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Todos nós já ouvimos falar da vitamina D e se sua importância para a imunidade, mas como a obtemos de forma segura pelo sol sem precisar lidar com as preocupações sobre os riscos dos raios UV para a saúde? Neste artigo, conheceremos por que a vitamina D é importante para a função imunológica, como obtê-la de forma segura a partir de alimentos e suplementos e como produzi-la por conta própria, praticando uma exposição segura ao sol e protegendo a pele dos danos dos raios UV.
A vitamina D é uma importante vitamina imunorregulatória, com o potencial de reduzir o risco de doenças severas (incluindo pneumonia) de vírus adquiridos em comunidade. O papel da vitamina D no corpo humano é complexo, em parte porque muitos tipos diferentes de células contêm receptores dessa vitamina. No sistema imunológico, a vitamina D parece influenciar as células B e T, que são as primeiras linhas de defesa do corpo quando se trata de reconhecer e destruir patógenos. As células B e T são produzidas na medula óssea, cuja composição se deve, em parte, à regulação do metabolismo do cálcio realizado pela vitamina D.
Vários estudos já determinaram que níveis saudáveis de vitamina D podem reduzir a severidade de doenças virais. Quanto maiores seus níveis de vitamina D quando você se expõe a um vírus, maior a chance de você não desenvolver uma doença grave ou morrer por causa dele.
A vitamina D também é associada a um menor risco de doença severa causada por outras infecções, como infecções bacterianas estreptocócicas, a gripe, entre outros. Se as projeções estiverem corretas, nós devemos ver um número crescente de pandemias causadas por doenças que dependem de um vetor, como vírus e bactérias, nos próximos 50-100 anos. Certificar-se de que você e sua família possuem níveis saudáveis de vitamina D é uma boa estratégia por esse motivo. Nunca se sabe quando se pode encontrar uma bactéria ou vírus que você precisará combater.
A resposta curta é: depende — tanto da pessoa a quem você pergunta quanto do seu histórico médico individual, sua dieta e seu estilo de vida. Os níveis de exposição a fontes de vitamina D — como alimentos, suplementos ou o sol — que você precisa a casa dia mudará de acordo com sua genética, sua pele, o funcionamento do seu intestino, problemas de saúde e fases da vida.
Apenas um exame de sangue pode dizer se você está com um nível suficiente. Níveis abaixo de 30 ng/ml são considerados baixos ou insuficientes, aqueles entre 30-50 ng/ml estão abaixo do ideal, e níveis entre 50-100 ng/ml são considerados adequados. Algumas sociedades médicas recomendam manter o teor do nutriente acima de 75 ng/ml para manter funções corporais básicas, como o metabolismo ósseo. Seu médico pode ajudar a determinar a quantidade certa para você, mas um número por volta de 50 ng/ml é seguro para a maioria das pessoas. Você pode chegar nesse nível com uma combinação personalizada de exposição segura ao sol e consumo de alimentos/suplementos.
A pele humana contém uma abundância de um tipo de colesterol conhecido como 7-desidrocolesterol. Quando esse tipo de colesterol é exposto aos raios UV-B do sol, seu "anel B" é quebrado e ele se torna pré-vitamina D. Quando há a exposição ao calor, a pré-vitamina D é convertida em vitamina D, que pode ser usada no corpo para uma variedade de importantes reações químicas. Esses processos acontecem sem a presença de enzimas — em outras palavras, só são necessários colesterol, uma pele saudável e um tempo sob o calor do sol para você produzir sua própria vitamina D!
Infelizmente, apesar de se tratar um processo simples, não é confiável ou até mesmo recomendável depender apenas desse método de obtenção de vitamina D, a não ser que você trabalhe rotineiramente em lugar aberto, sob o sol, e morando perto da linha do Equador. Aqui está o motivo.
A quantidade de raios UV que atingem a superfície da terra depende do ângulo do sol no céu e a inclinação da terra dependendo da época do ano e da latitude. A quantidade máxima de raios UVB que atingem a superfície da terra ocorre nos meses de verão, durante o meio-dia e em latitudes equatoriais. Nessas condições, passar alguns minutos por dia com a maior parte da pele do corpo exposta à luz solar direta, teoricamente, permitiria a produção de aproximadamente 10.000 a 20.000 UI de vitamina D. Porém, esses níveis despencam à medida que você se distancia da linha do Equador, muda o horário do dia, usa roupas, chapéus ou protetores solares, ou ainda, conforme as estações do ano mudam para o outono, o inverno ou a primavera. Sob essas condições, os humanos não são capazes de produzir tanta vitamina D a partir da exposição solar. É por isso que muitos médicos recomendam que seus pacientes façam uma suplementação de cápsulas de vitamina D orais nos meses de outono, inverno e primavera. Os raios do sol não estão fortes o suficiente ou atingindo a Terra no ângulo certo durante essas estações para permitir a produção natural de vitamina D.
