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3 Suplementos Úteis Para Corredores Iniciantes

Por Jake Boly

Neste artigo:


Se você está apenas começando sua jornada no mundo da corrida, é provável que se sinta um pouco perdido em meio a tudo o que tem a ver com sua prática regular. Correr de vez em quando é relativamente fácil e não exige muito planejamento. Porém, no momento em que estabelecemos uma meta de corrida, precisamos desenvolver uma estratégia geral. 

É preciso focar em uma programação de corrida, no equipamento que você utiliza, no modo como você se alimenta e se recupera e até nos suplementos que você toma. Neste artigo, trataremos de três suplementos que podem ser úteis para corredores iniciantes.

‌‌‌‌Por que corredores podem ter que pensar em suplementos?

Em vez de escolher às pressas aquele suplemento que promete grandes resultados, uma boa ideia é começar com nutrientes básicos e, então, explorar opções mais específicas de suplementos, à medida que você progride enquanto corredor e suas metas se tornam mais restritas.

Neste artigo, incluímos suplementos que podem te ajudar em dois fatores: recuperação e desempenho. Ao começar, os iniciantes precisam priorizar os esforços de recuperação, uma vez que seus corpos estarão se adaptando e aclimatando rapidamente a frequências e intensidades mais altas de corrida.

Lembre-se: a melhora no desempenho ao correr será uma consequência da recuperação adequada após treinos contínuos e focados em um propósito.

‌‌Para a recuperação depois de correr: proteína em pó

Muito provavelmente, alguém em sua vida já te disse que você deveria pensar em tomar proteína em pó. Vamos ser claros: a proteína em pó não faz milagres quando falamos de melhora no desempenho ao correr. Porém, trata-se de uma fonte incrivelmente prática de proteínas completas, algo muito importante a se considerar para o desempenho e a recuperação.

Proteínas completas contêm um teor adequado de todos os nove aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos são necessários em muitos processos biológicos importantes, como a produção de proteínas, a síntese de hormônios, entre outros.

Frequentemente, corredores iniciantes sentem um acúmulo de fadiga, dores e esgotamento de tempos em tempos. Isso é normal, pois um bom programa de corrida alterna pontos altos e baixos, nos quais você se esforça ao máximo, depois reduz a intensidade e, então, repete o processo.

Nos momentos em que nos sentimos doloridos e esgotados, a recuperação deve ter uma maior prioridade em nosso dia a dia, principalmente se quisermos ter o melhor desempenho e superar sessões de corrida anteriores. Incorporar a proteína em pó é uma forma fácil de garantir que você atinja suas metas diárias de proteínas e dar suporte a sua recuperação. 

Quando corredores devem consumir proteína?

Em geral, pode-se consumir proteína em pó em qualquer parte do dia. É por isso que tantas pessoas ativas fazem dela um item básico.

Para corredores iniciantes, especificamente no contexto dos treinos, pode ser útil consumir proteína em pó de 30 a 60 minutos antes de treinar ou até 2 horas depois de uma sessão. Pesquisas sugerem que ambos podem ser benéficos para o desempenho e a recuperação e que uma boa estratégia é diluir o consumo de proteína ao longo do dia.

Consumir proteínas antes de correr pode ser benéfico para os níveis de energia e para garantir que não haja um colapso no meio da corrida devido à fome em excesso. Consumir proteínas depois de correr é útil para fins de recuperação e para recarregar nosso corpo com os tão necessários aminoácidos essenciais.

Quanto de proteína os corredores iniciantes devem consumir?

Diz-se que, para corredores, uma boa meta de consumo diário de proteína está entre 1,2 e 2,0 g/kg. De forma mais simples, isso significa que, se um corredor que pesa 68 kg quiser consumir 1,5 g de proteína por kg de peso corporal, ele precisará multiplicar seu peso por 1,5, totalizando 102 gramas de proteína por dia. 

