O Treino Intervalado de Alta Intensidade (do inglês High Intensity Interval Training), ou HIIT, cresceu em popularidade nos últimos anos, e continua a crescer. Este tipo de treino engloba grupos curtos de exercícios intensos definidos para um certo período de tempo. Os intervalos podem durar de 15 segundos a 2 minutos, e variam dependendo do treino HIIT sendo executado. Há múltiplas formas e tipos de treino HIIT criados, o que os torna uma opção viável para uma ampla variedade da população focada em treinos . 

Este artigo se aprofundará no que é o HIIT realmente, e os benefícios que vêm com este estilo de treino. Treinos HIIT são normalmente mais intensos do que uma sessão regular na academia, então sempre é recomendável buscar um profissional médico antes de realizar qualquer forma de exercício intenso. 

O que exatamente é treino HIIT?

Se você treina regularmente, há chances de já ter visto várias academias ou aulas focadas em HIIT. Esta forma de treino por natureza fornece ao corpo um estímulo intenso por uma duração curta de tempo, que, por sua vez, supostamente produz crescimento muscular, melhora o condicionamento total da pessoa, e queima gorduras. 

Para muitos, HIIT tem tudo a ver com os benefícios da queima de gordura, por normalmente ser considerado uma forma eficiente e econômica de fazer isso. Além disso, os treinos HIIT são normalmente focados em treinar por um limite de tempo, ou intervalos de tempo definidos. Isso é ideal para quem quer ficar em forma, mas não gosta de treinar por períodos longos de tempo. Os benefícios da queima de gordura deste estilo de treino vêm de grupos de exercícios intensos que fazem com que a frequência cardíaca suba além do repouso, o que pode elevar o metabolismo e queimar gordura. 

Uma frequência cardíaca ideal para ter em meta no HIIT é relacionada à experiência da pessoa, e eu normalmente aconselho direcionar para uma frequência cardíaca entre 70-90% durante o treino. Se você é novo nesta forma de treino, vai direcionar para a extremidade menor da porcentagem, e vice-versa para alguém que é experiente. Para descobrir sua frequência cardíaca máxima, veja a equação abaixo. 

220 - (sua idade) = Frequência Cardíaca Máxima (Batimentos/Minuto)

Em seguida, para descobrir a frequência cardíaca da meta do treino baseada nas porcentagens acima, você usa algo como os dois exemplos abaixo. 

Freq. Card. Máx. x 0,8 = Meta de Frequência Cardíaca de 80% de Intensidade de Treino

Freq. Card. Máx. x 0,9 = Meta de Frequência Cardíaca de 90% de Intensidade de Treino

Benefícios do treino HIIT

1. Economia de tempo

Estes treinos raramente duram mais que 30 minutos, e podem ser realizados em qualquer lugar, dependendo de quais equipamentos e exercícios você escolher usar. Em um estudo recente de 2016, os pesquisadores analisaram dois grupos de voluntários que treinaram cada um por 30 minutos ou 50 minutos por semana. Estes dois grupos fizeram grupos de 10 minutos de intervalos em corridas rápidas, ou 50 minutos de corridas rápidas focadas. Pesquisadores descobriram que ambos os grupos melhoraram de forma similar com seu consumo máximo de oxigênio, o que é um grande indicador de condicionamento cardiovascular e poder aeróbico. O consumo máximo de oxigênio é a capacidade máxima do nosso corpo de captar e utilizar oxigênio em qualquer momento. 

2. Metas fáceis de programar 

As metas fáceis de programar no HIIT podem ser o tempo, ou uma certa quantidade de conjuntos que você deve realizar. Treinos que englobam uma meta clara tendem a ser melhores para um público maior de atletas de academia. Neste ponto, um treino com uma meta clara pode permitir que os frequentadores de academias em todos os tipos de condicionamento definam claramente no que estão trabalhando para alcançar. Por exemplo, se um treino tem um limite de tempo definido, é fácil se dedicar para um desempenho melhor do que diminuir a quantidade de tempo que leva para completar um treino. 

3. Benefícios à saúde 

À medida que elevamos nossa frequência cardíaca e realizamos múltiplos movimentos de resistência de maneira definida e com ritmo rápido, o condicionamento em geral melhora. Seja um treino voltado para cardiovascular ou rotina de força, o condicionamento e a saúde melhoram com a oscilação da frequência cardíaca nos conjuntos de treinos calculados.

4. Variedade de estilos de treino HIIT 

Já discutimos isso brevemente acima, mas o HIIT tem várias formas. Muitos pensam em treinos HIIT como basicamente corridas rápidas, e mesmo que este estilo de treino possa ser HIIT, não é a única forma de fazê-lo. Por exemplo, este estudo em 2016 pesquisou intervalos de ciclismo em comparação a corridas rápidas para os benefícios do HIIT. Eles descobriram que treinos com bicicleta realizados em um estilo HIIT ofereceram benefícios semelhantes comparados a corridas. Esta informação é útil porque o ciclismo é um exercício de baixo impacto, o que pode beneficiar pessoas que podem não conseguir realizar trabalhos de corrida tradicionais. Aqui vão apenas alguns exemplos do que pode ser usado em um treino HIIT:

  • Corrida rápida
  • Remada
  • Natação
  • Circuitos de musculação

Suplementos para promover um treino de alta intensidade

Há muitos suplementos que podem beneficiar pessoas que regularmente fazem treinos no estilo HIIT. Estes suplementos podem promover o desempenho além de auxiliar a recuperação. Um suplemento para auxiliar na recuperação pós-treino é uma proteína em pó de qualidade. Uma boa proteína em pó vem cheia de ingredientes que auxiliam os músculos a suportar a recuperação de um treino.  Adicionalmente, aminoácidos podem ser benéficos durante e após um treino para suporte de recuperação. 

Os treinos HIIT continuam a crescer em popularidade e são uma boa escolha para uma ampla variedade de frequentadores de academias. Eles são uma excelente maneira de melhorar o condicionamento em geral, queimar gordura, e economizar tempo. Possivelmente a melhor parte dos treinos HIIT são as infinitas opções de formatos de treinos. Isso os torna uma escolha excelente para quem pode ter limitações em certas áreas do condicionamento físico. 

Referências:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151