A proteína é boa para a saúde intestinal? Depende

Principais Conclusões

• A proteína desempenha vários papéis na saúde digestiva: ela contribui com aminoácidos que sustentam os tecidos de todo o corpo, incluindo o revestimento intestinal.
• Diferentes fontes de proteína podem afetar a digestão de forma diferente: proteínas à base de laticínios, vegetais e de colágeno podem variar em composição e tolerância.
• A ingestão de proteína pode influenciar o microbioma intestinal: os pesquisadores continuam estudando como a proteína dietética afeta as bactérias intestinais e o equilíbrio digestivo.
• A tolerância digestiva pode variar de acordo com o indivíduo: algumas pessoas podem sentir inchaço ou desconforto dependendo do tipo ou quantidade de proteína consumida.
• Os hábitos alimentares gerais podem moldar a saúde digestiva: alimentos ricos em fibras, hidratação e uma dieta variada são frequentemente incluídos junto com a ingestão de proteínas em rotinas focadas no intestino.

Os americanos adoram proteína, e o crescente número de produtos “ricos em proteína” nas prateleiras dos supermercados reflete nossa obsessão. As mídias sociais estão repletas de conversas sobre alimentos ricos em proteínas e, se você perguntar a uma pessoa comum quais nutrientes ela está focada em consumir, 67% citam a proteína como a principal preocupação.

A atenção não é totalmente injustificada. A proteína tem várias funções importantes, incluindo:

• Manutenção e reparação de células e tecidos
• Fornecendo os blocos de construção para cabelo, pele, ossos, músculos e tecido conjuntivo
• Sintetizando hormônios, neurotransmissores e moléculas imunes
• Criando enzimas (as moléculas que regulam as reações químicas em nossos corpos)

Embora muitas vezes associemos proteína com aumento de peso na academia, não seríamos apenas fracos e magros sem ela: nosso corpo não funcionaria de jeito nenhum. Então, pegamos shakes de proteína e barras de proteína, cobrimos a aveia com ovos fritos e misturamos proteína em pó à massa de biscoito em uma tentativa de aumentar nossa ingestão.

Mas antes que essa proteína chegue aos nossos músculos e tecidos, ela tem que passar por nossas entranhas.

Proteína e saúde intestinal: a divisão

Durante a digestão, enzimas chamadas proteases e peptidases quebram as proteínas em aminoácidos individuais, que são absorvidos pela corrente sanguínea e armazenados no fígado. Quando nosso corpo precisa produzir novas proteínas, os aminoácidos armazenados são reagrupados em um processo chamado transaminação.

Os micróbios intestinais são atores-chave na degradação de proteínas. Espécies como Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera e Acidaminococcus são proteolíticas; ou seja, são especializadas em digerir proteínas e absorver aminoácidos. Quando os aminoácidos chegam ao cólon, essas espécies se alimentam deles e produzem compostos chamados metabólitos que podem influenciar nossa saúde.

O número de micróbios proteolíticos em nossos intestinos depende da quantidade de proteína que ingerimos e de quão bem nosso corpo a absorve. Mais proteína chegando ao cólon significa mais micróbios que digerem proteínas e mais metabólitos, o que pode ou não ser uma coisa boa.

Como a proteína afeta a saúde intestinal?

Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem alterar a composição do microbioma intestinal e os metabólitos que ele produz.

Algumas mudanças são favoráveis:

• Certas espécies proteolíticas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como butirato, propionato e acetato, que servem como principais fontes de energia para as células do cólon e podem inibir o crescimento de micróbios patogênicos.
• Metabólitos formados a partir do indol, um composto produzido quando o aminoácido triptofano se decompõe, promovem a produção de um composto imune chamado IL-22. A IL-22 auxilia na regeneração dos tecidos e pode proteger a barreira intestinal para reduzir o risco de intestino permeável.

Mas outros metabólitos podem ser genotóxicos, o que significa que podem danificar nosso DNA e contribuir para problemas de saúde intestinal. Eles incluem:

• Amônia, conhecida por ser tóxica em grandes quantidades
• Nitrosaminas, um grupo de substâncias cancerígenas conhecidas
• Aminas heterocíclicas, que estão associadas ao câncer de cólon
• Sulfeto de hidrogênio, que pode causar danos na barreira intestinal ao interferir na atividade do butirato

Comer mais proteína do que precisamos pode deslocar as populações de bactérias em nosso intestino para espécies que produzem esses metabólitos — e alguns tipos de proteína podem ser mais prejudiciais do que outros.

A fonte de proteína é importante para a saúde intestinal?

