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Por Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Cranberries apresentam benefícios impressionantes para a saúde e ajudam a manter seu corpo, especialmente seu intestino, em sua melhor forma!
Pequenas, mas poderosas, as cranberries são verdadeiros superalimentos que vêm em diversas formas fáceis de consumir: inteiras, frescas, secas, em forma de suco e na forma de comprimidos e pó de cranberry. Essa frutinha ácida e picante tem recebido atenção historicamente por seu impacto na saúde do trato urinário, mas recentemente tem sido estudada por benefícíos que vão um pouco além disso, ajudando no trato gastrointestinal, no estômago e intestino grosso. Dois dos benefícios mais estudados e comentados das cranberries são suas propriedades prebióticas e níveis de polifenóis, ambos com efeitos positivos sobre o microbioma do intestino. Antes de falar sobre os benefícios das cranberries para a saúde do intestino, vamos conhecer essa fruta um pouco melhor.
Cranberries são ingredientes únicos e representam uma das três frutas comumente cultivadas na América do Norte. Seu pico de amadurecimento acontece entre setembro e dezembro, e também pode ser facilmente encontrada congelada, na forma de petiscos secos de cranberries, geléia enlatada, suco azedinho de cranberry sem adoçar, coquetel de suco de cranberry, e até mesmo seca em forma de pó ou cápsulas.
Nutricionalmente, uma xícara de cranberries cruas e picadas fornece 50 calorias, principalmente provenientes de carboidratos, e cerca de 5 gramas de fibras. Quando secas, ½ xícara destas frutinhas é equivalente a uma porção da fruta. Este superalimento contém níveis altos de vitamina C, um potente antioxidante que é útil para a prevenção e tratamento de resfriados, bem como o manganês, vitamina E, vitamina K e cobre.
Ao escolher como incorporar as cranberries na sua dieta, preste atenção em como ela é embalada. Cranberries cruas são bem azedinhas e raramente consumidas sozinhas - são geralmente processadas em um molho ou tomadas em forma de bebida. Muitas destas preparações usam adição de açúcar para torná-las mais docinhas, mas é importante ter consciência do seu consumo diário de açúcar ao longo do dia. O consumo alto e frequente de açúcares adicionados pode provocar inflamação no intestino e no corpo, que é exatamente o que esperamos diminuir ao consumir esse alimento em primeiro lugar!
As cranberries têm apresentado seu apogeu no mundo das pesquisas e têm sido estudadas por suas implicações potenciais em diminuir a inflamação no sistema digestivo e impacto positivo sobre o microbioma. Dê uma olhada mais de perto neste superalimento e na sua função na saúde do sistema digestivo.
Se você sabe um pouco sobre a saúde do intestino, provavelmente já ouviu falar em probióticos, que são os micróbios "bons" que residem no nosso trato intestinal e produzem compostos benéficos com efeitos positivos de longo alcance. Porém, você pode ter ouvido menos a respeito dos prebióticos, embora também sejam importantes. Os prebióticos são fibras encontradas nas cranberries - bem como outros alimentos como maçãs, alcachofras e alho-poró - que passam pelo sistema digestivo sem modificações e são fermentados pelas bactérias boas no cólon. Essencialmente, são os alimentos que nutrem os microrganismos intestinais bons.
Cranberries contêm um tipo especial de fibra prebiótica - um carboidrato chamado xiloglucana - que as bactérias boas são particularmente adeptas a utilizar como fonte de energia. Isso pode levar à produção de muitos compostos benéficos que protegem contra a inflamação sistêmica. Na verdade, uma equipe de pesquisadores da Universidade de Massachusetts Amherst estudou esse efeito exato e descobriu que as paredes celulares não digeríveis das cranberries permitiam que fossem produzidos no intestino mais bifidobactérias e ácido fórmico, e menos ácido lático. Você poderá reconhecer as bifidobactérias como uma subespécie encontrada em alimentos fermentados, que podem ajudar com a síndrome do intestino irritável, infecções estomacais e diarréia após o uso de antibióticos. Esta área de pesquisa é bem nova, mas pegar algumas barrinhas contendo cranberries para lanchar não seria uma má ideia!
