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Bem-estar

10 Principais Suplementos para Homens

13 Junho 2018

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:

Os homens possuem necessidades nutricionais únicas, que precisam ser levadas em consideração para otimizar a saúde. Abaixo segue uma lista dos principais suplementos que os homens devem avaliar e considerar adicionar em suas dietas. À medida que os homens envelhecem, partes do corpo começam a deteriorar, e essas mudanças podem criar desafios na vida cotidiana. Para algumas pessoas, essas mudanças podem até mesmo impactar negativamente os relacionamentos e o desempenho no trabalho.

Ginseng

O panax ginseng é utilizado para tratar uma grande variedade de problemas médicos. As origens dessa planta começaram na Coreia, e ela tem sido usada por mais de 2.000 anos desde então. Também cultivado em áreas da China e da Sibéria, o panax ginseng é único – ele não deve ser confundido com outras variedades de ginseng, como o ginseng americano ou o siberiano. O panax ginseng também pode ser identificado como ginseng coreano, chinês ou asiático.

Estudos científicos demonstraram que o ginseng possui os seguintes benefícios à saúde:

  • Auxilia o sistema imunológico
  • Otimiza a saúde do cérebro
  • Ajuda com o controle do peso
  • Ajuda a melhorar o controle de açúcar no sangue
  • Ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e depressão
  • Ajuda a melhorar os níveis de energia
  • Ajuda a evitar o endurecimento de artérias, um processo causado por depósitos de cálcio nas artérias, de acordo com um estudo de 2014.

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

L-Arginina

A L-arginina é um aminoácido crucial para a circulação saudável do sangue. Um estudo de 2014 demonstrou que esse aminoácido é útil no combate à angina, doenças vasculares e disfunção erétil. Um estudo de 2017 demonstrou que homens com disfunção erétil tinham níveis menores desse aminoácido e de L-citrulina no sangue. Um estudo de 2015 indicou que a L-arginina, quando tomada com o suplemento picnogenol, ajudou a melhorar a função erétil e a qualidade do esperma. Outro estudo de 2015, publicado no The British Medical Journal, teve descobertas similares quando a combinação de picnogenol e L-arginina foi tomada.

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

L-Citrulina

A L-citrulina é um aminoácido que ajuda a promover um fluxo sanguíneo saudável. Um estudo de 2017 demonstrou que homens com disfunção erétil possuíam níveis mais baixos desse aminoácido e de L-arginina no sangue.

Um estudo de 2015 demonstrou que uma suplementação combinando L-citrulina, L-arginina e picnogenol poderia ajudar indivíduos com disfunção erétil.

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

Magnésio

O magnésio é um importante mineral e um cofator enzimático, envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. Um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, que inclua vegetais verdes folhosos, é crucial. Frequentemente, a dieta não fornece quantidades suficientes, sendo necessário um suplemento.

Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Esses medicamentos incluem redutores ácidos (ex.: omeprazol, pantoprazol, ranitidina) e pílulas de ácido diurético (ex.: furosamida, triantereno, hidroclorotiazida).

Efeitos colaterais comuns da deficiência de magnésio incluem:

  • Cãibras musculares
  • Contrações das pálpebras
  • Palpitações cardíacas
  • Enxaquecas
  • Cefaleias de tensão
  • Sintomas de ansiedade
  • Prisão de ventre
  • Bexiga hiperativa

Homens que se exercitam e suam rotineiramente costumam ter um baixo nível de magnésio. O estresse crônico também pode reduzir os níveis desse nutriente. Além de uma dieta rica em vegetais, um suplemento de magnésio deve ser considerado. Apesar das afirmações de publicidade, as bebidas esportivas costumam ser uma fonte pobre de magnésio.

Dose sugerida: quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente – 125 mg a 500 mg. Se você desenvolver fezes líquidas, reduza a dose. Uma fórmula de óxido de magnésio também pode ser considerada, mas não é absorvida tão bem.