É importante lembrar que você deve escolher um valor nessa faixa que se aplique ao contexto de sua vida e suas necessidades. Por exemplo, se você quiser ganhar músculos ou se estiver com déficit de calorias, um número mais próximo de 2,0 g de proteínas ou levemente acima poderá trazer mais benefícios.

‌‌Para a recuperação e o desempenho: eletrólitos

Todas as pessoas que já pensaram em correr uma meia-maratona ou uma maratona provavelmente já ouviram dizer que é importante consumir eletrólitos suficientes.

Os eletrólitos afetam e beneficiam o corpo de muitas formas, quando falamos de reforçar o desempenho na corrida. Eles têm um papel fundamental na hidratação, na regulação nervosa, no funcionamento dos músculos, no equilíbrio da acidez do sangue e na pressão, apenas para citar alguns. Alguns dos eletrólitos no corpo humano são sódio, potássio, magnésio, fosfato, cloro, cálcio e bicarbonato.

Mais especificamente, os eletrólitos sódio e potássio têm funções importantes na regulação do equilíbrio de água no corpo enquanto nos exercitamos. Ao correr, é comum transpirar muito e perder níveis naturais de água. Por isso, consumir eletrólitos é uma aposta segura e inteligente para repor o que provavelmente perdemos e manter o desempenho.

Quando corredores devem consumir eletrólitos?

Para corredores iniciantes que estão começando a percorrer longas distâncias, consumir eletrólitos durante e após uma corrida costuma ser uma boa aposta para repor os eletrólitos potencialmente perdidos durante o treino.

É importante notar que o número de eletrólitos durante qualquer sessão de treino pode variar bastante. Portanto, não há uma regra geral quanto ao consumo de eletrólitos. Vários suplementos de eletrólitos não têm calorias (ou têm poucas) e são fáceis de misturar em água. Incluí-los em seu plano de recuperação e intratreino costuma ser uma aposta segura e é fácil de fazer.

Quanto de eletrólitos os corredores iniciantes devem consumir?

Como mencionado acima, não há uma recomendação clara de consumo para todos os corredores, uma vez que cada pessoa tem suas próprias necessidades. Entretanto, um bom ponto de partida é garantir que você esteja consumindo sua recomendação diária e, a partir daí, ir aumentando com base nas atividades que você tiver realizado e nas condições em que as realizou.

Para períodos prolongados de atividade em locais mais quentes, pode valer a pena aumentar o consumo de eletrólitos, pois o corpo está provavelmente perdendo mais líquidos que o normal.

‌‌Para a recuperação e o desempenho: BCAAs

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são geralmente recomendados para qualquer pessoa que estiver tentando acelerar sua recuperação e, potencialmente, melhorar seu desempenho.

Os BCAAs têm um papel fundamental no corpo, fornecendo aminoácidos básicos que contribuem para a produção de proteínas, que são úteis para fins de recuperação. Para corredores, os BCAAs podem ser uma boa opção para aumentar os níveis diários de aminoácidos de forma passiva.

Quando corredores devem consumir BCAAs?

Em geral, pode-se consumir BCAAs em qualquer parte do dia ou após um treino. Corredores com uma alimentação balanceada e níveis adequados de proteínas completas podem colher poucos benefícios dos BCAAs para o ganho e a recuperação de músculos, pois já obtêm aminoácidos suficientes pelos alimentos. 

Entretanto, se você achar que seu consumo diário de aminoácidos está baixo ou se estiver fazendo uma dieta quando começar a correr, tomar BCAAs pode ser uma iniciativa inteligente e passiva. Além disso, eles têm poucas calorias e dão sabor à água!

Quanto de BCAA os corredores iniciantes devem consumir?

Como os eletrólitos, a quantidade de BCAAs que pode ser consumida para trazer benefícios variará de corredor para corredor. Em geral, uma porção de um suplemento normal contém cerca de 7 g de BCAAs, o que é suficiente para todos aqueles que comem proteínas suficientes ao longo do dia.

Referências:

  1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
  2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696

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