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Por Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Ao escolher qual suplemento utilizar, existem duas considerações principais: 1) o suplemento será efetivo para meus objetivos? 2) Em caso positivo, quando eu devo tomar o suplemento? Com milhares de diferentes suplementos no mercado – e várias opções dentre eles – decidir qual suplemento utilizar e quando utilizá-los parecer uma responsabilidade um pouco esmagadora. Felizmente, nós podemos consultar a ciência mais atualizada para responder a essas questões. Apesar de os suplementos terem sido definidos classicamente nas categorias pré e pós-treino, existem vários suplementos que se encaixam na categoria "para qualquer hora", na qual o momento não é particularmente crítico, desde que você consuma uma certa quantidade diariamente.
Proteínas são, possivelmente, o suplemento mais importante. Não só porque a suplementação com proteína é necessária, mas porque o consumo de proteínas suficientes (cerca de 2 g/kg/dia) é necessário para otimizar o aumento de massa muscular dos exercícios. A realidade é que, para muitos indivíduos, o consumo de toda essa proteína unicamente vindo da alimentação pode ser um desafio. Esse também pode ser um desafio do ponto de vista calórico, pois os pós proteicos costumam conter uma porcentagem muito alta de proteínas em relação ao número de calorias. Por exemplo, uma medida típica de pó proteico pode ter cerca de 25 g de proteínas e cerca de 130 calorias; enquanto uma quantidade equivalente de proteínas consumida em um filé pode ter mais de 500 calorias. Historicamente, as proteínas têm sido recomendadas como um suplemento pós-treino devido a pesquisas conduzidas nos anos 90, que demonstravam uma relação sinérgica entre o consumo de proteínas e os exercícios de resistência, levando a um aumento na construção muscular. Apesar da crença duradoura de que a proteína é um suplemento pós-treino necessário, parece que o consumo de proteínas pós-treino não é tão crucial quanto se pensava, e o fator mais importante parece ser atingir uma quantidade suficiente de proteínas diariamente. Um estudo de 2017 não encontrou diferença em força ou massa muscular em um período de 10 semanas, em um grupo que consumia proteínas antes vs depois do treino.
Os dois tipos mais comuns de proteínas são o whey e a caseína, com a caseína sendo uma forma de digestão mais lenta, que costuma ser recomendada para o consumo enquanto se dorme, para manter um fluxo constante de aminoácidos para os músculos. Consistentes com os dados gerais do tempo das proteínas, os benefícios de um tempo específico para a caseína também são, provavelmente, superestimados. Ao consumir uma quantidade suficiente de proteínas diariamente, a suplementação com caseína em conjunto com um treinamento de resistência não apresentou nenhuma diferença significativa na composição corporal quando consumida pela manhã, em comparação com o consumo à noite.
A realidade é que as proteínas não são um suplemento pós-treino, mas sim um suplemento para qualquer hora do dia.
A creatina, que é tipicamente suplementada na forma de creatina monohidratada, fornece uma fonte de energia para os músculos. Ela é natural, porém é quase impossível consumir uma quantidade suficiente a partir de fontes alimentares, para maximizar os estoques dentro dos músculos. A creatina pode ser suplementada em 5 g/dia, o que maximizará os estoques nos músculos em cerca de um mês, ou pode-se consumir 0,3 g /kg/dia por 5-7 dias, e depois disso consumir 5 g/dia. A maioria das pesquisas não enfatiza a hora de tomar creatina, focando apenas no consumo diário. Um único estudo de 2013 indicou um pequeno benefício no consumo de creatina pós-treino, porém aquele foi um único estudo pequeno, e com falhas de metodologia. Certamente não é algo ruim consumir creatina pós-treino, porém boa parte das pesquisas não indica uma diferença significativa, de forma que provavelmente não vale a pena se preocupar sobre a hora certa de tomar o suplemento. A coisa mais importante é consumi-lo todos os dias.
