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Bem-estar

Os 10 Melhores Suplementos de 2019

23 Dezembro 2019

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:


Existem muitas tendências interessantes de saúde sendo preditas para este ano de 2020 que está chegando. Usando a inteligência artificial de um smartfone ou relógio, as pessoas têm acesso a dados biométricos, permitindo que possam tomar decisões mais inteligentes acerca da dieta, estilo de vida e exercícios. 

Além disso, evidências demonstram que muitas pessoas estão utilizando aplicativos de respiração e meditação - que têm se tornado progressivamente populares e úteis em nossa busca permanente de paz e relaxamento. Do mesmo modo, as consultas em motores de busca relacionadas a imersões de som terapêuticas, bem-estar virtual e retiros de bem-estar têm crescido exponencialmente. Muitas pessoas estão percebendo que a sáude precisa ser abordada de maneira holística para gerar bem-estar. Os melhores suplementos de 2019 listados abaixo também parecem ter um papel importante na saúde e bem-estar geral este ano.

Óleo de peixe com ômega-3

O óleo de peixe com ômega-3  é um ácido graxo que consiste primariamente no ácido eicosapentanóico (EPA) e no ácido docosahexanóico (DHA). Estes nutrientes importantes também são encontrados em diversas fontes alimentares, que incluem peixes (cavala, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de cânhamo.

Os ácidos graxos Ômega-3 parecem ser benéficos em todos os aspectos da saúde e todas as células do corpo humano precisam deles. Um estudo de 2014 no Nutrition Journal mostrou que a maioria das pessoas ao redor do mundo não consumem óleo de peixe suficiente ou ácidos graxos essenciais em suas dietas. O consumo baixo de ácidos graxos ômega-3 é associado a níveis baixos de BDNF, uma proteína cerebral necessária para a formação de novas memórias. 

Um estudo de 2013 no British Journal of Nutrition mostrou que o óleo de peixe pode ajudar a estimular o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, enquanto também reduz a inflamação intestinal. Um estudo de 2015 usando ratos também confirmou que os ácidos graxos ômega-3 são benéficos para melhorar a saúde do intestino de modo geral.

Um estudo de 2017 na Nutrition mostrou que uma dieta rica em AGPs (nozes, sementes de girassol, semente de linhaça, peixes) ajudou a melhorar a sensação de saciedade quando comparada a uma dieta "normal". Pessoas que consumiam mais AGPs (ácidos graxos polinsaturados) apresentavam menos grelina (o hormônio da fome) e aumento do peptídeos de jejum (um hormônio intestinal que reduz a ingestão de alimentos a curto prazo). 

Muitos médicos também acreditam que o óleo de peixe com ômega 3 beneficia o coração e a saúde vascular de modo geral. Dose sugerida: Óleo de peixe com ômega-3:l de 1000 a 4000 mg por dia

Proteína whey 

Proteínas são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento de todas as formas de vida. Elas são compostas por aminoácidos, que são considerados os blocos de construção de todas as moléculas de proteína. A deficiência de proteínas é uma preocupação crescente de saúde em países em desenvolvimento ao redor do mundo e é responsável por 30-40% das hospitalizações nestes países. Isso acontece principalmente devido ao consumo inadequado de proteínas na dieta.  Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, frutos do mar, ovos, queijos, sementes (como de abóbora, gergelim e  girassol) e leguminosas (feijão vermelho, feijão carioca, feijão preto e soja). 

A Proteína Whey é um suplemento comum usado por pessoas que se exercitam regularmente e por atletas de competição. As proteínas podem aumentar a saciedade, ajudando a reduzir o apetite e beneficiando pessoas que estão tentando perder peso. 

O conteúdo de proteína do leite de vaca é 20 % whey e 80% caseina. O leite humano é formado por 60% de whey, e 40 % de caseina. O whey é a porção líquida do subproduto do processo de fabricação de queijos. 

A proteína whey é rica em aminoácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. Ela também contém peptídeos funcionais, antioxidantes e imunoglobulinas, que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

O whey é frequentemente utilizado para substituir refeições por indivíduos que estão tentando manter ou perder peso. O whey também é uma fonte popular de proteína para pessoas que estão tentando ganhar massa muscular e ajuda a reduzir o apetite. 

