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Sentindo-se fadigado(a)? 5 suplementos para promover a energia de forma natural

Por Nicole Craven, MD

Neste artigo:


Quando você se sente sobrecarregado(a), a fadiga persistente é capaz de atrapalhar sua capacidade de sentir alegria. A fadiga é um sintoma comum, e pode interferir nas funções diárias e no bem-estar geral. Se você deseja encontrar motivação para se exercitar, energia para enfrentar um projeto de trabalho complexo, um jeito tranquilo de encarar um dia rigoroso ou apenas ter uma harmonia constante, tomar suplementos que auxiliam na produção de energia pode mudar o jogo. 

9 sintomas comuns da fadiga

A fadiga é um dos sintomas mais difíceis para cientistas e clínicos avaliarem, porque o sentimento de cansaço extremo decorre de pesos mentais, físicos e emocionais. Aqui estão os sintomas comuns que são relatados em conjunto com a fadiga e usados em vários sistemas de escala em pesquisas, como a Escala de Gravidade de Fadiga.

  1. Fraqueza
  2. Necessidade de mais descanso
  3. Dificuldade de concentração
  4. Problemas com a memória
  5. Níveis baixos de motivação
  6. Aumento de dores físicas
  7. Sensação de cansaço durante e após exercícios
  8. Dificuldade em concluir tarefas e obrigações
  9. Sentimentos associados a estar triste; cansado(a), mas ainda assim ansioso(a) (sentimento de inquietação) e até mesmo deprimido(a)

Dependendo de como você sente a fadiga e onde ela afeta mais negativamente sua vida, as pesquisas mostram que certos suplementos lhe ajudarão a encontrar energia mais consistente. Combinar o uso de suplementos com as medidas corretas de estilo de vida, como conseguir dormir pela noite inteira e fazer uma dieta saudável, pode ajudar a aumentar os níveis de energia. 

Estimulantes comuns, como guaranátaurinacafeína e açúcar, fornecem uma explosão de curta duração, mas, geralmente, ela é seguida por um efeito rebote. Esse ciclo rápido de subida e descida pode esgotar suas reservas de energia e deixá-lo(a) ainda mais exausto(a).

É muito mais inteligente e recompensador focar em alguns suplementos chaves apoiados por dados clínicos confiáveis, que mostram a melhora na energia celular e nos níveis de fadiga.

Aqui estão cinco grandes fatores no aumento da energia.

Cafeína versus chá verde (combinação de L-teanina e cafeína)

A cafeína, um estimulante muito conhecido e amplamente utilizado, é ingerida por grande parte do mundo em forma de café, chá ou refrigerantes. Pesquisas mostram que a cafeína melhora o estado de alerta mental e aumenta a atividade física. No entanto, a maioria das pessoas também sabe que o consumo excessivo de cafeína pode incluir efeitos colaterais, como irritabilidade, ansiedade, palpitações cardíacas, aumento da pressão arterial e fadiga por rebote. A pergunta que fica é: “a cafeína ajuda ou prejudica nossa saúde geral?”

O chá verde fornece naturalmente cafeína e o benefício adicional de outro composto, chamado de L-Teanina. Em pesquisas, os participantes que tomaram um suplemento combinado de L-Teanina e cafeína apresentaram aumento dos níveis de energia e um risco significativamente menor de efeitos colaterais indesejados.

A L-Teanina é um bioflavonoide bem tolerado (antioxidante) e que está associado ao relaxamento, mas sem provocar sonolência. A L-Teanina reduz a resposta ao estresse no corpo ao equilibrar os níveis de cortisol (um hormônio do estresse), e esses níveis equilibrados de cortisol promovem energia sustentada.

Em contraste com a associação de L-Teanina com flutuações mais baixas de cortisol, um estudo com jovens do sexo masculino ingerindo cafeína em altas doses (600 mg) isoladamente mostra um aumento direto nos níveis de cortisol, uma resposta direta ao estresse. Quando os jovens adultos do sexo masculino receberam uma dose baixa de cafeína, os níveis de cortisol não aumentaram logo após a ingestão.

