente encontrado em produtos lácteos e qualquer coisa cultivada na proximidade do oceano. Se você não está comendo algas marinhas com regularidade, o seu organismo está carente de iodo.
Cálcio: o mineral que ajuda seus ossos a crescerem e permanecerem fortes é mais popularmente encontrado no leite e nos laticínios. Embora também seja facilmente encontrado em certas plantas, inclusive couve, brócolis e acelga chinesa, a maioria dos especialistas concorda que os veganos tendem a não obter quantidades suficientes de cálcio.
Zinco: necessário para funções imunológicas, metabolismo e reparo celular, o zinco geralmente não é comum em alimentos vegetais. O seu corpo também tem dificuldade em absorver o zinco dos alimentos vegetais graças ao ácido fítico.
Mesmo os veganos mais exigentes podem se valer de ajuda na forma de suplementos. Estes podem fornecer-lhe os nutrientes que possivelmente estejam faltando na sua dieta sem interferir nela. A iHerb tem multivitaminas e suplementos que fornecem nutrientes individuais quando a sua dieta não é suficiente. Alguns de nossos favoritos são Solumeve, Cabelo, Pele e Unhas, Gummiology, Gominhas Multivitamínicas e YumEarth Pirulitos Orgânicos de Vitamina C.
