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Bem-estar

Os 11 principais suplementos de 2017

29 Dezembro 2017

por Eric Madrid MD

“30 gramas de prevenção valem 450 gramas de cura.” - Benjamin Franklin (1706-1790)

Nesse artigo:

Pessoas no mundo todo estão optando por colocar o foco na saúde, bem estar e na medicina preventiva. Como resultado,  as vendas de suplementos cresceram. Em 2017, mais de US$133 bilhões de dólares em suplementos dietéticos foram vendidos em todo o mundo. Até 2022, prevê-se que as vendas em todo o mundo alcançarão mais de US$220 bilhões.

De acordo com um relatório da US News and World Report, estima-se que 128.000 pessoas morrem todo ano por efeitos colaterais provocados por medicamentos prescritos apenas nos Estados Unidos. Complicações advindas do uso de medicamentos prescritos resultaram em até 2.7 milhões de visitas à emergência nos Estados Unidos, com outros milhões na Europa e Ásia. Devido a preocupações com os riscos farmacêuticos, mais pessoas preferem e optam por uma abordagem mais natural. Selecionar suplementos a partir de um fabricante de qualidade e de um varejista confiável e de boa reputação é crucial.

Vitamina D

Milhares de estudos feitos durante a década passada mostram os benefícios para a saúde quando um indivíduo reforça a ingestão de vitamina D. Esses estudos nos contam que aqueles indivíduos com níveis mais elevados de vitamina D em seu sangue têm um risco menor de sofrer ataques cardíacos, câncer de mama, câncer de cólon, esclerose múltipla, diabetes tipo 1 e 2, pressão alta e outras complicações de saúde.  

Na região onde pratico medicina, no Sul da Califórnia, um lugar onde temos mais de 300 dias de céu ensolarado por ano, quatro em cinto (80 por cento) dos meus pacientes têm deficiência de vitamina D, constatada por um nível de 30 ng/ml (75 nmol/L) ou menos no sangue.

A razão para essa deficiência comum é que poucas pessoas passam os 15 a 20 minutos diários necessários tomando luz solar, permitindo que seus rostos, braços e pernas sejam expostos à luz ultravioleta. Até 90 por cento das pessoas no mundo têm essa deficiência. Aqueles com mais melanina, que é responsável pela pigmentação mais escura da pele, requerem até 30 minutos debaixo do sol para gerar vitamina D. Aqueles com idades superiores a 65 anos requerem mais tempo ao ar livre para gerar vitamina D devido a mudanças na elasticidade da pele.

Níveis mais baixos de vitamina D no sangue têm sido associados com um risco elevado das seguintes condições:

  • Pressão alta
  • Ataques cardíacos e derrames
  • Demência
  • Câncer de próstata
  • Câncer nos ovários
  • Câncer no pâncreas
  • Fibromialgia
  • Quedas e fraturas
  • Esclerose múltipla
  • Lúpus
  • Artrite reumatoide
  • Asma
  • Autismo
  • Psoríase

Dose sugerida: Adultos 2.000 IU até 5.000 IU diariamente. Crianças, 1.000 IU até 2.000 IU de vitamina D. Saiba mais sobre os benefícios da vitamina D para a saúde.

Probióticos

Probiótico é o termo utilizado para descrever bactérias e leveduras saudáveis que são intencionalmente consumidas para ajudar a manter o trato intestinal saudável. Um intestino com pouca saúde, frequentemente manifestado na forma de intestino solto, tem sido associado com vários problemas de saúde. Reparar um intestino pouco saudável ao evitar alimentos problemáticos e consumir alimentos que não sejam nocivos ao intestino é muito importante.

Suplementos probióticos desempenham um importante papel na restauração do equilíbrio. Às vezes é necessário inserir novamente bactérias benéficas no intestino. Exemplos de bactérias saudáveis incluem lactobacilos e bifidobactérias. A saccharomyces boulardii, uma levedura saudável, pode ajudar a restaurar a diversidade do microbioma do trato intestinal. Mudanças na dieta são a coisa mais importante que um indivíduo pode fazer para melhorar a saúde do seu intestino. Quando você se alimenta, você também alimenta suas bactérias intestinais.