O atual corpo de pesquisas científicas sugere que proteínas vegetais e animais podem beneficiar a saúde intestinal. Ao explorarmos a ciência, é importante ter algumas coisas em mente:

• Muitos estudos foram feitos em animais como camundongos e ratos, que podem não reagir às proteínas da mesma forma que nós
• As proteínas são frequentemente estudadas isoladamente, e não como parte de um alimento completo ou padrão alimentar
• Os resultados geralmente são baseados em intervenções de curto prazo ou experimentos de laboratório e nem sempre podem nos ajudar a entender os efeitos de longo prazo
• Alguns tipos de micróbios podem ser benéficos ou prejudiciais, dependendo do equilíbrio geral das populações microbianas no intestino
• Os resultados do estudo às vezes se contradizem, o que sugere que precisamos aprender mais sobre o microbioma antes de podermos fazer sugestões concretas para a ingestão de proteínas e a saúde intestinal

Mesmo com essas limitações, a ciência pode nos dizer muito sobre como os alimentos interagem com nosso corpo e fornecer diretrizes para a escolha de proteínas saudáveis para o intestino.

Proteína vegetal e o microbioma intestinal

A substituição de proteína animal por proteína vegetal geralmente está associada a melhorias no microbioma intestinal e na saúde geral. Todas as plantas têm proteína, mas as melhores fontes incluem:

• Feijões e leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijão vermelho
• Alimentos de soja inteiros e fermentados, como edamame, tempeh e tofu
• Nozes e sementes como amendoim, sementes de cânhamo e sementes de abóbora

Essas proteínas vêm repletas de fibra alimentar, o que aumenta as populações de micróbios como os Bacteroidetes, que quebram as fibras para produzir SCFAs. Quer venham de fibras ou proteínas, os SCFAs estão associados a menor inflamação, melhor função imunológica e uma barreira intestinal mais forte.

Comer proteínas vegetais também pode aumentar as populações de Bifidobacterium e Lactobacillus, espécies que ajudam a controlar o crescimento de patógenos no intestino. Alguns estudos mostram aumentos nas bactérias do ácido lático, os mesmos micróbios que dão aos alimentos fermentados seus supostos benefícios.

Mas as proteínas isoladas encontradas em lanches e bebidas “ricos em proteínas” podem não ser tão boas para nós. Um estudo em ratos mostrou que a proteína de soja pode reduzir as bactérias benéficas do Lactobacillus e aumentar o Ruminococcus, um micróbio que pode contribuir para a síndrome do intestino irritável (SII) ou doença inflamatória intestinal (DII) quando se torna muito abundante.

Saúde da carne e do intestino: a proteína animal é boa ou ruim?

Os resultados do estudo diferem sobre como as proteínas da carne e dos laticínios afetam nossos microbiomas. As proteínas animais são mais digeríveis do que as vegetais, o que significa que menos aminoácidos não digeridos podem atingir nosso cólon. Mas a fonte desses aminoácidos parece influenciar se nossos micróbios produzem metabólitos benéficos ou prejudiciais. Por exemplo:

• Carnes processadas, como cachorros-quentes, carne de almoço e bacon, têm mais aminoácidos contendo enxofre, o que faz com que nossos intestinos bombeiem mais sulfeto de hidrogênio
• O alto consumo de carne vermelha está associado a níveis mais altos de N-óxido de Trimetilamina (TMAO), um composto que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares
• Proteína de frango e outras proteínas da carne branca podem aumentar as populações de Lactobacillus antiinflamatórios

Uma revisão de estudos sobre produtos lácteos, incluindo laticínios fermentados como o kefir, sugere que o consumo de laticínios pode aumentar as populações de Bifidobacterium e Lactobacillus, talvez porque os laticínios contenham açúcares que podem alimentar nossos micróbios intestinais. (No entanto, a revisão foi parcialmente financiada por uma empresa de laticínios, o que poderia influenciar as conclusões dos pesquisadores.)

E quanto aos peixes? Os estudos sobre saúde intestinal e frutos do mar são escassos, mas os resultados de um artigo de 2018 publicado na Nutrients sugerem que frutos do mar magros podem afetar favoravelmente o metabolismo energético, mas também podem aumentar a produção de TMAO.

Como comer proteína para a saúde intestinal

Então, nossa fixação social em proteínas está ajudando ou prejudicando nossos intestinos? Quando tomados em conjunto, os resultados do estudo sugerem que equilibrar nossos padrões alimentares gerais é mais importante do que se concentrar em um único nutriente.

Em vez de pegar cereais feitos principalmente de proteínas isoladas ou encher nossos carrinhos com salgadinhos e doces ricos em proteínas, podemos sustentar nossos microbiomas com:

• Reduzir a ingestão de carne vermelha e processada para minimizar metabólitos nocivos
• Evitar produtos embalados com adição de proteína
• Comer proteína de várias fontes inteiras e minimamente processadas ao longo da semana
• Enfatize proteínas vegetais de fontes ricas em fibras, como feijão

A maioria de nós não precisa enlouquecer com proteína. Embora os requisitos variem com base em fatores como idade, peso, sexo, estágio da vida e nível de atividade, a pessoa média precisa de muito menos do que alguém que treina muito. Comer muita proteína pode interferir na produção de SCFA e nos colocar em risco de danos intestinais causados por doenças como IBD. Portanto, provavelmente é melhor deixar os shakes de proteína para os fisiculturistas e, em vez disso, desfrutar de uma boa sopa de lentilha. 

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