Os benefícios para a saúde da proteína whey incluem:

  • incentivar o crescimento dos músculos
  • baixar a pressão arterial
  • baixar a glicose sanguínea
  • baixar o colesterol
  • ajudar o fígado a remover toxinas 

Um estudo de 2010 no British Journal of Nutrition avaliou os efeitos nos níveis de colesterol, glicose e insulina em participantes obesos. O estudo durou 12 semanas. No final, não houve mudança no peso, mas pessoas que consumiram a proteína whey observaram redução nos triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL (ruim). Além disso, seus níveis de insulina em jejum foram reduzidos, o que é uma coisa boa.  Um estudo de metanálise de 2017 mostrou que a proteina whey é capaz de reduzir o apetite a longo e a curto prazo

Estudo de 2018 no Journal of American College of Nutrition. “A suplementação com proteína whey parece melhorar o peso corporal, massa total de gordura, e alguns fatores de risco para doenças cardiovasculares em pessoas obesas e acima do peso. Mais estudos sobre a dosagem ideal e duração da suplementação com a proteína whey seriam úteis para analisar os efeitos favoraveis potenciais em indivíduos acima do peso ou obesos.

A proteína whey é um ótimo incremento para vitaminas de frutas e vegetais. Alternativamente, ela pode ser misturada com água ou leite, ou até mesmo uma tigela de aveia. Dose sugerida: Conforme recomendado no rótulo.

Probióticos

Humanos apresentam de 50-100 trilhões de bactérias intestinais, que vêm de 1000 diferentes espécies, coletivamente conhecidas como microbioma. Na última década, os médicos têm observado que a saúde das nossas bactérias intestinais determinam nossa saúde geral. Os suplementos de probióticos contém bactérias similares às encontradas no intestino de indivíduos saudáveis.

Alimentos saudáveis reforçam o crescimento de bactérias benéficas, enquanto o consumo excessivo de alimentos açucarados e processados estimulam o crescimento de bactérias nocivas, levando a uma condição chamada de intestino permeável

Além disso, existem boas evidencias de que o tratamento com probióticos é benéfico para as seguintes condições. 

  • Depressão e ansiedade
  • Enxaquecas
  • Fibromialgia
  • Diarreia induzida por antibióticos
  • Diarreia causada por Clostridium difficile
  • Síndrome do Intestino Irritável (SIR)
  • Colite ulcerativa

Um estudo de 2015 na Cochrane Review concluiu que probióticos são benéficos na prevenção de diarreia causada por antibióticos em crianças. Consertar este desequilibrio intestinal, ou intestino permeavel, é crucial para ajudar a restaurar a saúde de modo geral. Um estudo de 2019 avaliou 44 pacientes que tiveram ataque cardíaco e passaram por um procedimento cardíaco. Metade dos pacientes recebeu um probiótico (Lactobacillus rhamnosus) enquanto a outra metade tomou um placebo. Aqueles que receberam probióticos não só tinham menos depressão como também viram redução no CRP cardíaco, um exame de sangue que mede a inflamação nos vasos sanguíneos. 

Probióticos são considerados seguros para crianças, adultos e idosos. Dose sugerida: 5 bilhões de unidades ou mais. 

Colágeno

Músculos, ossos, tendões e pele são compostos principalmente de colágeno, a proteína mais abundante no corpo humano. Especificamente, 30 a 35% das proteínas do corpo humano são colágeno. O colágeno também é conhecido como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar nossa pele e manter o movimento e flexibilidade das articulações. Além disso, o colágeno fornece elasticidade para a nossa pele.

À medida que envelhecemos, nossa pele perde elasticidade e fica mais enrugada. Existem muitos motivos para isso - a diminuição da produção de colágeno é parcialmente responsável, enquanto o estresse da vida e danos oxidativos também têm um papel significativo. 

Suplementos de colágeno contêm uma ampla gama de aminoácidos necessários para o crescimento dos cabelos e a saúde dos tendões e ossos. O colágeno é uma boa opção para pessoas que queiram garantir que estão consumindo aminoácidos adequados, mas querem consumí-los usando suplementos sem glúten e laticínios. Levantadores de peso frequentemente usam suplementação com colágeno para garantir a maximização do crescimento dos músculos. Às vezes eles escolhem proteína whey em pó

O colágeno pode ajudar nos seguintes casos:

  • artrite
  • saúde intestinal
  • osteoporose
  • saúde dos tendões
  • redução de celulite
  • rugas e antienvelhecimento
  • crescimento de unhas & cabelos

Um estudo de 2014 concluiu que a suplementação com colágeno melhorou a hidratação e elasticidade da pele. 