A beta-alanina é um aminoácido não-essencial que, quando consumido em quantidades suficientes, pode melhorar a capacidade do músculo de tamponar o ácido que se acumula dentro dele por cauda do exercício extenuante. Melhoras de desempenho graças à beta-alanina são tipicamente limitadas a exercícios que duram entre 1 e 4 minutos (é mais provável ver benefícios em um estilo de treinamento semelhante ao CrossFit do que no levantamento de pesos). Um dos efeitos colaterais mais comuns é uma sensação de formigamento ao redor da boca (isso é facilmente resolvido consumindo quantidades menores ao longo do dia). Provavelmente devido à sensação de formigamento associada à beta-alanina, ela é comumente utilizada como um suplemento pré-treino, pois os usuários costumam "sentir" o produto fazendo efeito. Porém, a realidade é que a beta-alanina não possui nenhuma vantagem quando tomada antes do treino. Assim como as proteínas e a creatina, o fator mais importante é consumir uma quantidade suficiente diariamente, nesse caso, cerca de 4 a 6 g/dia. Caso você prefira uma mistura pré-treino que possua beta-alanina, não há nada de errado, porém é importante verificar a quantidade incluída, pois a maioria das misturas pré-treino não possui uma quantidade adequada de beta-alanina para efetivamente melhorar o desempenho em exercícios.
A estimulante cafeína é, de longe, o suplemento pré-treino mais completo. Apesar de a cafeína ser encontrada em muitos compostos pré-treino, no café e em bebidas energéticas, é importante dar atenção à dosagem. Muitos estudos demonstraram melhorar na força e na energia com um uso típico de 5 mg/kg. Quanta cafeína isso representa? Para um homem de estatura média, isso daria cerca de 400 mg de cafeína, ou cerca de 4 xícaras de café. Os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, e provavelmente não é uma boa ideia começar com 5 mg/kg em uma única dose se você não está acostumado(a) a isso – comece com cerca de 100 mg de cafeína e aumente a dose lentamente, conforme sua tolerância. Só não espere uma transformação com a do Incrível Hulk depois de uma xícara de café de 250 ml.
A citrulina malato (CM) é uma combinação do aminoácido citrulina com o malato (do ácido málico). Ela não foi estudada tão extensivamente quanto alguns dos outros suplementos, pois não existe há tanto tempo, mas algumas das pesquisas iniciais mostram resultados promissores quando o produto é consumido sob circunstâncias específicas. As pesquisas que demonstraram uma vantagem no desempenho foram conduzidas utilizando sessões de treinamento muito intensas, com múltiplas séries levadas até a falha. No geral, não é uma boa ideia se exercitar com esse nível de intensidade de forma rotineira, porém, se você estiver incorporando esse tipo de volume e intensidade de treino de forma estratégica em um programa de exercícios, a CM pode ajudar a incluir algumas repetições a mais.
Ao contrário da crença anterior, de que as rotinas pós-treino devem envolver um armário cheio de suplementos, a realidade é que não há nenhum suplemento que deve ser consumido imediatamente após a malhação. As proteínas são comumente comercializadas como um suplemento pós-treino para ajudar a recuperar e começar a criar novos músculos. Conforme discutido anteriormente, as proteínas podem ser consumidas a qualquer momento, e, como a meta de 2 g/kg é relativamente alta, isso provavelmente envolverá o consumo de proteínas dentro de algumas horas antes e depois do treinamento. Um shake de whey protein é uma forma conveniente de consumir proteínas de alta qualidade, porém não se sinta obrigado(a) a utilizar um imediatamente ao final de cada treino. Além disso, a creatina pode ter um leve benefício quando consumida após o treino, porém isso só foi visto em um pequeno estudo e, portanto, provavelmente não vale a pena se preocupar com a hora em que você toma o suplemento de creatina após um treino – preocupe-se apenas em consumir a quantidade correta todos os dias.
Em conclusão, à medida que pesquisas mais robustas têm sido realizadas sobre vários suplementos, parece que a visão clássica da suplementação pré e pós treino tem sido um pouco exagerada. A boa notícia, entretanto, é que a suplementação que deve ser consumida diariamente para que se note benefícios (proteínas, creatina, beta-alanina) não necessita de um horário restrito. Sinceramente, já é suficientemente difícil lembrar de atingir a quantidade necessária todos os dias, então não precisa se preocupar em fazer isso na hora certa.
Referências:
