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Nutrição

Proteínas para uma harmonia hormonal

19 Junho 2019

Pela Dra. Ellen Albertson

Neste texto:

Sentindo-se cansado(a) ou lento(a)? Está passando por flutuações de peso, desejos alimentares ou problemas digestivos não explicados? Está com insônia ou alterações de pele, cabelos e unhas? Mudanças ou desequilíbrios hormonais podem ser responsáveis por esses sintomas.

Algumas alterações hormonais – como as que ocorrem durante a puberdade, a menstruação, a gravidez e a perimenopausa – são normais Outras mudanças podem ocorrer quando as glândulas endócrinas produzem um certo hormônio em quantidade alta ou baixa demais.

Felizmente, existem várias formas de corrigir desequilíbrios hormonais e fazer seu corpo voltar para a harmonia. O primeiro passo é conversar com seu médico e determinar se algum nível hormonal está fora do normal. Depois que certos distúrbios hormonais específicos forem identificados, mudanças no estilo de vida, como melhorar a dieta, podem ajudar. Por que? Os alimentos que você come, incluindo os tipos e quantidades de proteínas que você consome, podem aumentar ou diminuir os níveis hormonais.

O que são os hormônios?

Os hormônios são mensageiros químicos produzidos nas glândulas endócrinas – incluindo a tireoide, as adrenais, o pâncreas, os ovários e os testículos – que se comunicam com outras partes do corpo e têm um grande impacto na saúde física, mental e emocional. Existem cerca de 50 hormônios diferentes, incluindo insulina, estrogênio, progesterona, cortisol, melatonina, hormônios da tireoide e testosterona. Eles controlam e regulam o comportamento e boa parte das funções corporais principais do corpo, desde o metabolismo e o apetite até fatores como temperatura corporal, sono, reprodução, sexualidade, humor e resposta ao estresse.

Quanta proteína você deve consumir?

Vários fatores, incluindo idade, gênero, nível de atividade e saúde influenciam quantas proteínas você deve consumir. As fontes diferem sobre a quantidade ideal. O Consumo Diário Recomendado é de 0,8 gramas por quilograma de massa corporal, ou 0,36 gramas por libra. Isso dá cerca de 48 gramas por dia para uma mulher de 60 kg, e 64 gramas por dia para um homem de 80 kg. As diretrizes de Dietary Guidelines for Americans recomendam que adultos consumam entre 10 e 35 por cento de suas calorias na forma de proteínas.

Se você está tentando perder peso, consumir uma quantidade adequada de proteínas pode criar alterações hormonais para lhe ajudar a manter o ritmo. Estudos demonstram que consumir proteínas reduz os níveis do "hormônio da fome", a grelina – que estimula o apetite – além de aumentar a produção de PYY e GLP-1, que aumentam a saciedade. Coma um lanche proteico, como carne seca, ou adicione um pó proteico à sua vitamina matinal, para garantir que você obtenha a quantidade certa de proteínas.

Porém, comer proteínas em quantidades altas ou baixas demais, além de calorias demais no geral, pode causar alterações hormonais. O consumo em excesso aumenta os níveis de insulina e reduz a sensibilidade à insulina, principalmente para indivíduos acima do peso ou obesos. Consumir um nível muito baixo de calorias pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio do estresse que, quando está em alto nível, promove o ganho de peso, principalmente na cintura.

O que fazer e o que não fazer quando se trata de proteínas

O melhor tipo de proteína para você depende de seus distúrbios hormonais individuais e de suas preferências alimentares. Aqui está um resumo.

Escolha os frutos do mar

No geral, os frutos do mar são uma fonte de proteínas magra e saudável, que pode ser ótima para a saúde geral e o equilíbrio hormonal. O principal fator é selecionar os frutos do mar que contêm baixos níveis de contaminantes, como mercúrio e PCBs, que podem ter um impacto negativo tanto nos receptores de estrogênio quanto na glândula tireoide. Boas fontes de proteínas incluem albacora, atum, salmão do Alasca, sardinhas do Pacífico, ostras de criação, truta arco-íris e salmão prateado. Peixes a se evitar incluem azul, merluza negra, tamboril, garoupa e peixe-relógio.

Consuma menos carne vermelha

Consumir carne vermelha demais pode aumentar os níveis de estrogênio, o hormônio responsável por características femininas no corpo. Isso pode ocorrer devido a hormônios alimentados aos animais, à falta de fibras inerentes de dietas em produtos animais ou ao consumo de gorduras saturadas em excesso.

Apesar de fontes animais de proteínas poderem ser parte de uma dieta saudável, para otimizar o equilíbrio hormonal, reduza a quantidade de carne vermelha que você come e, sempre que possível, escolha carnes magras e orgânicas. Além disso, para melhorar a saúde intestinal e aumentar a remoção do excesso de estrogênio, consuma 25 a 30 gramas de fibras por dia. Adicionar pós de fibras a vitaminas ou consumir produtos ricos em fibras pode aumentar seu consumo do nutriente.

Corte o glúten

Se você está com problemas hormonais da tireoide, considere eliminar o glúten, uma proteína encontrada em certos grãos. O glúten é associado à tireoidite de Hashimoto, uma doença autoimune que danifica a glândula tireoide e é a principal causa para o hipotireoidismo. Evite grãos que contenham glúten (trigo, centeio, cevada e triticale). Escolha grãos naturalmente livres de glúten, como milho e arroz, e use produtos livres de glúten (macarrão, lanches, pães, bolachas e misturas para bolo) no lugar das variedades comuns.

Use mais opções veganas

Comer mais fontes vegetarianas de proteínas é uma ótima forma de equilibrar seus hormônios. Ao contrário de fontes de proteína animais, as fontes vegetais são naturalmente rica em fibras, além de serem livres de produtos químicos, que podem elevar os níveis hormonais. Comer mais fibras também pode melhorar a saúde intestinal, o que pode melhorar o equilíbrio hormonal geral. Além disso, as fibras ajudam a reduzir os níveis de açúcar sanguíneo, o que normaliza a insulina.

Uma forma fácil de aumentar o consumo de proteínas vegetais é adicionar um pó proteico vegano a vitaminas. Esses pós são feitos a partir de uma variedade de fontes, normalmente da proteína da ervilha, do arroz integral, da soja e do cânhamo. Você também pode consumir mais feijão e alimentos à base de soja – tofu, edamame, leite e soja e lecitina de soja. Algumas pesquisas sugerem que o consumo de alimentos à base de soja pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, como os sursos de calor.

Referências:

  1. Aubertin-Leheudre, M, et al. Diets and hormonal levels in postmenopausal women with or without breast cancer. Nutrition and Cancer 63, no. 4 (2011): 514–524.
  2. Blom, WA, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211–20.
  3. Belza, A, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
  4. Fung, T, et al. A dietary pattern derived to correlate with estrogens and risk of postmenopausal breast cancer. Breast cancer research and treatment132, no. 3 (2012): 1157–1162;
  5. Harmon, BE, et al. Oestrogen levels in serum and urine of premenopausal women eating low and high amounts of meat. Public Health Nutrition 17, no. 09 (2014): 2087–2093.
  6. Tomiyama, AJ, et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosom Med. 2010 May; 72(4): 357–364.

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