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5 dicas para manter o intestino regular e saudável

Por Dra. Nicole Craven, MD

Neste artigo:


Nós reconhecemos que nos sentimos melhores quando temos padrões consistentes de eliminação gastrointestinal, mas você já percebeu que mesmo uma leve alteração em seu regime diário pode interromper essa regularidade?

Com todas as mudanças recentes no mundo afetando nossas vidas e nossos horários de trabalho, seus padrões de alimentação, sono, exercícios e viagens podem estar mais frouxos. O intestino pode ser uma das primeiras partes do corpo a "protestar" contra isso, exibindo sintomas de constipação, diarreia, inchaço, dores abdominais, indigestão, entre outros.

Idealmente, o padrão mais saudável de excreção é o mesmo horário, diariamente, para otimizar a eliminação dos resíduos de seu corpo. Uma pessoa constipada faz isso menos de três vezes por semana, com dificuldade para evacuar.

É importante reconhecer o primeiro sinal da constipação antes que ela piore e progrida para dores abdominais e fadiga. Felizmente, certos hábitos simples e suplementos importantes podem ajudar a tornar novamente suas idas ao banheiro mais previsíveis.

‌‌Um microbioma saudável é essencial para a saúde geral

Todos nós temos um microbioma próprio — o mundo de organismos vivos presentes no trato gastrointestinal. Nós dependemos dessas bactérias e leveduras, que nos ajudam a digerir os alimentos, absorver e transportar vitaminas e minerais, fortalecer nossa função imunológica e reduzir as chances de alergia a alimentos ou substâncias.

Cada um de nós abriga bilhões de organismos essenciais para o início do processo de digestão dos alimentos para produzir energia. Porém, quando fazemos escolhas pouco saudáveis com bastante frequência, leveduras e bactérias nocivas se multiplicam, o que costuma causar um desconforto gastrointestinal.

À medida que novas pesquisas são divulgadas, estamos vendo que a presença de um microbioma saudável é um dos elementos mais importantes para prever a manutenção da saúde no corpo todo.1 Pense nesses organismos como nossos "guardas", que afastam as inflamações. Para adquirir regularidade e manter seu sistema imunológico contente, reforce seu microbioma intestinal com coisas que fazem os organismos "bons" se desenvolverem.

Seguem alguns métodos simples para dar suporte a um microbioma saudável.

‌‌‌‌1. Tenha uma alimentação saudável

Suas escolhas de alimentos e bebidas afetam diretamente o crescimento de organismos dentro de você. As bactérias ruins crescem quando se alimentam de conservantes adicionados aos alimentos, substâncias como pesticidas, carboidratos processados, xaropes de milho e açúcar refinado. Quando você se alimenta de "substâncias semelhantes a alimentos", também conhecidas como alimentos processados e embalados, que têm baixo valor nutricional, você ajuda essas bactérias a fazerem a festa em seu intestino. 

O resultado comum é um intestino irregular, inchaço e indigestão.

Segue a boa notícia: se você fizer refeições mais saudáveis, poderá ajudar os bilhões de organismos vivos benéficos em seu intestino a se desenvolverem. Assim, as bactérias nocivas começarão a morrer.

Uma dieta saudável é uma de nossas armas mais poderosas contra as doenças em geral, mas de que alimentos estamos falando?

Alimentos que dão suporte a um intestino saudável:

  1. Vegetais e frutas de cultivo natural, sem pesticidas
  2. Laticínios e carnes de animais que tiveram uma vida orgânica e com baixo nível de estresse
  3. Peixes obtidos em um habitat selvagem
  4. Gorduras saudáveis específicas, como óleo de peixeazeite de oliva e óleo de coco, para ajudar a absorver esses alimentos

Alimentos que prejudicam o intestino:

  1. Alimentos com adição de conservantes, excipientes, corantes e espessantes
  2. Plantas aspergidas com produtos químicos
  3. Alimentos processados, como farinhas brancas, açúcares e xaropes de milho
  4. Alimentos embalados, pois costumam conter os itens 1, 2 e 3 acima

Quando você sentir que seus hábitos de ida ao banheiro estão mudando, pegue um arco-íris de plantas coloridas e um peixe e vá para a cozinha!

‌‌‌‌2. Hidrate-se com água e eletrólitos

Quando suas células estão com sede, água é o único líquido que elas querem e precisam. Todos os demais desejos por bebidas açucaradas resultam da fome ou do sabor viciante do açúcar. Por isso, quase nenhuma bebida, exceto a água, é considerada saudável. Outras exceções são chá verde ou água de coco.

Seu microbioma quer água tanto quanto todas as células em seu corpo. Cada vez mais evidências mostram que a água alcalina pode ajudar no desenvolvimento de bactérias saudáveis no intestino. 

Além de água, nossas células intestinais precisam de eletrólitos, como sal e potássio. Os eletrólitos auxiliam os movimentos peristálticos. Acrescentar eletrólitos líquidos ou em pó à água em dias quentes e abafados é uma das melhores medidas para prevenir a desidratação, a fadiga e a constipação.

