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Bem-estar

Benefícios dos suplementos de colágeno

27 Outubro 2017

por Eric Madrid MD

Neste Artigo:

Os músculos, ossos, pele e tendões são compostos principalmente por colágeno, o tipo mais abundante de proteína no corpo humano. Para ser mais específico, o colágeno consiste em 30-35 por cento de todas as proteínas no corpo humano. A proteína do colágeno é também conhecida como tecido conjuntivo, e é responsável por estabilizar nossa pele e manter o movimento e flexibilidade das articulações. Além disso, o colágeno fornece elasticidade à nossa pele. Estudos mostram que a suplementação de colágeno tem muitos benefícios, que incluem reduzir rugas no rosto e ajudar a se livrar da celulite.  Discutirei isso mais para frente neste artigo.

À medida que envelhecemos, nossa pele perde sua elasticidade e se torna mais enrugada. Há muitos motivos para isso - a redução da capacidade de fabricar colágeno é parcialmente responsável, enquanto estressores da vida e danos oxidativos também desempenham um papel significativo. Pessoas com melanina extra na pele são mais protegidas dos raios ultravioleta do sol e danos causados por eles, chamo isso de "melanoproteção".   Porém, pessoas com menos melanina estão em risco elevado de danos solares e maior risco de envelhecimento prematuro.

Suplementos de colágeno normalmente consistem nos seguintes aminoácidos, que os cientistas separam em três categorias de amino:

  • Aminoácidos condicionalmente essenciais - Este tipo de aminoácido normalmente o corpo fabrica, mas sob estados de estresse físico, o corpo não consegue fabricar a quantidade suficiente e a suplementação pode ser útil. Eles incluem glicina, prolina, glutamina (ácido glutâmico), alanina e tirosina.
  • Aminoácidos não-essenciais - Este tipo de aminoácido é muito importante para o corpo, mas é rotulado como não-essencial porque o corpo consegue fabricá-lo. Consumir estes aminoácidos na dieta não é necessário, mas fazê-lo NÃO é nocivo.  Eles incluem hidroxiprolina, arginina e ácido aspártico.

Vários fabricantes de colágeno usam fontes diferentes na fabricação de seus produtos.  Enquanto alguns utilizam fontes bovinas (de vaca), outros utilizam peixe.  A California Gold Nutrition utiliza um colágeno de origem marinha de qualidade que o torna perfeito para pescatarianos, pessoas que não comem carnes, apenas os peixes.

Suplementos de colágeno contêm uma ampla variedade de aminoácidos necessários para o crescimento dos cabelos, além da saúde da pele, tendões, e ossos. O colágeno é uma boa opção para pessoas que desejam garantir que estão obtendo os aminoácidos adequados, mas querem consumi-los usando suplementos sem glúten e sem laticínios. Halterofilistas frequentemente usam suplementação de colágeno para garantir que maximizam o crescimento muscular.  Às vezes, eles escolhem proteína de whey em pó.

Tipos de colágeno no corpo

Os cientistas já identificaram pelo menos 28 tipos de colágeno.  Porém, 90 por cento do colágeno no corpo humano é Tipo 1, Tipo 2, Tipo 3 e Tipo 5.

  • Colágeno Tipo 1 – Compõe os tendões, órgãos e ossos. O colágeno tipo 1 consiste em 80-90 por cento do nosso colágeno.
  • Colágeno Tipo 2 - Cartilagens do joelho, ombros e outras articulações
  • Colágeno Tipo 3 – Principal tipo de cartilagem das fibras reticulares. Comumente apresentado com o Tipo 1.
  • Colágeno Tipo 5 - Usado para regenerar o cabelo e também presente na superfície da pele.

Como destruímos nosso colágeno

Os níveis de colágeno começam a diminuir depois dos trinta e cinco anos de idade.  Nós não podemos parar o tempo, mas há alguns comportamentos do estilo de vida que muitas pessoas adotam que aceleram a perda de colágeno e, subsequentemente, o envelhecimento. Fumar é a primeira coisa que uma pessoa faz que destrói e perde o seu colágeno - é a razão principal pela qual um fumante frequentemente parece mais velho do que sua idade cronológica. A exposição à luz solar excessiva e queimaduras solares frequentes danificam nosso colágeno, assim como uma dieta rica em açúcar que seja baixa em antioxidantes.

