Não restam dúvidas de que vivemos em uma era digital. De acordo com um relatório do eMarketer, em 2020, os americanos passaram, em média, quase oito horas por dia em mídias digitais — e o tempo de exposição a telas está aumentando.1

Embora esse envolvimento nos mantenha conectados, informados e entretidos, a exposição excessiva a smartphones, tablets, computadores e outros aparelhos digitais também tem um lado negativo. Ela pode dificultar o sono, reduzir a prática de atividades físicas, contribuir para o ganho de peso e afetar a saúde física e mental.2

Outro efeito adverso não recebe a atenção que merece: a exposição excessiva a telas digitais também pode afetar sua visão e a saúde de seus olhos.

Você Tem Fadiga Ocular Digital? 

Em uma pesquisa realizada pelo The Vision Council, mais de 60% dos americanos relataram problemas oculares após passar um período prolongado diante de aparelhos digitais. Os sintomas da fadiga ocular digital incluem:3 

  • Visão embaçada
  • Olhos ressecados
  • Coceira, vermelhidão ou queimação nos olhos
  • Dor de cabeça

Quando ignorada, a fadiga ocular digital piora sua qualidade de vida e pode ter efeitos mais graves em seus olhos.4

O Responsável? A Luz Azul

Um dos principais responsáveis pela fadiga ocular digital é a luz azul. A luz azul é um comprimento de onda luminosa de alta energia presente na luz solar e em luzes artificiais, incluindo lâmpadas fluorescentes e diodos emissores de luz (LEDs). 

Os LEDs estão em todo lugar. Eles têm substituído principalmente as lâmpadas incandescentes, que estão programadas para serem retiradas do mercado no ano que vem, e são usados como contraluz em telas digitais de smartphones, tablets, computadores e TVs.

Não há nada inerentemente errado com a luz azul. Ela faz parte naturalmente do espectro da luz solar, e a exposição a ela durante o dia, sobretudo de manhã, aumenta o nível de atenção, melhora o humor e ajuda a regular os ciclos circadianos.5

O problema é que a luz azul é muito mais concentrada em aparelhos digitais. Além disso, as pessoas se expõem de perto a essa luz por horas, em todas as partes do dia, da noite e, às vezes, até da madrugada. Isso pode afetar negativamente seu sono e outros aspectos de sua saúde, incluindo sua visão e a saúde de seus olhos. 

Como a Luz Azul Afeta Seus Olhos

Todos sabem que a luz ultravioleta (UV) pode causar queimaduras solares, envelhecimento e câncer de pele. Isso acontece porque ela é um curto comprimento de onda luminosa, e comprimentos de onda curtos produzem bastante energia.  

A luz azul também é um comprimento de onda curto e de alta energia. Assim como ocorre com a luz UV, a exposição prolongada à luz azul desencadeia a produção de radicais livres que podem causar estresse oxidativo, inflamação e danos ao DNA.6

Olhar para uma tela por horas bombardeia os olhos com luz azul, penetrando a retina, uma fina camada de tecido no fundo do olho que se comunica com o cérebro. A mácula, uma pequena região da retina que controla a visão central e permite às pessoas ver detalhes finos, é particularmente vulnerável. 

A exposição excessiva à luz azul pode provocar visão embaçada, dificuldade de concentração, ressecamento nos olhos, irritação e outros sintomas da fadiga ocular digital. Embora, geralmente, se note uma melhora ao dar um descanso aos olhos, os danos oxidativos à retina e à mácula se acumulam com o passar do tempo. Isso pode contribuir para os problemas de visão, sobretudo à medida que envelhecemos.

Luteína e Zeaxantina ao Resgate

Os olhos têm um escudo embutido que oferece proteção contra danos causados por radicais livres devido à luz azul. O pigmento macular, em decorrência de sua cor amarela, é composto por três carotenoides: luteína, zeaxantina e mesozeaxantina. Esses carotenoides são potentes antioxidantes que absorvem a luz azul e neutralizam radicais livres antes que eles causem danos. 

Uma alta densidade óptica de pigmento macular (DOPM), que evidencia boas concentrações de luteína e zeaxantina (incluindo mesozeaxantina), é um dos melhores indicadores de saúde macular. Em pessoas com DOPM baixa, a luz azul consegue passar, colocando em risco a mácula e a saúde geral dos olhos.7

Aumentar os níveis de luteína e zeaxantina — os únicos carotenoides que bloqueiam a luz azul e combatem os danos causados por radicais livres — pode ser útil.8 O corpo humano não consegue produzir esses carotenoides; por isso, há duas opções: alimentação e suplementos. 

As fontes alimentares mais ricas em luteína e zeaxantina são couve, folha de mostarda, acelga e espinafre. Gema de ovo, brócolis, ervilha e outros vegetais também contêm essas substâncias, mas em teor muito mais baixo. 

Infelizmente, estudos mostram que, em média, os americanos consomem apenas 1-2 mg desses carotenoides na alimentação diária.9 Entretanto, para garantir um nível ideal de proteção, são necessários pelo menos 20 mg de luteína/zeaxantina por dia. 