Outro estudo de 2014 forneceu uma combinação de colágeno (3 gm/dia) e astaxantina (2mg/dia) contra um placebo. Pessoas que tomaram os suplementos tiveram melhora na elasticidade da pele e proteção de barreira. 

Existem várias formas orais de suplementos de colágeno disponíveis online. Alguns tem origem bovina (vacas) enquanto outras têm origem marinha (peixes). Eu recomendo o consumo de pelo menos 3000 a 5000 mg por dia. Tomar 1000 a 2000 mg adicionais de vitamina C também deve ser considerado para ajudar a otimizar a força e produção de colágeno.

Cálcio com magnésio

Otimiza a saúde dos ossos e massa muscular é crucial para manter a saúde de modo geral. Osteopenia e osteoporose são condições diagnosticadas por um médico quando a densidade óssea é mais baixa do que o esperado para a idade da pessoa. Muitas pessoas apresentam afinamento dos ossos com a idade. Porém, algumas coisas podem ser feitas para ajudar a garantir que os ossos se mantenham fortes e também para reduzir a chance de quebra. Isso é frequentemente feito com dieta, exercícios e suplementos como cálcio e magnésio em forma líquida e de comprimidos. Saiba mais sobre Abordagens Naturais para Construir Ossos Fortes.

Cálcio – garantir que sua dieta seja rica em frutas e vegetais ricos em cálcio é importante para manter os ossos fortes. Também ajuda com o funcionamento vascular e muscular, bem como na transmissão nervosa. Dose sugerida: Conforme recomendado na embalagem.

Magnésio – um consumo adquado de alimentos ricos em magnésio, que inclui vegetais verdes, é crucial. O magnésio funciona junto com o cálcio para fortalecer os ossos. Ele também é ótimo para prevenir cãibras nas pernas, enxaquecas e em alguns casos palpitações cardíacas. Dose sugerida: Conforme recomendado no rótulo.

Vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico ou ascorbato, tem sido uma das vitaminas mais pesquisadas nos últimos 50 anos - a literatura científica mostra que cerca de 5000 estudos têm sido conduzidos sobre a vitamina C desde a década de 60. Os resultados mostram que ela ajuda a promover a resistência do sistema imunológico, a saúde cardiovascular, cerebral, e da pele, entre outros diversos benefícios. 

Sintomas da deficiência de vitamina C incluem ficar com roxos facilmente, sangramento nas gengivas, fadiga, depressão, dores nas articulações e ossos, ou dores e inchaço muscular.

Benefícios da Vitamina C para a Saúde

  • Ajuda a tratar a anemia ao auxiliar na absorção de ferro
  • Reforça o colágeno e a pele 
  • Otimiza a saúde do coração
  • Apoia o sistema imune
  • Ajuda a prevenir infecções do trato respiratório superior/gripes 
  • Ajuda a tratar a sepse (infecção no sangue)

A vitamina C é solúvel em água. Para ajudar a aumentar a absorção, cientistas desenvolveram a vitamina C lipossomal, uma capa solúvel em lipídeos que ajuda o ácido ascórbico a passar pelo trato digestivo de maneira mais fácil. Dose sugerida: Cápsulas/comprimidos de vitamina C - 250 mg a 2000 mg por dia. Também disponível na forma de pó e gominhas.

Multivitamínicos

Um multivitaminico nunca deve substituir uma dieta saudável e bem elaborada. A Organização Mundial de Saúde estima que 2 milhões de pessoas no mundo todo apresentam níveis inadequados de vitaminas e minerais. 

Estudos mostraram que muitos americanos também apresentam consumo inadequado de diversas vitaminas e minerais essenciais. As Recomendações Alimentares para Americanos recentes de 2015–2020 identificaram as vitaminas lipossolúveis A, D, como sendo menos consumidas do que o necessário, enquanto as vitaminas hidrossolúveis vitamina C e colina eram pouco consumidas. 

Além disso, o consumo de cálcio, magnésio e ferro (por mulheres em idade reprodutiva) e potássio também é frequentemente deficiente. Somente isso já é um motivo para tomar um multivitamínico.

Um estudo de 2008 na Thyroid demonstrou que 11% da população apresentava deficiência de iodo de moderada a severa. Outros 10% apresentavam deficiência branda. Para a maioria das pessoas, um multivitamínico, que contém 150 mcg de iodo, teria prevenido esta deficiência que afeta 1 em 5 pessoas.