Multivitamínico

Um multivitamínico deve ser tomado por todo e qualquer homem. Apesar de uma dieta balanceada ser crucial para a otimização da saúde, os fatores de estresse cotidianos podem criar demandas metabólicas adicionais para nossos corpos, que nem sempre podem ser solucionadas apenas pela dieta. Doenças crônicas afetam nossas exigências nutricionais, enquanto muitos medicamentos prescritos populares também podem reduzir as quantidades de importantes vitaminas e minerais no corpo.

No dia 19 de junho de 2002, um estudo publicado no Journal of the American Medical Association declarou: “Nós recomendamos que todos os adultos tomem um multivitamínico diariamente…”

Um multivitamínico de qualidade fornece garantia adicional de que o corpo está obtendo aquilo que precisa. Em caso de excesso de nutrientes, o corpo armazenará o necessário e eliminará o excesso. A não ser que um profissional de saúde tenha recomendado a suplementação com ferro, os multivitamínicos para homens não devem incluir esse nutriente.  

Garantir que o seu multivitamínico contenha iodo também é importante, pois estudos demonstram que mais de 10 por cento das pessoas do mundo todo podem ter uma deficiência desse nutriente vital. Um estudo de 2011 publicado na revista Thyroid demonstrou que quase 10 por cento das pessoas nos Estados unidos possuía uma deficiência de iodo moderada a severa, e pelo menos mais cinco por cento das pessoas apresentava uma deficiência leve.   

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

Ômega-3 do óleo de peixe

Os ácidos graxos essenciais ômega-3 englobam, principalmente, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Um estudo de 2014 publicado no Nutrition Journal demonstrou que a maioria dos norte-americanos não consome a quantidade necessária de ácidos graxos essenciais em suas dietas. Esses importantes nutrientes podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, que incluem peixe (cavalinha, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, linhaça, cânhamo, abacate e natto.

Um estudo de 2017 publicado na Future Science indicou evidências de que o ômega-3 dos óleos de peixe pode reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Outro estudo do mesmo ano, publicado na revista Atherosclerosis, demonstrou que níveis mais altos de ômega-3 no sangue poderiam reduzir as ocorrências de morte por doença cardíaca em 30 por cento.

Empresas farmacêuticas fabricam e vendem o óleo de peixe de grau farmacêutico, com uma capacidade certificada de reduzir os níveis de triglicerídeos em 50 por cento. Porém, as cápsulas de óleo de peixe não-farmacêuticas parecem fornecer o mesmo benefício com uma fração do custo.

Dose sugerida: ômega-3 do óleo de peixe, 1.000 a 4.000 mg por dia

Serenoa repens

À medida que os homens envelhecem, muitos sofrem de sintomas relacionados ao alargamento da próstata, um problema que os médicos chamam de HBP, ou hiperplasia benigna da próstata. Os sintomas incluem dificuldade para esvaziar a bexiga, retenção urinária, fluxo de urina reduzido e frequência urinária reduzida. Existem medicamentos prescritos disponíveis para reduzir os sintomas, mas muitas pessoas preferem tentar uma abordagem mais natural. O serenoa repens é um medicamento herbáceo que pode ajudar, segundo estudos.

Um estudo de 2002 publicado na Cochrane Database concluiu que o serenoa repens fornecia benefícios leves a moderados para sintomas urinários, além de melhorar o fluxo urinário. Por outro lado, um estudo de 2009 demonstrou que o serenoa repens por conta própria não era mais efetivo que um placebo.

Entretanto, um estudo de 2017, que durou 12 meses, indicou benefícios para o fluxo urinário em homens que tomaram o serenoa repens, quando comparados a homens que não foram tratados. Também existem estudos que indicam que o serenoa repens, quando tomado em combinação com selênio e licopeno, é mais eficiente do que quando tomado por conta própria. Eu notei que cerca de metade dos pacientes a quem recomendei essa erva notaram benefícios nos sintomas da próstata.

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

Vitamina C

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina crucial com propriedades antioxidantes. Um estudo de 2009 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que englobava apenas pessoas dos estados unidos, descobriu que mais de sete por cento dos indivíduos com seis anos de idade ou mais apresentava uma deficiência de vitamina C, com base em exames de sangue. Mais da metade dos indivíduos analisados consumia quantidades baixas em suas dietas. Os níveis de vitamina C são mais baixos em pessoas que fumam, pois ela age como um antioxidante.