Fibras só são encontradas naturalmente em alimentos provenientes de plantas, então se você tipicamente consome uma dieta com muitos produtos animais e açúcar processado, seu corpo e intestino terão menos incentivo. Além disso, um pequeno estudo de 2018 mostrou que fornecer um suplemento de cranberry em pó a voluntários que consumiam uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcar por duas semanas reduziu a presença de ácidos biliares causadores de câncer e melhorou a produção de compostos antioxidantes.
Outro estudo publicado na OMICS: Um estudo no Journal of Integrative Biology sugere que uma porção de cranberries secas adoçadas no almoço por duas semanas é suficiente para mudar completamente o equilíbrio de bactérias do intestino. Eles observaram mudanças na proporção Firmicutes/Bacteroidetes (bactérias que produzem mais inflamação contra bactérias que produzem ácidos graxos benéficos de cadeia curta), aumento nas bactérias comensais (amigáveis), e diminuição nas bactérias associadas a efeitos negativos sobre a saúde. Os resultados definitivamente garantem que mais pesquisas serão feitas, mas os trabalhos são muito promissores.
Embora mais estudos precisem ser feitos em relação aos benefícios prebióticos das cranberries, os efeitos anti-inflamatórios são promissores! Além disso, não pode fazer mal suplementar sua dieta colocando suco ou pó de cranberries na sua vitamina, ou incluir cranberries frescas em molhos doces ou chutney. Lanchar um mix de castanhas e frutas contendo cranberries secas também é um jeito delicioso de melhorar a saúde do intestino.
Mais comentada até do que as fibras é a alta concentração de polifenóis das cranberries’, especificamente os flavonóides proantocianidinas (PACs). Você pode ter ouvido que as blueberries são ótimas em relação às PACs, mas as cranberries na verdade contêm níveis mais altos das PACs do tipo A. Já foi demonstrado que esta subespécie de proantocianidinas apresenta propriedades anti-adesão que reforçam as ligações das células intestinais e previnem danos causados por bactérias invasoras.
Já que nosso intestino é frequentemente a primeira linha de defesa contra patógenos que poderiam causar infecções e inflamação, queremos que as ligações entre nossas células intestinais sejam fortes e capazes de nos defender de bactérias prejudiciais. A boa notícia é que muitas pesquisas recentes mostram que as propriedades antioxidantes das cranberries na verdade podem ajudar a proteger o sistema digestivo destas infecções. As PACs das cranberries podem ajudar a prevenir que E. coli e H. pylori, dois patógenos danosos, grudem nas células intestinais.
Em um estudo de 2018 foi observado que à medida em que a concentração de PACs aumentava, as junções fortes que unem as células intestinais também aumentavam. Esta pesquisa sugere que as PACs das cranberries inibem a invasão de bactérias E. coli patogênicas que podem causar diarréia, dores abdominais, febres, desidratação severa e danos aos rins.
Demonstrou-se em um estudo que, em mulheres, a adição de suco de cranberry a um tratamento com antibioticos e inibidores de bomba de prótons para combater úlceras acelerou o tempo de erradicação da bactéria H. pylori. Uma informação interessante é que estes resultados não foram observados em homens, então moças, encontrem um suco azedinho de cranberry e bebam!
A pesquisa com cranberries é promissora e existem diversas maneiras de incluir este superalimento na sua rotina. Suplementos de cranberry, que frequentemente são feitos com pó ou extrato de cranberry, são uma maneira prática de obter os benefícios anti-inflamatórios, mas alimentos integrais podem ser mais deliciosos e também muito fáceis de incorporar na dieta! Para incluir mais deste superalimento, tente a receita a seguir.
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