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Nutrição

Como os carboidratos auxiliam uma dieta saudável

1 Outubro 2018

Por Monica Reinagel, MS, LDN, CNS

Apesar de os carboidratos terem uma má fama, alguns dos alimentos mais saudáveis que você pode comer, como frutas e vegetais, são principalmente carboidratos. Não só isso, mas alguns dos alimentos que nós conhecemos como “carboidratos”, como macarrão ou batatas, também contêm uma grande quantidade de proteínas!

Os carboidratos não são os inimigos quando se trata de controlar seu peso. Porém, muitos tipos de carboidratos afetam o seu apetite e a sua energia de forma diferente – e isso pode ajudar ou atrapalhar o seu esforço de controle de peso. Vamos esclarecer algumas confusões comuns com relação aos carboidratos, e aprender como eles se encaixam em uma dieta saudável.

O que são os carboidratos?

Primeiro o mais importante: os carboidratos são um dos três macronutrientes que compõem os alimentos que comemos. (Os outros dois macronutrientes são gorduras e proteínas). Os carboidratos podem ser divididos ainda mais em três subcategorias: açúcares, amidos e fibras. Cada um desses nutrientes se comporta de forma diferente no corpo.

  • Os açúcares (carboidratos simples) são pequenas moléculas que são rapidamente absorvidas pela corrente sanguínea. Você os encontrará em frutas e no leite, assim como em adoçantes como o mel, o xarope de bordo e o açúcar comum.
  • Amidos (também conhecidos como carboidratos complexos) são moléculas maiores, constituídas de centenas (ou até milhares!) de moléculas de açúcar unidas. Esses carboidratos levam um tempo mais longo para serem digeridos e absorvidos. Você os encontrará em grãos, legumes, batatas e outros vegetais amiláceos.
  • As fibras são um tipo de carboidrato que não pode ser digerido por humanos – mas fornece uma fonte valiosa para as bactérias benéficas que vivem em nossos intestinos e ajudam a nos manter saudáveis. Frutas, vegetais, legumes e grãos fornecem fibras.

Carboidratos simples vs carboidratos complexos

Dois outros termos que você verá sendo usados em relação aos carboidratos são refinados e não-refinados. Esses termos às vezes são confundidos com os termos “simples” e “complexos”, mas não são a mesma coisa.

Os termos “simples” e “complexo” referem-se ao tamanho da molécula de carboidrato, ou para definir se estamos falando de uma molécula pequena de açúcar ou de uma grande molécula de amido. Os termos “refinado” e “não-refinado” não têm nada a ver com o tamanho da molécula, e sim com o seu grau de processamento.

  • Carboidratos simples (açúcares) são encontrados nas formas refinada e não-refinada. O açúcar comum e o suco de maçã são exemplos de açúcares refinados. O xarope de bordo seria um exemplo de açúcar não-refinado. Os açúcares naturais nas frutas frescas também são não-refinados
  • Carboidratos complexos (amidos) também são encontrados nas formas refinada e não-refinada. O pão brando, feito da farinha de trigo não-refinada, pode ser descrito como um carboidrato refinado, mas ainda contém carboidratos complexos. Grãos integrais e tubérculos amiláceos, por outro lado, contêm carboidratos complexos em suas formas não-refinadas.

Vale salientar que, apesar das diferenças entre os carboidratos simples e complexos (ex.: açúcares e amidos) serem bem definidas, a distinção entre carboidratos refinados e não-refinados é um pouco mais confusa. Eu gosto de pensar no assunto como um espectro. Por exemplo, a farinha de trigo integral é mais refinada (ou processada) do que os grãos integrais intactos, porém é menos refinada do que a farinha de trigo comum.

Quais os melhores tipos de carboidratos?

Agora que estabelecemos todas as definições, vamos falar sobre como diferentes tipos de carboidratos podem ajudar (ou atrapalhar) a sua nutrição e suas metas de controle de peso.

Quando se trata de controlar o apetite, os níveis de energia e o consumo de calorias, os carboidratos não-refinados de frutas integrais, vegetais, legumes e grãos integrais são a melhor opção. Esses carboidratos não-refinados não só retêm mais nutrientes do que seus equivalentes refinados, como também, normalmente, incluem mais fibras – e isso pode ajudar você a ficar saciado com menos calorias. Uma tigela de tabule feita com bulgur (um carboidrato complexo não-refinado) provavelmente manterá você saciado(a) por muito mais tempo do que um pão (um carboidrato complexo refinado).

É claro que é possível existir um excesso em quase qualquer coisa. Apesar de os grãos integrais serem mais nutritivos do que seus equivalentes refinados, eles ainda são fontes relativamente concentradas de calorias. Não deixe o fato de se tratar de um grão integral lhe seduzir a achar que você não precisar prestar atenção ao tamanho da porção.

As fibras nos carboidratos não-refinados também ajudam a retardar a absorção de açúcares de alimentos em sua corrente sanguínea. Um nível mais estável de açúcar sanguíneo significa um nível de energia mais estável (sem falar no menor risco de diabetes). Talvez seja esse o motivo pelo qual o consumo de bebidas adoçadas com açúcar (um carboidrato simples refinado) seja associado a um maior risco de diabetes, enquanto o consumo de frutas (um carboidrato simples não-refinado) seja associado com uma redução no risco.

Quando se trata de vegetais não-amiláceos, por outro lado, é difícil exagerar. Apesar de eles conterem principalmente carboidratos simples, seu teor de calorias é relativamente baixo, e seu grau de nutrição é muito alto.

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