Dose sugerida: Suplemento probiótico de lactobacilos/bifidobactéria deve ser ingerido entre 5 a 100 bilhões de unidades uma ou duas vezes ao dia ou conforme instruído no rótulo.  No caso da saccharomyces boulardii, esse número deve ser de 5 bilhões de unidades diárias.

Magnésio

O magnésio é um mineral importante e um cofator enzimático envolvido em mais de 350 reações bioquímicas no corpo humano. Uma ingestão adequada de alimentos ricos em magnésio, que inclui vegetais de folhas verdes, é crucial. Frequentemente a dieta não é suficiente e um suplemento é requerido.

Certos medicamentos aumentam o risco de deficiência de magnésio. Essas medicações incluem redutores ácidos (ex: omeprazol, pantoprazole, ranitidina) e pílulas de água diurética (ex: furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).

Efeitos colaterais comuns de deficiência de magnésio incluem:

  • Cãibra muscular
  • Palpitações no coração
  • Dor no peito
  • Espasmos esofágicos
  • Enxaquecas
  • Dores de cabeça provocadas por tensão
  • Ansiedade
  • Fraqueza muscular
  • Cólicas menstruais
  • Bexiga hiperativa, causando frequentes idas ao banheiro
  • Constipação

Dose sugerida:  Quelato de magnésio (aspartato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio) deve ser tomado diariamente—125 mg até 500 mg.  Caso você desenvolva um quadro de fezes aquosas, reduza a dose. Uma fórmula de óxido de magnésio também pode ser tomada, porém ela não é absorvida tão bem quanto.

Óleos de peixe ômega 3

Ácidos graxos essenciais do ômega 3 consistem, principalmente, de ácido eicosapentaenoica (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). Um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, mostrou que a maior parte dos americanos não consome quantidades suficientes de óleos essenciais do ômega 3. Tais óleos podem ser encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo peixes (cavalinha, bacalhau e salmão estão entre os que contêm maiores níveis de ômega 3), nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e natto.

Um estudo de 2017, publicado na Future Science, mostrou que óleos ômega 3 podem reduzir a inflamação que provoca doenças cardíacas.  Um estudo de 2017 sobre aterosclerose mostrou que níveis mais elevados de ômega 3 no sangue podem reduzir a mortalidade causada por doenças cardíacas em 30 por cento.

Empresas farmacêuticas fabricam e vendem um óleo de peixe de grau farmacêutico, que tem demonstrado diminuir os níveis de triglicerídeos em 50 por cento. Contudo, cápsulas de óleo de peixe não farmacêutico fornecem o mesmo benefício a uma fração do preço.

Dose sugerida: Óleo de peixe contendo ômega 3, de 1.000 a 4.000 mg diárias.

Açafrão / Curcumina

O açafrão, também conhecido como Curcuma longa e açafrão da Índia, é uma planta enraizada da família do gengibre, frequentemente consumida por suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e de saúde digestiva. Acredita-se que a curcumina, um químico encontrado no açafrão, fornece a maior parte dos benefícios de saúde. Enquanto que muitas pessoas têm utilizado o açafrão como um tempero para melhorar seus alimentos nos últimos 4.000 anos, o açafrão tem desempenhado um importante papel na medicina. Hoje, sua utilização continua a ser pesquisada como uma abordagem de tratamento alternativo para várias doenças, ferimentos e doenças crônicas comuns. Saiba mais sobre o açafrão/ curcumina.

Ele é utilizado para o seguinte:

  • Dores nas juntas relacionadas à artrite
  • Demência e doença de Alzheimer
  • Colite ulcerosa (inflamação do cólon)
  • Pressão alta
  • Úlceras estomacais causadas pela bactéria helicobacter pylori
  • Prevenção de cálculos biliares
  • Infeções bacterianas
  • Inflamação ocular  (uveíte)
  • Aterosclerose e doença do coração
  • Ajuda o corpo a se livrar do mercúrio

Muitas pessoas consomem açafrão ao bebê-lo na forma de chá, utilizando ele como pó para alguma condição de pele e também através da ingestão na forma de cápsulas. 

