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Nutrição

Experimente a dieta pegan com estas deliciosas receitas

18 Abril 2019

Neste texto:

A dieta pegan é uma prática alimentar que envolve aspectos das dietas paleo e vegana.  Este guia mostrará todos os detalhes sobre o que é a dieta e como segui-la. Estas receitas deliciosas mostrarão como é fácil fazer refeições satisfatórias e deliciosas enquanto segue um estilo de vida pegan.

O que é a dieta pegan?

A dieta pegan é um método alimentar que se inspira nos estilos de vida paleo e vegano. Uma dieta paleolítica é um tipo de dieta que recomenda que as pessoas só comam alimentos consumidos por humanos pré-históricos, portanto, ela exclui alimentos processados, grãos, legumes e laticínios. A dieta vegana requer que as pessoas evitem produtos de origem animal. Assim, leite, queijo, ovos, mel e outros produtos animais estão fora dos limites.

Porém, isso não significa que quem segue a dieta não pode comer alimentos processador, grãos ou qualquer produto de origem animal. Ao invés de ser uma combinação rigorosa, os hábitos alimentareis da dieta pegan só pegam emprestado alguns princípios dos dois tipos de dieta. Ela é essencialmente a ideia de que muitos humanos paleolíticos não comiam grandes quantidades de carne, como as pessoas que seguem a dieta paleo moderna fazem. Ao invés disso, os ancestrais da humanidade podem ter focado mais em comer todas as plantas que podiam encontrar facilmente.

Esse tipo de dieta é sobre priorizar alimentos não processador e de origem vegetal. Ao invés de evitar rigorosamente todos os tipos de produto de origem animal, ela permite uma quantidade moderada de peixe e ovos, além de uma pequena quantidade de carne. Nozes, sementes, óleos vegetais, vegetais e frutas são altamente encorajados, enquanto muitos laticínios, a maioria dos legumes, grãos, óleos refinados e alimentos processados devem ser evitados. A dieta encoraja as pessoas a usarem a carne ou o peixe como um acompanhamento, ao invés de ser o ingrediente principal do prato, como ocorre nas refeições paleo.

Existem benefícios para seguir a dieta pegan?

Existem vários motivos que explicam por que as pessoas estão começando a se interessar na alimentação pegan. Primeiramente, ela é ideal para reduzir o consumo de calorias. Como a maior parte dessa dieta é composta por frutas e vegetais de baixa caloria, ela faz com que fique fácil se manter satisfeito(a) sem consumir muitas calorias. A falta de alimentos processados e açúcar na dieta pegan evita ainda mais que as pessoas comam calorias em excesso. Consumir mais alimentos integrais podem ajudar as pessoas a terem mais energia, menos estresse, melhor autoestima, saúde do coração e menos risco de diabetes.

A dieta também tem outros benefícios para a saúde, devido ao seu alto teor de vegetais e sua quantidade mínima de carne. A redução na carne vermelha e nas gorduras saturadas podem ajudar a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração. A quantidade reduzida de carnes e maior quantidade de fibras também é ligada à redução do risco de câncer.  No geral, a maior quantidade de frutas e vegetais pode ajudar a combater a inflamação, pois são alimentos ricos em antioxidantes.

O que as pessoas na dieta pegan podem comer?

Esse estilo de dieta parece restritivo, por combinar duas dietas muito diferentes, com seu próprio conjunto de regras. Porém, isso não significa que qualquer pessoa na dieta pegan deve se limitar a comer apenas alguns produtos. Existe uma grande variedade de diferentes opções para escolher. A maioria dos alimentos da dieta, cerca de 75 por cento de tudo que uma pessoa come, deve ser composta por frutas e vegetais. Normalmente, as melhores opções de frutas e vegetais contêm menos alimentos amiláceos, como brócolis, bagas, abóbora, frutas cítricas, couve, ameixa e cebola.

As pessoas podem obter mais calorias comendo todos os tipos de nozes e sementes, com exceção do amendoim. A maioria dos legumes não é ideal, por não ser facilmente digerível durante o período paleolítico, mas alguns legumes, como ervilhas e lentilhas, são encorajados. Óleos vegetais não refinados, como azeite ou óleo de abacate, também são encorajados. Se você escolher comer peixe ou carne, é recomendado consumir apenas pequenas quantidades. Ao escolher o peixe ou a carne, as pessoas que seguem a dieta pegan devem escolher carnes orgânicas e alimentadas com grama, além de peixe com baixo teor de mercúrio.

Aqui estão algumas receitas deliciosas, que satisfazem os requerimentos da dieta pegan.