A U.S. Food and Drug Administration citou a dose máxima recomendada de cafeína como 400 mg por dia, o que é cerca de 4 a 5 xícaras de café. Embora essa dose seja considerada segura para a maioria das pessoas, ela está ligada à fadiga pós-exercício e à redução da ventilação celular pós-exercício. 

Uma dose diária de 1 a 2 xícaras de café ou chá por dia parece ser a melhor opção a longo prazo para se ter energia. Em um estudo com mulheres de meia-idade, essa quantidade de ingestão diária de cafeína levou a um aumento continuado da atividade física a um nível moderado de intensidade. A combinação de L-Teanina e cafeína também pode aumentar o foco em tarefas complexas. Os participantes do estudo que receberam 97 mg de L-Teanina em combinação com apenas 40 mg de cafeína relataram aumento do estado de alerta e demonstraram aumento nas habilidades de função cognitiva quando testados. Outro estudo com mulheres que receberam cafeína misturada com flavonoides (incluindo L-Teanina) apresentou uma melhora significativa no metabolismo, na queima de gordura e no desgaste com exercícios em comparação com o placebo.

A mensagem que fica é que o chá verde parece ser superior a outras bebidas com cafeína por promover o tipo de aumento de energia mental e física que desejamos, sem afetar negativamente os estoques de energia ou induzir uma resposta ao estresse. Se você não gosta de tomar chá, os suplementos de L‑teanina com cafeína são comparáveis.

Coenzima Q10 com NADH

O nutriente coenzima Q10 (CoQ10) desempenha um papel importante ao proteger e auxiliar nossas mitocôndrias. Nos últimos anos, com mais informações sobre doenças mitocondriais, essa enzima está se tornando mais conhecida e sendo utilizada em forma de suplemento.

As mitocôndrias são as potências essenciais da produção de energia celular. Nas células que gastam muita energia, como tecido muscular e cerebral, nós alojamos de milhares a milhões de mitocôndrias em cada célula. Mesmo contando com elas para a produção de energia, elas são extremamente frágeis. A CoQ10 se torna a super-heroína ao proteger as mitocôndrias contra danos oxidativos. 

A CoQ10 está presente em todas as células. Seu outro nome, ubiquinona, é adequado porque ela é ubíqua (sinônimo de onipresente). À medida que envelhecemos, nossos níveis de CoQ10 diminuem gradualmente, tornando difícil alcançar o nível máximo de energia da juventude. Esse declínio pode contribuir para a fadiga, especialmente se as pessoas não consumirem alimentos, como peixe, carne e nozes, que têm níveis adequados de CoQ10.

As pessoas com risco significativo de deficiência de CoQ10 incluem as diagnosticadas com insuficiência cardíaca ou diabetes tipo 2, ou as que foram prescritas com uma classe de medicamentos chamados estatinas, para o colesterol alto. Embora as pesquisas mostrem que a suplementação de CoQ10 tem menos probabilidade de aumentar a energia naqueles com níveis adequados, estudos mostram que os suplementos ainda são seguros.

Tanto a CoQ10 quanto a NADH (nicotinamida adenina dinucleotídeo [NAD] + hidrogênio [H]) desempenham um papel crítico na produção mitocondrial de adenosina trifosfato (ATP). A ATP é a molécula de energia de uma célula, também chamada de “moeda energética”. Em uma meta-análise, os participantes com síndrome de fadiga crônica e fibromialgia que receberam CoQ10 com NADH mostraram uma melhora significativa na fadiga com base em uma redução na escala de impacto da fadiga.

A dose média de suplemento de CoQ10  é de 30 a 90 mg por dia, sendo normalmente recomendado 200 mg por dia em caso de suspeita de deficiência. Devido às suas propriedades lipossolúveis, a absorção máxima ocorre com alimentos que contêm gordura saudável.

Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina essencial necessária para produzir glóbulos vermelhos e DNA. Sua deficiência geralmente se manifesta no sistema nervoso e no sangue com sintomas de fraqueza e fadiga generalizadas. 

A vitamina B12 funciona como parte essencial de uma complexa via enzimática que leva a vários tipos de produção de energia. A deficiência de vitamina B12 ocorre devido à má absorção, ao baixo consumo ou à presença de um defeito genético que bloqueia o caminho necessário para utilizar a forma ativa da vitamina B12. 