Alimentos que aumentam a produção de colágeno

Mesmo que um suplemento possa ajudar a garantir que uma pessoa obtenha uma quantidade de colágeno adequada, há também medidas alimentares que podem otimizar a produção de colágeno. A nutricionista holística Kim D'Eon recomenda uma lista de alimentos para ajudar o corpo a fabricar mais colágeno.

  • Alimentos ricos em vitamina A, como cenouras, batatas-doces, damascos e ovos
  • Vegetais verdes folhosos, como couve, espinafre e brócolis
  • Cebolas são ricas em enxofre, que é importante para produção de cartilagem
  • O alho também é rico em enxofre, que é importante para produção de cartilagem
  • Mirtilos fornecem proteção antioxidante
  • Framboesas fornecem proteção antioxidante
  • Laranjas são ricas em vitamina C, que é necessária para a produção de colágeno
  • Pimentões são ricos em vitamina C, que é necessária para a produção de colágeno
  • Morangos são ricos em vitamina C, que é necessária para a produção de colágeno
  • Oleaginosas, como amêndoas, avelãs, leguminosas, e sementes são ricas em aminoácidos
  • Caldo de ossos é rico em aminoácidos, que são os blocos de construção do colágeno

Saúde das articulações e ossos

Estudos científicos mostraram que a suplementação com colágeno pode ser útil para otimizar as articulações e ajudar a fortalecer os ossos . Consumir uma dieta saudável e ser fisicamente ativo também é essencial para a saúde articular.

Artrite

Osteoartrite é o resultado da destruição da cartilagem dentro das articulações. Estima-se que mais de 250 milhões de pessoas são afetadas no mundo todo.  Em uma tentativa de evitar medicamentos prescritos, que têm possíveis efeitos colaterais, muitas pessoas optam por suplementos naturais para artrite para reduzir a dor associada à inflamação. Talvez eles possam ajudar a reconstruir o colágeno e prevenir a perda de cartilagem?

Um estudo de 2017 usando um modelo animal mostrou que a suplementação com colágeno não só reduziu a inflamação nas articulações, mas também preveniu a perda de cartilagem articular.

Osteoporose

À medida que a pessoa envelhece, os ossos se tornam mais finos. Osteoporose é diagnosticada por um médico quando a densidade do osso é mais fina do que o esperado para a idade da pessoa. Um médico solicitará um exame de densidade óssea para determinar se a condição está presente. Pessoas com osteoporose estão em risco aumentado de fraturas ósseas, sendo a mais comum fratura de quadril durante uma queda acidental. Fatores de risco para osteoporose incluem fumar, deficiência de vitamina D, e mulheres acima dos 65 anos de idade tem mais predisposição a esta doença.

De acordo com estudos usando modelos animais, o colágeno pode ajudar a aumentar a força óssea. Um estudo em 2005 mostrou maior força óssea quando um suplemento de colágeno era tomado.

Força dos tendões

Tendões são cordas fibrosas espessas feitas de colágeno. Os tendões conectam músculos aos ossos e são responsáveis pelo movimento.  Garantir tendões fortes é importante para prevenir ferimentos.  Ferimentos dos tendões são comuns entre atletas e guerreiros de final de semana.  De acordo com um estudo de 2005, a suplementação com colágeno melhora a força do tendão, enquanto um estudo de 2016 mostrou que suplementos de colágeno podem ajudar a aumentar a espessura do tendão de Aquiles em modelos animais.

Saúde da pele

Estima-se que, no mundo todo, mulheres gastam 382 bilhões de dólares em maquiagem e produtos de beleza.  A maioria destes produtos faz muito pouco para reverter os sinais de envelhecimento, embora alguns protejam contra danos solares.  Devido à exposição a produtos químicos e toxinas, muitos escolhem usar sabonetes e produtos de beleza naturais. Porém, a pergunta é, como podemos melhorar nossa pele de dentro para fora?

