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Por Dr. Gabriel Espinoza, M.D.
Seu corpo precisa de vitaminas B para diversas reações químicas celulares diárias que ocorrem no organismo. Prevenir qualquer deficiência nessas vitaminas é fundamental, já que as vitaminas B ajudam o corpo a desempenhar muitas funções celulares e são importantes para a saúde ideal. Este artigo revisará os benefícios das vitaminas B e se você deve suplementar com um multivitamínico de vitaminas do complexo B.
Os dois principais grupos de vitaminas são vitaminas solúveis em gordura e em água. As solúveis em gordura (lipossolúveis) são facilmente armazenadas no corpo, normalmente em gordura (daí o nome). Por outro lado, as vitaminas solúveis em água dissolvem-se na água ao entrar no corpo, ou seja, não podemos armazená-las porque são filtradas pelos rins e depois excretadas na urina. As vitaminas B solúveis em água que são benéficas em uma dieta incluem:
Vários fabricantes produzem multivitamínicos compostos apenas por vitaminas solúveis em água, muitas vezes denominadas Vitaminas do Complexo B, que contêm todas as oito vitaminas B solúveis em água. Às vezes, eles também contêm vitamina C, que também é solúvel em água. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, a FDA, os multivitamínicos podem ser rotulados como de "alta potência" se contiverem 100% ou mais da ingestão diária recomendada para a respectiva vitamina. "Alta potência" pode ser usado para descrever vitaminas ou minerais em um produto que contenha outros nutrientes, também.
A vitamina B1, também conhecida como tiamina, ajuda a transformar os alimentos ingeridos em energia. Essa vitamina é importante para o crescimento e o desenvolvimento e muitas funções celulares. A maioria dos adultos precisa de 1,1 a 1,2 mg por dia de tiamina. Essa vitamina é encontrada em grãos integrais e pães, cereais, massas e arroz enriquecidos. Também pode ser encontrada em carnes, peixes, sementes de leguminosas e nozes.
A maioria das pessoas obtém bastante tiamina da dieta, já que muitos alimentos são enriquecidos com essa vitamina. Porém, se você sofre de condições crônicas que afetam o seu sistema gastrointestinal e endócrino ou toma medicamentos diuréticos para pressão alta, pode estar em maior risco de ter deficiência de tiamina. É preciso ser gravemente deficiente em tiamina para o corpo manifestar sintomas de deficiência dessa vitamina. São sintomas graves e podem incluir fraqueza muscular, reflexos fracos e uma condição conhecida como beribéri. Essa condição afeta os sintomas cardiovasculares e era vista no passado quando os grãos não eram enriquecidos com vitaminas B.
Outra razão pela qual as pessoas podem ser deficientes em tiamina seria o consumo excessivo de álcool, porque a tiamina é necessária para que o corpo metabolize essa substância. Portanto, quando há um consumo excessivo de álcool, pode ocorrer uma deficiência da vitamina. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda 1 bebida ou menos por dia para mulheres e 2 bebidas ou menos por dia para homens.
A riboflavina é outra vitamina importante que ajuda a transformar os alimentos na energia necessária e também auxilia na função das células. A maioria dos adultos precisa de 1,1 a 1,3 mg por dia de riboflavina. A riboflavina é encontrada em alimentos como ovos, carnes, leite, vegetais verdes, além de cereais, pães e produtos de cereais enriquecidos. Sua pele será o primeiro sistema de órgãos afetado se você não estiver tomando riboflavina suficiente. A deficiência de riboflavina pode se manifestar como feridas nos cantos da boca, lábios inchados ou até mesmo rachados e perda de cabelo. Se a pessoa tem deficiência de riboflavina a longo prazo, ela pode ter quantidades menores de glóbulos vermelhos, o que pode levar a sensações de fraqueza e fadiga, uma condição também conhecida como anemia.
Descobriu-se que a riboflavina tem grandes benefícios para condições crônicas, como dores de cabeça. Em um ensaio clínico de 1998 publicado em neurologia, dois ensaios de controle com doses elevadas de riboflavina de 400 mg por dia mostraram que, quando comparada com o placebo, a riboflavina reduziu a frequência de enxaquecas e o número de dias com dores de cabeça. Observe que, se você sofre de condições crônicas, como dores de cabeça ou enxaquecas, consulte seu médico para ver se suplementar com riboflavina é recomendado para você como um profilático para dores de cabeça.
