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Há uma sobreposição natural entre cuidar do corpo e cuidar do meio ambiente. Se você tem interesse em viver um estilo de vida saudável, provavelmente se dedica à criação de ambientes locais, regionais e globais saudáveis para você e outros seres vivos explorarem e prosperarem!
Na minha prática, muitas vezes discuto as maneiras como podemos curar e nutrir o corpo com alimentos que não são apenas bons para nós, mas também para o planeta e os nossos vizinhos. Isso também significa olhar atentamente para as maneiras como usamos a terra para produzir alimentos e como retribuímos. Recomendo que você considere esses conceitos importantes ao buscar maneiras sustentáveis de encaixar os ômega 3s em sua rotina diária.
Os ômega 3s são essenciais para muitas funções corporais vitais, desde a criação de membranas celulares e o isolamento de nervos até a atuação como agentes semelhantes a hormônios, que controlam funções importantes, como fluxo sanguíneo, inflamação, humor e poder cerebral. Os ácidos graxos ômega 3 também são essenciais para o desempenho adequado dos sistemas cardiovascular, pulmonar, imunológico e endócrino.
Como o corpo humano não é capaz de produzir ômega 3s, é preciso consumi-los na dieta para suprir as suas necessidades. Tecnicamente, o ácido graxo ômega 3 de cadeia mais curta encontrado em alimentos vegetais, o ácido alfalinolênico (ALA), é o único ômega 3 essencial, pois os ômega 3s de cadeia mais longa, como EPA e DHA, podem ser formados a partir de ALA. No entanto, também há benefícios de consumir EPA e DHA pré-formados a partir de peixes, óleo de peixe ou suplementos de óleo de algas. Para manter o corpo e a mente saudáveis, você precisa saber quais alimentos são ricos em ômega 3s e incluí-los diariamente em sua dieta.
Peixes gordurosos de água fria, como salmão, cavala e arenque, são fontes bastante citadas de ômega 3s alimentares. No entanto, a pesca comercial costuma usar práticas que são prejudiciais para as populações de peixes e para o planeta em geral. Em especial, o aumento da procura de salmão levou à sobrepesca, bem como a práticas de piscicultura que podem ser prejudiciais para os ecossistemas marinhos.
Não há uma definição única de "sustentável" que seja utilizada por todos os reguladores e vigilantes de consumidores. Até mesmo a Agência de Proteção Ambiental dos Estados Unidos (EPA) e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) têm diferentes definições de "sustentável"! Isso torna difícil para os consumidores conscientes fazerem escolhas esclarecidas.
Em 1987, as Nações Unidas (ONU) definiram sustentabilidade como "atender às necessidades do presente sem comprometer a capacidade das gerações futuras de atenderem às próprias necessidades".
Em 2015, a ONU criou 17 “Objetivos de Desenvolvimento Sustentável” (ODS) que descrevem as muitas variáveis que precisamos considerar ao olharmos para a sustentabilidade. Ao fazer perguntas como "Como garantimos a segurança alimentar para todos?" e "Como protegemos os nossos solos enquanto fornecemos segurança alimentar para todos?", os ODS da ONU também ilustram o quanto a saúde individual e a saúde ambiental estão entrelaçadas.
O relatório "Estado da Segurança Alimentar no Mundo" da ONU, em 2020, descobriu que "o custo de uma dieta aumenta gradualmente à medida que a qualidade da dieta aumenta — de uma dieta básica, com autonomia energética, a uma dieta adequada em nutrientes e, então, a uma dieta saudável, incluindo grupos alimentares mais diversificados e desejáveis — em todas as regiões e faixas de renda dos países em todo o mundo".
Esse relatório também descobriu que "mudar para dietas saudáveis que incluam considerações de sustentabilidade pode ajudar a reduzir os custos com saúde e com as mudanças climáticas até 2030... Há uma série de padrões de dieta saudável que podem contribuir para reduzir as emissões de gases de efeito estufa e permitir a adaptação climática, dependendo dos contextos dos países, preferências individuais e as necessidades nutricionais de diferentes grupos populacionais em cada país".