Ensopado marroquino de carneiro pegan

Os ensopados costumam ser uma excelente opção para a dieta pegan, pois as pessoas podem complementá-los com uma variedade de vegetais e usar uma pequena porção de carne para dar sabor a tudo. Este saboroso ensopado tira sua inspiração dos temperos marroquinos clássicos, por isso é cheio de sabor. O resultado final é uma refeição saciadora e acolhedora, perfeita para noites frias.

Ingredientes:

  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 1 colher de chá de canela moída
  • ½ colher de chá de gengibre moído
  • 1/4 de colher de chá de cravo moído
  • 1/4 de colher de chá de noz moscada moída
  • 1/4 de colher de chá de açafrão moído
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de pimenta do reino preta moída
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 225 g de cordeiro moído
  • 1 cebola cortada
  • 425 g de tomates enlatados
  • 3 cenouras cortadas
  • ½ xícara de damasco fatiado
  • 1 xícara de lentilhas secas
  • 1 litro de caldo de frango ou carne
  • 1 colher de sopa de mel

Instruções:

  1. Misture o cominho, a canela, o gengibre, o cravo, a noz moscada, o açafrão, o sal, a pimenta e 1 colher de sopa de azeite de oliva até formar uma pasta. Misture com o cordeiro e deixe na geladeira por pelo menos três horas.
  2. Aqueça o resto do óleo em uma panela grande e refogue a cebola, até dourar.
  3. Adicione o cordeiro marinado. Quebre em pedaços pequenos com uma colher ou espátula à medida que a carne doura.
  4. Depois de cerca de cinco minutos, adicione os tomates, cenouras, damasco, lentilhas, caldo e mel.
  5. Cozinhe no fogo baixo por pelo menos 45 minutos. O ensopado ficará pronto para comer quando as lentilhas estiverem macias.
  6. Espalhe em tigelas e saboreie. Esse é um ótimo prato principal, com um acompanhamento de salada ou vegetais.

Parfait de iogurte pegan com sementes de chia

Esta é uma das receitas pegan mais deliciosas. Ao invés do iogurte tradicional e da aveia, a receita usa um pudim de sementes de chia com frutas fatiadas e nozes crocantes, e pode ser personalizada de muitas formas. É possível experimentar uma versão para o outono, com maçãs e nozes pecã, ou uma variedade para o verão com morango e coco. Ela é tão deliciosa e visualmente atraente que também pode funcionar como uma boa sobremesa para o fim de um jantar pegan.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Misture o leite de amêndoas, as sementes de chia e o xarope de bordo em uma tigela grande. Mexa bem até que a mistura comece a engrossar levemente e todos os pedaços de chia sejam quebrados.
  2. Refrigere por quatro a 12 horas.
  3. Coloque metade do pudim de sementes de chia em uma tigela ou jarra pequena, faça camadas com metade das frutas e nozes, depois repita.
  4. Cubra com coco ralado se desejar, e saboreie como um café da manhã, um lanche ou sobremesa.

Tigela de burrito de frango grelhado pegan

Esta receita com estilo do sudoeste dos EUA é rica em sabores e texturas. Uma versão do molho ranch feita com azeite de oliva e outros ingredientes saudáveis satisfará o desejo de comida sem conter laticínios. Como a carne é grelhada ao invés de assada, ela tem um grande sabor defumado, que dá mais sabor para a salada.

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de maionese de azeite de oliva
  • 2 colheres de chá de suco de limão
  • 1 colher de sopa de água
  • ¼ de colher de chá de pimenta do reino preta
  • ¼ de colher de chá de alho em pó
  • 170 g de peito de frango desossado
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 1 colher de chá de páprica
  • Sal a gosto
  • 3 xícaras de alface fatiada
  • 1 tomate cortado
  • ½ xícara de cebola roxa cortada
  • 1 abacate descascado e cortado
  • ¼ de xícara de coentro moído
  • ¼ de xícara de grãos de milho frescos

Instruções:

  1. Bata a maionese, o suco de limão, a água, a pimenta e o alho em pó para fazer o acompanhamento, depois, reserve.
  2. Pré-aqueça a grelha até ficar quente, enquanto cobre o frango com o azeite de oliva, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta. Grelhe o frango por cerca de 10 minutos de cada lado, até que o meio chegue a cerca de 70 graus Celsius.
  3. Coloque a alface em uma tigela grande e cubra com o tomate, a cebola, o abacate, o coentro, o milho e o frango fatiado.
  4. Cubra com a cobertura e saboreie como uma refeição completa ou um acompanhamento.

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