Estudos apontam que a suplementação com colágeno tem numerosos benefícios à pele.  Estes estudos mostraram que a suplementação oral com colágeno pode ser útil para pessoas com celulite e rugas. Ele também pode melhorar o crescimento dos cabelos e unhas. Estima-se que, quando chegamos a cerca dos 35 anos de idade, começamos a perder um por cento do nosso colágeno anual - a suplementação com colágeno deve ser considerada.

Menos celulite?  

Celulite é uma condição que por décadas as pessoas tentam reverter. Um estudo duplo-cego controlado por placebo em 2015 concluiu que "... a terapia a longo prazo com BCP (peptídeos de colágeno bioativos) administrados oralmente levou a uma melhora na celulite e tem impacto positivo sobre a saúde da pele".  Neste estudo, as mulheres tomaram colágeno por pelo menos 6 meses. Melhorias foram vistas a partir de 3 meses.

Menos rugas faciais

De acordo com um estudo de 2014 na revista Clinical Intervention in Aging, a substituição de colágeno ajuda a reduzir rugas na pele. Além disso, um estudo duplo-cego controlado por placebo em 2014 mostrou melhorias na elasticidade da pele em pacientes testados que tomaram 2500 mg de colágeno por dia durante oito semanas, quando comparados a pessoas que tomaram o placebo.  Outro estudo em 2012 mostrou melhoras nas rugas e secura quando 1000 mg de colágeno foi tomado por 12 semanas. 

Um estudo em 2016 no Journal of Science of Food and Agriculture concluiu que o uso de colágeno oral "levou a mais melhoras nas condições da pele do rosto, incluindo umidade da pele do rosto, elasticidade, rugas e aspereza".

Antienvelhecimento

Um estudo em 2008 concluiu que "Estes resultados sugerem que o peptídeo de colágeno é benéfico como suplemento nutricional para suprimir os danos na pele induzidos por UV-B e fotoenvelhecimento".  Um estudo de 2015 no Journal of Cosmetic Dermatology relatou resultados similares com suplementação oral de colágeno. Os pesquisadores concluíram, "A suplementação oral com peptídeos de colágeno é eficaz para melhorar as marcas de envelhecimento na pele".

Crescimento das unhas e cabelos

Unhas fortes e cabelos saudáveis são indicadores da saúde geral de uma pessoa. Um estudo de 2017 no Journal of Cosmetic Dermatology demonstrou que a suplementação com 2500 mg de colágeno resultou em um aumento de 12 por cento na taxa de crescimento das unhas e 42 por cento de diminuição nas unhas quebradiças.  Da mesma forma, quatro em cinco concordaram que a aparência geral das unhas melhorou.

Outros benefícios

Estudos mostram que o colágeno também pode ser benéfico para pessoas que lutam para melhorar a saúde do intestino. Colágeno também pode ser útil para otimizar a saúde cardíaca.

Intestino poroso

O colágeno ajuda a promover a saúde intestinal. Uma das principais razões são os altos níveis do aminoácido glutamina, ou ácido glutâmico, nos suplementos orais de colágeno. A glutamina fornece "alimento" para as bactérias saudáveis do intestino.  Saiba mais sobre Intestino Poroso e outras maneiras de otimizar a saúde intestinal.

Saúde cardiovascular

Um grande componente dos vasos sanguíneos consiste em colágeno, especificamente do Tipo IV.  Vitamina C, lisina e prolina são componentes principais necessários para a formação de colágeno saudável. Em 1989, o duas vezes vencedor do prêmio Nobel, Linus Pauling, propôs "Uma Teoria Unificada de Doenças Cardiovasculares em Humanos". Ele propôs que vitamina C, prolina e lisina suficientes poderiam ajudar as artérias a ficarem mais fortes e prevenirem aterosclerose.  A suplementação com colágeno fornece estes importantes nutrientes.

Suplementação

Há várias formulações de suplementos de colágeno orais disponíveis on-line.  Alguns são de origem bovina (vacas), enquanto outros são de origem marinha (peixes).  Recomendo tomar pelo menos 3000 a 5000 mg por dia.  Tomar mais 1000 a 2000 mg de vitamina C também deve ser considerado para ajudar a melhorar a força e produção de colágeno.

Referências:

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