Suplementos de curcumina/açafrão são normalmente ingeridos em doses de  500 mg por dia ou 500 mg até três vezes ao dia.

Vitamina C

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina crucial. De acordo com um estudo de 2009, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, que avaliou pessoas dos Estados Unidos da América, cerca de 7 por cento dos indivíduos com idades entre seis anos ou mais demonstraram deficiência de vitamina C através de exames de sangue. Mais da metade observada possuía quantidades abaixo do recomendado. Os níveis de vitamina C são menores naqueles que fumam. Além disso, a vitamina C desempenha um papel importante na formação do colágeno, o principal componente de artérias e da pele.

Estudos mostraram que uma dieta rica em alimentos contendo vitamina C é boa para o coração. Um estudo de 2017, publicado no Journal of Nutritional Biochemistry, mostrou que  rosa mosqueta, que é um fruto rico em vitamina C, ajuda a prevenir aterosclerose, o precursor da doença cardíaca.  Vitamina C tópica também tem se demonstrado útil para rugas faciais.

Dose sugerida: Cápsulas de vitamina C ou vitamina C em pó de 500 mg até 2.000 mg diariamente.  Vitamina C tópica, aplicar conforme instruído para proteção da pele.

Spirulina

A spirulina é considerada por muitos um superalimento. Ela é um suplemento nutricional digestivo que pertence à família das algas azul-verde e pode ser ingerida na forma de pílula ou pó. A spirulina é adquirida através de um tipo de bactéria que os cientistas chamam de cianobactéria, especificamente a arthrospira platensis.  

A espirulina é uma fonte completa de proteína, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Além disso, a spirulina possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Para aqueles tentando maximizar seu estado nutricional, adicionar spirulina é um bom começo. Os benefícios incluem:

  • Redução de alergia
  • Antioxidantes
  • Ajuda na artrite
  • Diminui os níveis de colesterol
  • Reduz a pressão sanguínea
  • Melhora o controle da diabetes
  • Ajuda a desintoxicar  o sangue
  • Pode proteger o cérebro contra a doença de Alzheimer
  • Pode proteger o cérebro contra a doença de Parkinson
  • Ajuda na prevenção da catarata
  • Ajuda a combater a fibromialgia

Dose sugerida: A spirulina pode ser utilizada como um suplemento e muitos fabricantes a vendem na forma de pílula ou . Ingira conforme instruído no rótulo. A formulação em pó é melhor quando adicionada à alimentos. Caso esteja utilizando spirulina em pó, recomendo adicioná-la a um smoothie ou talvez adicioná-la a uma mistura para panqueca, brownies, guacamole, pipoca ou pão caseiro.  Saiba mais sobre a Spirulina.

Coenzima 10

A coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um importante papel na saúde das mitocôndrias, as geradoras de força em células. Como o coração é o órgão mais ativo de todos, ele produz e requer a maior parte da CoQ10 a fim de atender suas demandas metabólicas. Portanto, em portadores de doenças cardíacas, uma maior ingestão de CoQ10 pode ser útil.

Um estudo de 2017, que analisou 14 outros estudos, exibiu um benefício na ingestão de CoQ10. Os resultados mostraram que aqueles que ingeriram CoQ10 tinham 31 por cento menos chance de morrer por complicações de falha cardíaca congestiva.

Um estudo de 2014, publicado na Medical Science Monitor, mostrou que 50 mg de Coenzima Q10, quando ingerida duas vezes ao dia, pode beneficiar na redução das dores musculares causadas por medicamentos prescritos de estatina. Outros estudos têm sido conflitantes. A Coenzima Q10 também pode reduzir o colesterol LDL (ruim), os triglicerídeos e os níveis de LP(a) no sangue.