Para resumir: faça o melhor que puder para comprar alimentos que cresçam naturalmente perto de você e prefira alimentos que estejam o mais perto possível da terra — frutas e vegetais frescos, fontes locais de proteínas animais etc. e os mais “sazonais” possíveis. Além disso, procure reduzir as embalagens, o transporte e outros fatores que contribuem para a poluição, preferindo alimentos que pareçam o máximo possível daquilo que seus ancestrais possam ter comido.
Tendo em mente a sustentabilidade, vamos voltar à questão de quais ômega 3s devem ser incluídos na sua dieta. É importante ressaltar que, embora existam fontes vegetais de ômega 3s, como linhaça, chia e nozes, o ômega 3 ALA não oferece os mesmos benefícios que os ácidos graxos ômega 3 de cadeia mais longa EPA e DHA. A melhor maneira de consumir essas gorduras saudáveis essenciais de forma sustentável é comer alimentos da estação e produzidos localmente. Aqui estão algumas das suas melhores opções sustentáveis de ômega 3s.
A linhaça tem sido usada em remédios naturais há milhares de anos! De Hipócrates na Grécia a civilizações ameríndias nas Américas, várias culturas reconheceram os benefícios dessas minúsculas sementes.
Hoje, sabemos que a linhaça é uma excelente fonte de ômega 3s e fibras. Algumas evidências sugerem que as sementes de linho possam ajudar a mitigar doenças no coração e nos vasos sanguíneos e a regular o açúcar no sangue e o metabolismo do estrogênio.
A linhaça é cultivada em todo o mundo. Ela cresce melhor em climas amenos, mas é uma planta bastante resistente, por isso também pode crescer em condições difíceis. Portanto, a linhaça de origem regional deve estar disponível no seu supermercado.
Você também pode usar óleo de linhaça, não como um óleo de cozinha, mas como um molho de salada. Ela também está disponível em cápsulas, mas é preciso tomar muitas cápsulas para obter a mesma quantidade de ALA. A linhaça moída é outra maneira de obter ALA, e também é muito fácil de incorporar em sua dieta. Acrescente-a a produtos de panificação, saladas e iogurte!
As sementes de chia estão entre as mais ricas fontes vegetais de ômega 3. Embora as sementes de chia possam ser nativas da América Central, seu prazo de validade é de aproximadamente 4 a 5 anos — então, quando você compra um saco, sua chia permanece fresca o suficiente para você comer todas elas! As sementes de chia não são apenas uma excelente fonte de ômega 3, mas também são fontes de fibras, proteínas, cálcio, fósforo e zinco.
As sementes de chia podem ser consumidas inteiras e, quando expostas a líquidos, formam um gel que pode ser usado como substituto de ovos ou como base de pudim! Confira aqui uma deliciosa receita de pudim de chia.
Se você preferir comer suas sementes de chia secas, a Harvard School of Public Health sugere comê-las moídas, o que ajuda na absorção durante a digestão. Se preferir, o óleo de semente de chia, assim como o óleo de linhaça, pode ser usado como molho de salada e também está disponível em cápsulas.
As nozes oferecem muitos benefícios para a saúde além de serem ricas em ômega 3s. Um estudo recente descobriu que, em comparação com uma dieta regular, uma dieta enriquecida com nozes resultou em colesterol mais baixo e em níveis reduzidos de apoproteína B (uma proteína ligada a doenças cardiovasculares).
As nozes crescem bem no clima mediterrâneo, mas também têm uma longa vida útil — então há poucas chances de desperdiçá-las! A maioria das nozes nos Estados Unidos é cultivada em pequenas fazendas familiares, que são um dos principais pilares da sustentabilidade.
Se você não é fã de comer nozes inteiras, pode investir em manteiga de nozes ou óleo de nozes, ambos fáceis de usar na culinária. Experimente um delicioso mix de nozes e castanhas se estiver com pressa e precisar de um lanche, ou polvilhe algumas nozes em cima de uma salada ou uma bandeja de vegetais assados para tornar suas refeições já saudáveis ainda mais repletas de nutrientes.
"Mas espera aí!", você talvez diga: "Pensei que peixe não era uma escolha sustentável!" Não é bem assim!