A niacina é outra vitamina B que é essencial para muitas das vias celulares envolvidas na transformação de alimentos em energia. O corpo é capaz de produzir niacina a partir do aminoácido triptofano. A ingestão diária recomendada de niacina para adultos varia de 14 a 16 mg. Outros alimentos ricos em niacina incluem carnes magras, nozes, legumes, grãos e outros alimentos enriquecidos ou fortificados.
Doses elevadas de niacina foram estudadas por cientistas, e constatou-se que elas aumentam o colesterol “bom” e diminuem o “ruim”. Isso foi mais estudado em dois grandes estudos, o AIM-HIGH e o HPS2 THRIVE, mas eles tiveram resultados variáveis. Assim, muitos profissionais de saúde não prescrevem inicialmente a niacina para condições como hiperlipidemia, mas ela pode ser benéfica para ajudar a aumentar o colesterol “bom” antes de desenvolver qualquer outra condição cardiovascular.
Como outras vitaminas B, o ácido pantotênico é importante para transformar alimentos em combustível para o corpo, mas também é importante para produzir os hormônios necessários pelo organismo. Adultos necessitam de 5 mg por dia de ácido pantotênico. Além de ser encontrada em carnes, ovos, leite, cereais enriquecidos e vegetais, essa vitamina é encontrada em cogumelos, abacates, amendoim e grão de bico. A deficiência dessa vitamina é rara, já que é encontrada em muitos alimentos.
Como mais de 100 reações no corpo requerem a piridoxina, ela é uma vitamina especialmente importante para os seres humanos. É necessário de 1,2 a 1,7 mg por dia de vitamina B6, que pode ser encontrada em animais, batatas, ou diversas frutas não cítricas. Há um trabalho importante sendo feito para ver se ter níveis mais altos de vitamina B6 ajuda na memória. Além disso, o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda que mulheres com crises graves de enjoo matinal durante a gravidez suplementem com vitamina B6.
A biotina é uma vitamina B que também é encontrada em muitos alimentos e ajuda a transformá-los em combustível. Adultos precisam de cerca de 30 microgramas (mcg) por dia, que podem ser encontrados em carnes de animais, sementes, nozes e vegetais, como batata-doce, espinafre e brócolis. A biotina contribui para a produção da proteína queratina, que é o tipo de proteína que compõe o cabelo, a pele e as unhas. Acredita-se que a suplementação com 35–70 mcg por dia forneça algum benefício em pessoas que sofrem de queda de cabelo ou unhas; porém, são necessários mais estudos, pois as evidências são variáveis.
O folato ou ácido fólico é incrivelmente importante para a síntese do material genético, tanto o DNA quanto o RNA. São necessários cerca de 400 mcg de folato por dia, mas o mais importante é que, no caso das mulheres que estejam tentando engravidar ou que já estejam grávidas, recomenda-se suplementar com pelo menos 600 mcg de folato. O folato é abundante em muitos vegetais, frutas, nozes, feijão, além de pães e cereais enriquecidos e farinha de milho. Sem folato suficiente, pode-se desenvolver condições que afetam o sangue, como anemia. Em mulheres grávidas, é importante suplementar com uma dose elevada de folato para ter um bebê saudável. Isso significa que serão necessários níveis mais altos do que os recomendados para homens ou mulheres não grávidas, de até 4 mg, se aconselhado pelo obstetra. Por fim, suplementar com até 1 mg de folato pode ajudar a regular o humor, já que vários estudos desde a década de 1960 encontraram dados variados que mostram os benefícios de suplementar com folato e a melhora do humor.
A vitamina B12 é importante para a função do sistema nervoso e também ajuda na síntese do material genético, como o DNA. São necessários cerca de 2,4 mcg por dia de vitamina B12, que podem ser encontrados principalmente em produtos de origem animal e, às vezes, em alimentos enriquecidos, como cereais matinais. Como a B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, é importante que as pessoas que aderem a uma dieta vegana ou vegetariana suplementem com uma alta dose de vitamina B12, já que níveis baixos podem levar a problemas como carência de glóbulos vermelhos (anemia) ou disfunções nos nervos, que podem levar a dormência ou problemas de equilíbrio.
A suplementação diária com vitaminas B pode ajudá-lo a maximizar a forma como o seu corpo transforma os alimentos ingeridos em combustível. Também pode beneficiar seu humor, seu coração e sua pele e ajudar as suas células a continuar se dividindo à medida que você cresce. Outra razão pela qual convém suplementar com as vitaminas do complexo B é a nossa incapacidade de armazenar essas vitaminas no nosso corpo. Portanto, considere tomar um multivitamínico de alta potência com vitaminas do complexo B se quiser otimizar o potencial do seu corpo ao converter os alimentos ingeridos no combustível necessário.
Referências:
