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Nutrição

A Dieta Pescetariana É a Certa Para Você?

7 Novembro 2018

Monica Reinagel, MS, LDN, CNS

Pescetarianismo não é um novo signo do zodíaco descoberto – apesar de ter algo em comum com o signo de peixes. As duas palavras vêm da palavra em latim para peixe. Se você é um(a) pisciano(a), isso significa que você nasceu sob uma constelação que, segundo os antigos povos babilônicos, lembram dois peixes.

Seguir a dieta pescetariana quer dizer que você come peixes e outros frutos do mar, mas não come aves, boi, porco ou outras carnes animais. Os pescetarianos também podem incluir ovos e laticínios em suas dietas. Alimentos de origem vegetal, incluindo frutas, vegetais, grãos, nozes, sementes e legumes (e chocolate, é claro) completam a dieta pescetariana.

Benefícios do peixe para a saúde

Por incluir um pouco de carne animal, a dieta pescetariana não é uma dieta vegetariana. Apesar disso, ela tem uma boa reputação no que diz respeito à saúde. Pessoas que comem mais peixes têm menos risco de desenvolver câncer, doenças cardiovasculares, mal de Alzheimer e depressão. Não é de se surpreender que agências de saúde pública ao redor do mundo, incluindo a Organização Mundial de Saúde, recomendam incluir o peixe em sua dieta pelo menos duas vezes por semana.

Apesar de dietas à base de produtos vegetais terem muitas vantagens para a saúde, fontes vegetais de proteínas não apresentam uma alta quantidade de aminoácidos quanto fontes animais. Em particular, proteínas animais possuem a vantagem quando se trata de construir e manter a massa muscular magra. Uma dieta focada em plantas que também inclua peixes pode oferecer o melhor de dois mundos: proteínas de alta qualidade sem os riscos à saúde que acompanham dietas com maiores quantidades de carne.

Ao contrário da carne vermelha e dos laticínios gordurosos, os peixes tendem a ter uma baixa quantidade de gordura saturada. Ao mesmo tempo, eles podem ser uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são relativamente escassos nas carnes de porco, boi ou ave. Uma dieta com baixo teor de gordura saturada e ricas em ômega-3 ajuda a reduzir a inflamação, e foi demonstrado que esse tipo de dieta beneficia o coração, o cérebro, as articulações, o sistema imunológico e até mesmo o humor!

Um desses ácidos graxos ômega-3 (DHA) é particularmente importante para o desenvolvimento saudável do cérebro, da retina e da função neurológica de crianças. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando e que comem mais peixes tendem a ter bebês mais saudáveis. Frutos do mar também são uma das principais fontes alimentares de vitamina D, o que ajuda a manter ossos e dentes fortes. Além disso, os frutos do mar – principalmente os mariscos – tendem a ser uma fonte particularmente boa de zinco, iodo e selênio (um importante antioxidante).

O mercúrio e outros contaminantes dos peixes

Junto das vantagens únicas dos frutos do mar, também existem algumas preocupações únicas. Certos tipos de peixe, principalmente cavala real, marlim, peixe relógio, tubarão, peixe-espada, peixe-batata, atum-ahi e atum patudo, podem conter níveis elevados de mercúrio e/ou PCB, que se acumulam com o tempo.

Limite seu consumo desses peixes a uma ou duas vezes por mês (ou evite-os por completo se estiver grávida ou planejando engravidar). Mas não deixe que preocupações quanto à quantidade de mercúrio impeçam que você aproveite os benefícios da dieta pescetariana à saúde. Evitar os tipos mais problemáticos de peixe minimizará o perigo, e estudos indicam que os benefícios de comer peixes são muito maiores do que os potenciais riscos.

Finalmente, muitos de nós também querem levar em consideração o impacto ambiental de nossas escolhas. Apesar de uma dieta vegana (que não contém nenhum produto de origem animal) ter a menor pegada de carbono, a dieta pescetariana é equivalente a uma dieta vegetariana em termos de emissões de gases do efeito estufa.

Referências:

  1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Fish consumption and cancer risk. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):85-90.
  2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.
  3. Jensen C.L. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83:1452S–1457S.
  4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; American Heart Association. Nutrition Committee. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
  5. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.
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  7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
    SDCC. Dietary Pattern and Macronutrients Profile on the Variation of Inflammatory
    Biomarkers: Scientific Update. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.

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