Dose sugerida: CoQ10—100 mg duas ou três vezes ao dia.

SAMe

S-Adenosil-L-metionina, também conhecida como SAMe ou SAM-e nos EUA, e ademetionina (AdoMet, SAM) na Europa, é um popular suplemento tomado em todo o mundo.

Ela foi descoberta em 1952 por Giulio Cantoni, natural da Itália. Ela é produzida naturalmente no sangue a partir do aminoácido mino metionina e a molécula de energia ATP (trifosfato de adenosina) produzida nas mitocôndrias.  A SAM-e doa um grupo metil (CH3) para químicos do cérebro que, por fim, se transformam em dopamina e serotonina. Esses dois neurotransmissores são cruciais na prevenção de sintomas da depressão e ajudam o cérebro a funcionar melhor.

A SAM-e pode aumentar o risco de sangramento naqueles que ingerem aspirina, coumadin, clopidogrel (Plavix), desse modo, consulte seu médico antes de ingerir esse suplemento. De acordo com estudos, os benefícios da SAMe incluem:

  • Reduz as dores provocadas pela artrite
  • Reduz os sintomas da depressão
  • Reforça os níveis de glutationa do sangue, um potente antioxidante
  • Desintoxica o fígado de toxinas e químicos (saiba mais sobre como desintoxicar o corpo)
  • Ajuda a proteger o DNA contra danos oxidativos
  • Reduz a inflamação do corpo (saiba mais sobre inflamação)
  • Protege o sistema imunológico
  • Protege o cérebro
  • Diminui os níveis de homocisteína

Suplementação de colágeno

Músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente de colágeno, o tipo mais abundante de proteína no corpo humano. O colágeno compõe de 30 a 35 por cento de toda a proteína no corpo humano. A proteína do colágeno também é conhecida como tecido conectivo e é responsável por estabilizar nossa pele e manter a movimentação das articulações e flexibilidade. Além disso, o colágeno proporciona a elasticidade de nossa pele. Estudos mostram que a suplementação de colágeno possui muitos benefícios, incluindo:

  • Ajuda com a artrite e na produção de cartilagem
  • Ajuda na saúde corporal e na prevenção da osteoporose
  • Saúde do tendão
  • Saúde do coração
  • Saúde intestinal
  • Auxilia no crescimento de unhas e cabelo
  • Benefícios de combate ao envelhecimento
  • Protege contra rugas
  • Protege contra celulite

Existem vária formulações de suplementos de colágeno oral disponíveis na internet. Algumas são de origem bovina (vacas) enquanto outras são de origem marinha (peixes).

Dose sugerida: Cápsulas de colágeno e de colágeno de 3.000 a 5.000 mg diárias.  Considere, também, ingerir de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C por dia, o que ajuda a otimizar a força e a produção de colágeno.

Pó de proteína whey

A proteína whey é um suplemento comum utilizado por aqueles que se exercitam rotineiramente e é frequentemente utilizado como substituto de refeições por aqueles que desejam perder peso.

Os benefícios para a saúde da proteína whey incluem:

  • Excelente fonte de proteína
  • Ajuda na perda de peso
  • Crescimento muscular
  • Diminui a pressão sanguínea
  • Diminui o nível de açúcar no sangue
  • Diminui o colesterol
  • Ajuda o fígado a se livrar de toxinas
  • Ajuda a reduzir a fome

Suplementos auxiliam um estilo de vida saudável

Existem vários suplementos no mercado. Pode ser desafiador determinar qual tomar e qual evitar. Os suplementos discutidos nesse artigo são alguns dos mais populares. O consumo de uma dieta rica em frutas e vegetais é parte importante de uma boa saúde e de uma maior longevidade. Suplementos são normalmente sugeridos quando as demandas metabólicas de um indivíduo requerem uma quantidade maior de nutrientes do que a encontrada em uma dieta bem balanceada. Coma de maneira saudável, pense de maneira saudável e seja saudável!

Referências:

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