Portanto, restam os suplementos. 

Suplementos Podem Oferecer uma Poderosa Proteção 

Os registros de estudos científicos corroboram os benefícios da suplementação com luteína e zeaxantina, e essa é uma área de pesquisa em expansão. Confira alguns dos destaques:

  • Reduz os sintomas da fadiga ocular digital: jovens adultos que passavam cerca de oito horas por dia em frente a telas digitais participaram de um estudo clínico duplo-cego, controlado por placebo e com seis meses de duração para testar os efeitos de um certo extrato de luteína/zeaxantina (Lutemax 2020®). Em comparação ao grupo que consumiu um placebo, aqueles que tomaram Lutemax apresentaram uma melhora significativa em termos de fadiga ocular, clarões e dor de cabeça. Eles também relataram ter dormido melhor.10 
  • Diminui os efeitos do clarão: outro estudo com seis meses de duração demonstrou que esse mesmo extrato de luteína/zeaxantina melhora a tolerância a clarões e acelera a recuperação da visão após exposição à luz forte.11

Melhora a visão noturna: um estudo controlado por placebo teve a participação de motoristas entre 25 e 47 anos de idade que passavam mais de 10 horas por dia ao volante. Após consumir 20 mg de luteína por dia durante um ano, os motoristas relataram uma melhora significativa, sobretudo na sensibilidade a clarões e ao dirigir à noite.12 

  • Aumenta a DOPM: diversos estudos demonstram que a suplementação com luteína e zeaxantina aumenta a DOPM — e, quanto maior for a dosagem, mais significativa será a diferença no pigmento macular protetor.13

Outros benefícios da suplementação com luteína e zeaxantina que já foram demonstrados em estudos clínicos incluem melhoras na atenção, na função cognitiva, no estresse e no sono. 

Quem Deve Tomar Suplementos de Luteína e Zeaxantina?

Suplementos são cruciais para quem não obtém uma quantidade suficiente desses carotenoides essenciais por meio da alimentação — e a maioria das pessoas não obtém. Outros grupos que podem se beneficiar são: 

  • Todas as pessoas que passam bastante tempo diante de telas digitais, sobretudo aquelas com algum sintoma de fadiga ocular digital.
  • Pessoas acima dos 50 anos, pois os níveis de luteína e zeaxantina tendem a cair à medida que envelhecemos. 
  • Pessoas com dificuldade para dirigir à noite, se ajustar a ambientes escuros ou se recuperar de luz forte e clarões.

As doses recomendadas são 20-40 mg de luteína e 2-4 mg de zeaxantina por dia. Certifique-se de que seu suplemento também contenha mesozeaxantina, uma vez que ambas as formas são importantes. 

Embora a maior parte dos estudos tenha uma duração mínima de seis meses, muitas pessoas notaram melhoras em termos de fadiga ocular, redução de clarões e outros sintomas antes disso. 

Mesmo que você não perceba mudanças drásticas, tenha a certeza de que, ao nutrir seu pigmento macular e aumentar sua DOPM, você estará protegendo seus olhos hoje e pelos próximos anos. 

Mais 5 Formas de Proteger Sua Visão

Além de otimizar seus níveis de luteína e zeaxantina, confira mais cinco formas de proteger seus olhos da fadiga ocular digital. 

  1. Reduzir o tempo de exposição a telas. Isso é especialmente importante para crianças, adolescentes e jovens adultos. Uma meta-análise publicada em 2021 na revista Lancet associou o uso excessivo de smartphones e tablets a um risco 30% maior de miopia (dificuldade para enxergar de longe). O risco aumenta em 80% quando vinculado ao uso prolongado de computadores.14 
  2. Fazer pausas frequentes. Adote a regra 20-6-20 — a cada 20 minutos, desvie os olhos do aparelho digital e olhe para algo a cerca de 6 metros de distância por pelo menos 20 segundos. 
  3. Usar um colírio lubrificante. Estudos apontam que piscamos menos quando estamos olhando para telas digitais, o que pode ressecar os olhos. Utilizar um colírio lubrificante (lágrimas artificiais) pode ser útil. 
  4. Ajustar a tela de seu computador. Coloque sua tela a aproximadamente um braço de distância, em uma posição que reduza clarões, e corrija o brilho, o contraste e o tamanho da fonte, se necessário. 
  5. Usar óculos ou lentes de contato bloqueadores de luz azul. Caso você precise de óculos ou lentes de contato ao usar o computador ou outros aparelhos, confira os revestimentos especiais que bloqueiam os comprimentos de onda azuis da luz. Embora as pesquisas que corroborem esse fato não sejam definitivas, um estudo que testou diferentes tipos de lente concluiu que, ao filtrar a luz azul, os danos potenciais foram reduzidos em 10 a 24%. Essas lentes também diminuíram a supressão de melatonina induzida pela luz.15

Referências:

  1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
  2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
  3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
  4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
  5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
  6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
  7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
  8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
  9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
  10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
  11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
  12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
  13. Ma L, et al. 2016.
  14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
  15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114