Enquanto uma dieta equilibrada é ideal para manter a saúde ideal, o estresse diário pode causar demandas metabólicas adicionais em nosso corpo, que podem não ser preenchidas somente pela dieta. Doenças crônicas afetam nossas necessidades nutricionais enquanto muitos remédios populares com receita também podem depletar o corpo de  vitaminas e minerais importantes. 

Em 9 de junho de 2002, um estudo no Journal of the American Medical Association recomendou que "todos os adultos tomassem um multivitamíco diariamente" Um multivitaminico de qualidade fornece garantias adicionais de que o corpo esteja obtendo o que necessita. 

Dose sugerida: Conforme recomendado na embalagem    

Biotina (Vitamina B7)

A biotina, ou vitamina B7, é as vezes chamada de “vitamina H”, uma referência a haar und haut, “pele e cabelos” em alemão. A biotina é importante para enzimas envolvidas no metabolismo de proteínas, carboídratos e gorduras. 

A biotina é uma vitamina B, também conhecida como vitamina B7. Esta vitamina, encontrada em alimentos como ovos, carnes, nozes e sementes, ajuda o corpo a obter energia de gorduras, carboidratos e proteínas. Frequentemente recomendada para todos os tipos de perda de cabelo, estudos demonstram que a biotina apresenta benefícios quando tomada com outros nutrientes como zinco, vitamina C, E, e magnésio) especialmente para telogen effluvium, uma condição reversivel em que o cabelo de uma pessoa começa a cair após uma experiencia estressante. 

A biotina é comumente tomada por pessoas que procuram uma abordagem natural para reverter a queda de cabelo.

Os riscos da deficiência de vitamina B7 incluem uso intensivo de alcool, problemas digestivos ou tomar certos medicamentos (antiepiléticos, antibióticos).

Sintomas da deficiencia de vitamina B7

  • Perda de cabelo
  • Unhas finas ou quebradiças
  • Depressão

Fontes alimentares de vitamina B7

Um estudo de 2016 no International Journal of Trichology mostrou que a defiência de biotina ocorria em 38% das mulheres com queda de cabelo. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo. 

Óleo de Krill

O krill é uma pequena criatura vermelha semelhante a uma lagosta encontrada no oceano atlântico. O óleo de krill contém ácidos graxos essenciais e é extraído deste crustáceo. Ele contém os mesmos ácidos graxos ômega-3 que o óleo de peixe ômega-3, e por esse motivo é escolhido por muitas pessoas como uma alternativa. 

O óleo de krill apresenta ácidos graxos ômega-3 com diversos benefícios para a saúde. Também é um antinflamatório natural que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e aterosclerose, além de minimizar a dor associada a artrite reumatóide e osteoartrite. A 2016 study showed krill oil could suppress colon cancer cells from growing. 

Óleo de Krill pode:

  • Reduzir CRP (C-reactive protein)
  • Otimizar o Colesterol 
  • Promover melhor saúde intestinal
  • Melhorar a memória
  • Reduzir a inflamação na artrite reumatóide e osteoartrite 

Dose sugerida: A dose comum de óleo de krill  é de 500 mg a 2000 mg por dia. Alguns fabricantes combinam óleo de krill com astaxantina, que fornece benefícios antinflamatórios e antioxidantes adicionais. 

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10), também conhecida como ubiquinona, é um antioxidante natural, que é necessário para a vida. A coenzima Q10 é necessária para que as células gerem energia. Isso é feito primariamente em uma parte da célula que os médicos chamam de mitocôndria, a usina de energia da célula que gera a energia do corpo. Se a usina não gera energia suficiente, o resultado é a fadiga. 

Ja que o coração é o orgão mais ativo de todos, ele produz e requer a maior parte da coenzima Q10 para suprir suas demandas metabólicas. Porém, em pessoas com doenças cardiácas, níveis mais altos de coenzima Q10 podem ser necessários para ajudar a otimizar o funcionamento. 

Quando um suplemento é tomado, o corpo irá converter 90% da CoQ10 em ubiquinol, a forma ativa do suplemento. A coenzima Q10 é tomada para as seguintes condições:

  • enxaquecas
  • pressão alta
  • doença cardíaca congestiva
  • síndrome da fadiga crônica/encefalomielite miálgica
  • fibromialgia
  • previne a progressão da degeneração macular
  • tinnitus (apito nos ouvidos)
  • rugas faciais (CoQ10 tópica)

Dose sugerida: 100 a 300 mg por dia, oral ou aplicado topicamente conforme recomendado.

Referências:

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