Embora haja um debate acalorado sobre a sustentabilidade da indústria pesqueira, existem alguns princípios básicos que você pode seguir para garantir que o peixe que você come tenha sido pescado de uma forma que mantenha tanto o peixe quanto o meio ambiente saudáveis.
Uma opção é procurar um dos seguintes “selos de aprovação” no rótulo do seu peixe:
Na ausência desses selos, sempre convém lembrar os pilares essenciais da sustentabilidade: sazonalidade e origem local. Procure as estações de pesca do seu peixe preferido e faça uma pesquisa sobre quais pescarias na sua região se comprometeram a pescar de forma sustentável. Você pode até conseguir pescar localmente e capturar seu próprio peixe!
Uma das melhores maneiras de obter ômega 3s de forma sustentável, especialmente EPA e DHA, é tomá-los como um suplemento alimentar. E uma das vantagens da forma do suplemento é a pureza. As formas de suplemento normalmente concentram EPA e DHA, reduzindo simultaneamente os níveis de mercúrio, outros metais pesados e toxinas ambientais.
Existem muitas opções de suplementos de alta qualidade no mercado. Do ponto de vista da sustentabilidade, os suplementos de óleo de peixe derivados da anchoveta peruana são os mais sustentáveis. Anchovetas são pequenos peixes-isca que são um recurso sustentável através do rigoroso cumprimento dos regulamentos de pesca pelo governo peruano. Esses peixes se multiplicam na costa do Peru graças a um ambiente marinho rico em nutrientes, onde as águas frias da Antártida se misturam com as águas quentes do Pacífico. Por várias razões, esse peixe peruano é preferível a outras fontes. Por exemplo, o problema com o bacalhau do Atlântico é que ele é um peixe maior que teve muito tempo para acumular toxinas ambientais. O bacalhau também não é uma fonte sustentável, já que dificilmente existe bacalhau suficiente para suprir a demanda de óleo de peixe no mercado mundial. A anchoveta peruana é um peixinho que possui níveis muito baixos de toxinas que assolam todo o ecossistema marinho. A anchoveta peruana é certificada pela Friend of the Sea e pelo Marine Stewardship Council como uma fonte ambientalmente responsável e sustentável de ômega 3s.
O óleo de krill também é uma excelente fonte de EPA e DHA. Os krills são pequenos animais semelhantes a camarões que normalmente são pescados no Oceano Antártico para a produção de óleo de krill. Na verdade, existe uma Associação de Empresas de Pesca Responsável de Krill (ARK) que não só protege esse valioso recurso natural, como também leva em consideração outros fatores ambientais e de saúde ecológica. Por exemplo, a ARK criou Zonas de Proteção Voluntárias de Pinguins para proteger os pinguins durante a época de reprodução e fechou permanentemente a área na ponta da Península Antártica para a pesca. A população de krill da Antártida é estimada em 379 milhões de toneladas por ano, e é aplicado um limite de pesca de 1% por precaução.
Por fim, outra excelente fonte sustentável de EPA e DHA é o óleo de algas. É uma alternativa comprovada e sustentável aos óleos de peixe. Eventualmente, a produção de óleo de algas poderá formar a maior parcela do mercado de EPA/DHA. É só uma questão de tempo.
Eu sempre aconselho as pessoas a escolher um óleo de peixe que seja mais vantajoso economicamente, optando por um que contenha próximo de 1000 mg de ômega 3s ao combinar o total de EPA e de DHA por cápsula.
Uma precaução ao tomar cápsulas de óleo de peixe pelo ômega 3s: elas podem deixar seu sangue menos propenso a coagular. Não tome suplementos de ômega 3 se tiver algum distúrbio hemorrágico, e interrompa-os algumas semanas antes de uma grande cirurgia, apenas por segurança. Sempre consulte o seu médico ou nutricionista credenciado antes de começar a tomar qualquer suplemento.
Chia, linhaça, nozes e peixes gordurosos são ótimas fontes ecológicas e sustentáveis de ômega 3s. Se você escolher um suplemento alimentar de ômega 3, certifique-se de escolher uma marca de alta qualidade e de tomar a dose ideal, além de conversar com o seu médico ou nutricionista credenciado de antemão para se certificar de que é a escolha ideal para você!
Referências:
Por Dra. Kate Henry, N.D.