Com um número crescente de pessoas escolhendo dietas veganas e vegetarianas, a deficiência de vitamina B12 pode ser ainda mais predominante. A maioria das fontes alimentares de vitamina B12 que são adequadamente absorvidas e utilizadas provém de proteínas e gorduras animais.

Se você sente que é deficiente em vitamina B, é importante suplementar com a forma adequada para o seu corpo. À medida que o campo da genômica cresce, descobrimos que uma quantidade significativa da população tem um defeito genético, sendo ele a mutação no gene MTHFR, que bloqueia a utilização da forma ativa da vitamina B12.

Com esta variante genética, deve-se tomar cuidado para suplementar apenas a forma que você pode ingerir. Não importa se você tem a variante ou não, é mais provável que a adenosilcobalamina seja utilizada; no entanto, a maioria da população também tolera a metilcobalamina.  A forma sintética da vitamina B12, cianocobalamina, não é útil para alguns e pode ser prejudicial para aqueles com certas mutações genéticas.

Ferro

Essencialmente, o ferro auxilia nossas células ajudando a formar a hemoglobina, uma proteína em nossos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todos os outros órgãos do corpo. Os níveis ideais de reservas de ferro fornecem níveis adequados de oxigenação, e a oxigenação melhora a energia.

Certos grupos têm um risco maior de deficiência de ferro, devido à baixa ingestão de ferro, perda de sangue ou estados fisiológicos que aumentam a necessidade de ferro, incluindo:

  • Mulheres menstruadas
  • Veganos e vegetarianos
  • Mulheres grávidas
  • Qualquer pessoa sofrendo de perda de sangue ou que faz doações de sangue frequentes

Se você já teve deficiência de ferro, provavelmente sentiu uma fadiga que melhora bastante após a suplementação adequada (orientada por um profissional de saúde).

No entanto, ingerir ferro em excesso não é bom para todos e pode causar danos. O ferro deve ser tomado somente após a comprovação, por resultado de exames de sangue simples, de anemia por deficiência de ferro. Aqueles que continuam a suplementar em altas doses sem motivo desenvolvem uma sobrecarga de ferro caracterizada por sintomas de dor nas articulações, dor abdominal, escurecimento da pele e fadiga crônica. Estudos observacionais sugerem que uma alta ingestão de ferro heme pode aumentar o risco de câncer de cólon.

Certos tipos de ferro são difíceis de absorver e podem causar náusea e dor abdominal, principalmente quando ingeridos com o estômago vazio. As formas recomendadas incluem ferrochel ou gluconato ferroso. Para aumentar significativamente a absorção de ferro, tome seu suplemento com uma refeição que inclua alimentos ricos em vitamina C, como pimentão vermelho.

Ashwagandha

A ashwagandha é uma erva respeitada e usada na medicina ayurvédica há séculos como um tônico para diminuir o impacto negativo do estresse físico e mental. Pesquisas convencionais também demonstram que a ashwagandha melhora significativamente os níveis de estresse e fadiga. 

Classificada nas antigas medicinas chinesa e ayurvédica como adaptógena, essa erva especial pode ajudar o corpo a usar suas próprias propriedades curativas para equilibrar a resposta a um gatilho de estresse. O estresse, ou qualquer nível de tensão mental ou emocional, pode levar a um desempenho inferior e condições clínicas adversas. A maioria das pessoas relata aumento da fadiga ao passar por qualquer nível de aumento de estresse.

Em um estudo duplo-cego e controlado por placebo – a forma mais respeitada de estudo, “o extrato de raiz de ashwagandha de espectro total de alta concentração melhorou com segurança e eficácia a resistência de um indivíduo ao estresse e, assim, demonstra melhorar a qualidade de vida autoavaliada”. Essa descoberta pertinente mostrou que a ashwagandha em forma de suplemento pode combater o estresse antes que ele cause uma fadiga indevida.

Em resumo, todos nós recebemos uma pequena ajuda para fortalecer nossa resiliência durante os períodos de indução ao estresse; portanto, considere esses cinco suplementos para suas necessidades energéticas individuais. Quando não temos um bom descanso, refeições repletas de vitaminas e tempo para exalar nossas frustrações através do suor dos exercícios, ter soluções adicionais para aumentar nossa energia pode ser útil.

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