Recentemente, eu diagnostiquei um homem de 57 anos de idade com escorbuto. Ele admitiu ter uma dieta pobre e apresentava sangramento nas gengivas e facilidade de ter machucados, devido à sua baixa contagem de plaquetas. Um exame de sangue confirmou a deficiência de vitamina C, e seu sangramento nas gengivas melhorou depois de alguns dias de consumo da vitamina. Devido ao consumo excessivo de álcool, sua contagem de plaquetas permaneceu baixa.

A vitamina C também tem um papel significativo na formação do colágeno, o principal componente das artérias e da pele. Estudos demonstram que uma dieta rica em alimentos contendo vitamina C é boa para o coração. Também foi demonstrado que formulações tópicas de vitamina C podem ajudar a combater rugas faciais, o que pode ser benéfico para homens que se preocupam com a aparência.

Dose sugerida: cápsulas ou pó de vitamina C, de 500 mg a 2.000 mg por dia. No caso da vitamina C tópica, deve-se aplicar conforme as instruções no rótulo para proteger a pele.

Vitamina D

Milhares de estudos na última década demonstram benefícios à saúde quando se otimiza o consumo de vitamina D. Esses estudos nos dizem que pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue apresentam um risco menor de sofrerem ataque cardíaco, câncer de próstata, câncer de cólon, esclerose múltipla e outras complicações de saúde.  

Em minha clínica no sul da Califórnia, um local onde temos céu ensolarado por mais de 300 dias no ano, quatro em cada cinco de meus pacientes já teve uma deficiência clínica de vitamina D.

O motivo para essa deficiência comum é que poucas pessoas passam os 15 a 20 minutos necessários por dia sob a luz solar, o que permitiria que seus rostos, braços e pernas fossem expostos à luz ultravioleta. Até 90 por cento das pessoas ao redor do mundo apresentam uma deficiência. As pessoas com mais melanina, que é responsável pela pigmentação da pele, precisam de até 30 minutos sob o sol por dia para gerar a quantidade adequada de vitamina D. Pessoas com mais de 65 anos de idade também precisam de mais tempo em áreas externas para gerar a vitamina D, devido à elasticidade reduzida da pele.

Níveis mais baixos de vitamina D no sangue têm sido associados com um aumento no risco dos seguintes problemas:

  • Câncer de cólon
  • Câncer pancreático
  • Esclerose múltipla
  • Doenças autoimunes
  • Hipertensão
  • Ataques cardíacos e derrames

Dose sugerida: Adultos, 1.000 UI a 5.000 UI de vitamina D diariamente. Crianças, 1.000 UI a 2.000 UI diariamente. Leia mais sobre os benefícios da vitamina D para a saúde. Tome sob supervisão do seu médico.

Whey Protein

O whey protein é um suplemento comum utilizado por pessoas que se exercitam rotineiramente, e costuma ser usado como um substituto de refeições por pessoas que tentam manter ou perder peso. O whey também é uma popular fonte de proteínas para pessoas que querem ganhar massa muscular.

Os benefícios do whey protein incluem:

  • Excelente fonte de proteínas
  • Ajuda com a perda de peso
  • Crescimento muscular
  • Reduz a pressão arterial
  • Reduz o nível de açúcar no sangue
  • Reduz o colesterol
  • Ajuda o fígado a remover toxinas
  • Ajuda a reduzir a fome

Um estudo de 2017 demonstrou que o whey protein pode ajudar a reduzir lesões em corredores amadores e maratonistas, enquanto um estudo de 2018, publicado no British Journal of Sports Medicine, demonstrou que a suplementação com whey protein ajuda a melhorar a força e a massa muscular. O whey protein é uma ótima adição a uma vitamina de frutas e vegetais.

Dose sugerida: conforme indicado no rótulo

Resumo:

Uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais, e uma rotina de exercícios são fatores cruciais para a saúde geral e a prevenção de doenças. Existem alguns problemas únicos dos homens, que podem ser combatidos e até evitados por certos suplementos. Se você estiver tomando medicamentos prescritos ou estiver sob cuidados médicos para um problema de saúde específico, consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança na sua rotina.

Referências:

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