‌‌‌‌3. Tome suplementos com prebióticos e probióticos

A ingestão de probióticos e prebióticos ajudará seu microbioma intestinal a se manter balanceado para realizar suas várias tarefas. Mas o que eles são? Como podemos tomá-los?

Probióticos são micro-organismos vivos, geralmente na forma de um suplemento ou alimento, como iogurte, que são benéficos ao nosso trato digestivo. Os probióticos consistem em uma variedade de bactérias ou leveduras "boas" que ajudam no crescimento dos micro-organismos intestinais saudáveis. Agora que você sabe da existência de seu microbioma, a ingestão de probióticos trará mais organismos vivos saudáveis para acompanhar aqueles que já estão no intestino.

Você pode consumir mais alimentos com probióticos, como iogurte de coco orgânico ou alimentos fermentados. 

Outra opção que garante uma dose mais terapêutica é tomar um suplemento probiótico. Caso apresente sintomas intestinais significativos, você poderá tentar uma dose mais alta, como 50 a 100 bilhões de UFC. Vários produtos estão na faixa dos milhões e podem funcionar melhor na prevenção, não no tratamento.2,3

Prebióticos são substâncias ricas em fibras que induzem a atividade de bactérias e fungos benéficos em seu microbioma.4,5 Exemplos incluem inulina, raiz de chicória, alcachofra-girassol, folhas de dente-de-leãoacácia e aveia em flocos. Essas substâncias são as fibras indigeríveis que, depois de consumidas, são usadas pelo microbioma para induzir a fermentação e o crescimento de novos organismos. 

Como um suplemento, os prebióticos estão presentes na forma de pó, goma ou comprimido mastigável. Você pode adicionar o pó em sucos verdes, vitaminas e até na água, se não se importar com a textura.

‌‌‌‌4. Consuma fibras suficientes

A maioria das pessoas em nossa sociedade moderna precisa, na alimentação, de um volume maior de alimentos ricos em fibras ou aditivos de fibras. Uma meta de consumo de fibras está entre 25 e 40 gramas, valor que pode ser obtido com frutas silvestres, vegetais folhosos, maçãs, peras, abacates, feijõesamêndoassementes de chia e linhaça. A melhor opção é triturar as sementes de chia e linhaça para que sejam parcialmente absorvidas pelo corpo.

Fibras solúveis na forma de cápsulas de Psyllium ou acácia em pó (benefício duplo de fibras e prebióticos) podem ser tomadas diariamente, à noite, como um dos melhores e mais eficazes remédios para aliviar a constipação.6 Qualquer suplemento de fibras precisa ser tomado com pelo menos 240 ml de água. As fibras atuam levando água para o cólon, formando um agente aglutinante. Se não houver água disponível, a constipação poderá piorar. 

‌‌‌‌5. Inclua óleo de peixe em sua dieta

Os ácidos graxos EPA e DHA são tipos de ômega-3, óleos benéficos encontrados em certas espécies de peixes gordurosos, como salmão, atum, cavalinha, arenque e halibute. A Associação Americana do Coração sugere o consumo de peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana, para que se obtenha uma dose adequada de ômegas na forma de EPA e DHA (aproximadamente 230 g de peixe).

A vasta maioria das pessoas não inclui óleo de peixe suficiente na dieta e, por isso, precisa tomar algum suplemento. O consumo de óleo de peixe tem um papel significativo na saúde digestiva, balanceando o microbioma e lubrificando o cólon para ajudar na excreção. Pesquisas também mostram que o óleo de peixe promove a saúde cardíaca, reduzindo as partículas inflamatórias nas artérias coronárias.7

Com a minha experiência clínica, eu percebi que muitas pessoas têm dificuldade para tomar suplementos de óleo de peixe devido ao sabor do óleo ou aos efeitos posteriores que ele tem cerca de 30 minutos após o consumo (também conhecidos como arrotos de peixe). Duas medidas podem ser utilizadas para prevenir isso. Mantenha seu óleo de peixe no congelador e tome-o no meio de uma refeição. Água e alimentos ajudam o óleo a descer tranquilamente, enquanto a temperatura mais baixa ajuda a afastar o sabor pungente.

‌‌Dicas para manter a saúde intestinal

  1. Tente manter uma rotina diária, mesmo com as várias mudanças.
  2. Coma alimentos saudáveis em vez de "substâncias semelhantes a alimentos".
  3. Beba água como sua principal fonte de hidratação, com ou sem adição de eletrólitos.
  4. Concentre-se em alimentos ricos em fibras, como plantas, peixes gordurosos e alimentos fermentados.
  5. Tome suplementos de probióticos, prebióticos, fibras e óleo de peixe, se necessário.

Referências:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). "Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides". Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). "The potential of resistant starch as a prebiotic" (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

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