A radiação UV-B — o tipo de radiação ultravioleta que transforma o colesterol em pré-vitamina D na pele — apresenta um efeito colateral preocupante: danos no DNA e aumento no risco de melanoma. Existe uma linha tênue entre a quantidade de UVB necessária para produzir vitamina D suficiente e a quantidade necessária para causar uma queimadura solar, o que aumenta o risco de câncer de pele. Essa linha tênue é medida em segundos ou minutos, não horas, e é alterada de acordo com o índice de raios UV e a quantidade de melanina produzida na pele, dependendo da genética e da exposição solar recente do indivíduo. Não é sensato esperar que a maioria das pessoas consiga monitorar suas alterações nos níveis de vitamina D em tempo real (usando um exame de sangue) e ajustar a exposição solar de acordo com esses resultados, sendo capaz de prever o momento exato em que a pele começará a ter queimaduras. Por esse motivo, devemos exagerar na precaução e recomendar que as pessoas cubram totalmente a pele com um protetor solar para evitar casos de melanoma, ainda que isso signifique produzir menos vitamina D. Para mais informações sobre esse tópico, leia o artigo sobre Como Aliviar Queimaduras na Pele.
Apesar de as evidências serem claras ao mostrar que você deve usar um protetor solar para proteger a pele contra os danos do sol e o câncer de pele, isso não significa que você não possa produzir vitamina D enquanto usa o produto! Na verdade, um estudo mostrou que pessoas que usaram um protetor solar durante férias de uma semana ainda apresentaram um aumento de 20 pontos nos níveis séricos de vitamina D depois de 40 horas sob o sol. Além disso, muitos protetores solares de amplo espectro também contêm minerais saudáveis, como o zinco, que também é importante para a função do sistema imunológico (só não compre as formas do suplemento em nanopartículas). Eu recomendo aos meus clientes que sempre usem protetor solar e tenham hábitos de estilo de vida saudáveis para evitar queimaduras solares e, ainda assim, poderem ter o reforço de vitamina D que puderem enquanto expõem a pele protegida ao sol, e também recomendo que foquem em fontes alimentares e suplementares de vitamina D para atingirem suas demandas caso apresentem uma deficiência.
Qualquer plano saudável ligado à vitamina D inclui passar o máximo de tempo possível — de forma saudável, sem se queimar e utilizando um protetor solar — sob o sol, além de ter um estilo de vida e uma dieta rica em alimentos com alto teor de vitamina D. Se isso não for o suficiente para manter os níveis séricos de vitamina D, consulte seu médico sobre algum suplemento que possa lhe ajudar a chegar lá.
As três principais fontes alimentares de vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, truta e salmão. Isso se deve ao fato de que animais e peixes — assim como os humanos — armazenam a vitamina D e seus tecidos e na gordura. Quando consumimos o fígado desses peixes ou um tecido animal, também consumimos a vitamina D que eles armazenaram durante a vida. Comer uma porção de cada um desses alimentos várias vezes por semana é uma boa estratégia para obter vitamina D naturalmente dos alimentos, caso isso faça parte do seu planejamento de saúde.
Se você for vegano(a), o fato de que essa lista de "melhores alimentos" é feita apenas de produtos de origem animal torna a tarefa de obter um nível suficiente de vitamina D pela dieta bastante desafiadora. Felizmente, a vitamina D vegana sintética está disponível na forma de suplemento. Você pode tomá-la nas formas de goma de vitamina D ou comprimido de vitamina D. Considere tomar a vitamina D3 ao invés da D2, pois foi demonstrado que a D3 ajuda a corrigir deficiências de vitamina D de forma mais eficiente que uma dosagem igual de vitamina D2. Caso você decida tomar a vitamina D2 no lugar da D3, certifique-se de tomá-la todos os dias, pois ela tem um tempo de meia-vida mais curto que a D3. Como sempre, pergunte ao seu médico qual forma e dosagem de vitamina D é correta para você.
A vitamina D é um importante e necessário nutriente, com profundos impactos na saúde imunológica. Uma combinação de exposição solar com um protetor, uma dieta rica em vitamina D e suplementos de vitamina D pode ajudar você a ter certeza de que está aproveitando ao máximo os benefícios dessa vitamina durante a sua vida.
Referências:
Por Dra. Kate Henry, N.D.
