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Prepare o forno: a culinária festiva está chegando. A primavera e o verão são repletos de feriados e são indiscutivelmente a época mais maravilhosa do ano. Seja porque passamos mais tempo com quem amamos ou comemos nossas comidas festivas preferidas, como rabanada, panetone e pavê. Você pode até curtir a mudança no clima ou a oportunidade de tirar uma folga do trabalho e começar a planejar e participar de eventos.
Uma preocupação comum durante essa época do ano é a alimentação saudável. Costuma-se dizer que o americano comum ganha cinco libras (quase 2,5 kg) por ano durante as festas, mas muitos estudos mostraram que isso é falso e que a quantidade é, na verdade, bem menor. Ainda assim, a maioria das opções de alimentos disponíveis durante as festas geralmente não é o que classificaríamos como densa em nutrientes, mas com certeza é saborosa e vem acompanhada de ótimas lembranças.
Comer de forma saudável durante as festas não significa abrir mão dos seus pratos favoritos — significa apenas fazer algumas mudanças e acréscimos no seu prato e estilo de vida nesta época do ano. Em vez de se concentrar no peso, concentre-se nestes três aspectos: amigos, família e comida. As festas são um momento para você passar com quem ama, curtindo bons momentos e boa comida. Este artigo mostra como se sentir mais à vontade com os eventos vindouros e como tornar a temporada a mais tranquila possível.
Os tamanhos da porção recomendada e da porção servida são alguns dos maiores culpados que dificultam uma alimentação saudável. Nos últimos anos, os pratos americanos vêm aumentando de tamanho e, com eles, vem aumentando o tamanho das porções servidas. A porção recomendada é a quantidade que se recomenda comer — por exemplo, o que está sugerido no rótulo dos alimentos embalados, como 1 xícara de cereal.
A porção servida, por outro lado, é a quantidade que de fato é colocada no prato. Prestar atenção nos seus sinais de fome a respeito do quanto você deve comer é a melhor maneira de descobrir o que funciona melhor para você. Também pode ser aconselhável usar um prato e talheres menores. Quanto maior for o prato, mais comida será colocada nele.
Quando quiser fazer mudanças na sua saúde, comece aos poucos e desenvolva cada objetivo. Se você sabe que tem dificuldade para colocar vegetais no prato nas refeições ou se sabe que adora bebidas de fim de ano, faça do seu primeiro objetivo uma das coisas com as quais você sabe que mais luta. Depois de superar seu primeiro objetivo, sinta-se à vontade para adicionar outros e mantenha esse padrão até que esteja satisfeito com o seu progresso.
Confira algumas dicas para comer nas festas de fim de ano e que você pode colocar em prática sem sacrificar os alimentos que adora.
A maioria dos eventos de fim de ano tem opções infinitas de comida; antes de colocar qualquer coisa no prato, examine as opções para ver o que chama a sua atenção. Escolha apenas aquelas que você realmente quer. Evite repetir o prato, a menos que ainda esteja com fome. Se você quiser um pouco mais de alguma coisa, leve para viagem.
Frutas e vegetais devem constituir metade do seu prato. Isso porque eles têm um alto teor de nutrientes e ajudam a criar um prato balanceado, principalmente na hora de acrescentar alimentos mais divertidos.
Mesmo que você esteja planejando uma refeição maior em algum momento, é importante não pular refeições. Isso leva a uma sensação de fome extrema que, por sua vez, provoca uma sensação de saciedade extrema. Uma maneira fácil de lembrar é pular → morrer de fome → ficar estufado.
Muitos estudos mostraram que comer mais devagar durante as refeições permite que o estômago envie sinais de saciedade para evitar que comamos em excesso. Todos nós sabemos como é se sentir cheio depois do jantar de Natal. Essa dica é uma ótima maneira de evitar a necessidade de tirar uma soneca ou de desabotoar as calças.
Coma apenas até se sentir satisfeito. O uso de uma escala da fome de 1 a 10 pode ajudá-lo a determinar a sua saciedade. Use o 1 quando estiver com muita fome — seu estômago está roncando e você precisa comer. O 10 indica que você já passou do ponto em que se sente cheio, e está se sentindo desconfortável. O ideal seria estar entre 5 e 7 na escala de saciedade da fome após as refeições.
Alguns estudos mostraram que fazer compras com fome pode levar à compra de alimentos que você não planejava comprar antes de sair. Se você estiver fazendo compras de alimentos para as festas, faça um lanche ou uma refeição antes de ir.
Pesquisas mostraram que praticar algum tipo de atividade física após as refeições ajuda a estimular o pâncreas a produzir mais insulina e a promover a digestão. Ideias de atividades podem incluir caminhadas ou jogos ao ar livre com amigos e familiares, como um jogo amigável de futebol.
Se você não tiver certeza das opções que estarão disponíveis em uma reunião de fim de ano, coma algo antes de ir. Você pode comer algo leve em casa e fazer lanches e comer outras opções enquanto estiver lá. Se você se sentir à vontade com o anfitrião, poderá até ajudar a planejar quais opções de comida serão servidas.
Este é um presente legal para o anfitrião, mas também garante que você vá ter pelo menos uma opção disponível da qual sabe que gosta. Levar um prato rico em vegetais pode ajudar a equilibrar a sua refeição.
Apesar dos seus melhores esforços, pode ser que, mesmo assim, você abuse — afinal, você é humano. Suplementos de probióticos e enzimas digestivas podem ajudar a manter seu intestino em equilíbrio, mesmo quando você está repetindo o prato.
Para reiterar, se essas dicas parecerem excessivas, escolha seus dois principais objetivos e concentre-se apenas neles. A nutrição é um trabalho em andamento, e nem sempre é possível mudar todos os hábitos da noite para o dia. Mantenha seu objetivo em mente e continue trabalhando para alcançá-lo. Se precisar de mais ajuda, você pode procurar um nutricionista registrado para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
As comidas das festas de fim de ano são, geralmente, mais irresistíveis do que aquelas que estamos acostumados a consumir no dia a dia. Mas não sinta que você precisa abrir mãos dos seus velhos favoritos. Há maneiras de modificar receitas para torná-las ainda mais nutritivas, incluindo:
Do Halloween ao Ano-Novo, você pode se deparar com alguns contratempos quando se trata de alimentação saudável. Comer durante as festas de fim de ano pode causar estresse e incertezas, mas você pode usar as dicas deste artigo para ajudar a tornar esta época do ano maravilhosa. Lembre-se de não prolongar cada feriado durante várias semanas; em vez disso, aproveite-os quando eles chegarem. Além disso, pratique o autocuidado e o perdão consigo mesmo. Não há necessidade de se culpar pelo que você come. Mas, seja como for que você planeje passar o fim de ano, cuide para que a sua saúde seja uma prioridade.
Referências:
Por Rhyan Geiger, RDN
