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Como uma maneira de otimizar os exercícios físicos para perda rápida de gordura, muitas pessoas passaram a fazer exercícios em jejum, ou o jejum intermitente. Exercícios em jejum têm recebido muita atenção por sua proposta de perda de peso acelerada, melhora na performance atlética e outros potenciais benefícios para a saúde. Mas será que fazer exercícios depois do jejum noturno potencial de 10-14 horas, sem consumir nada após o jantar realmente tem benefícios que superem uma refeição pré-exercícios densa em nutrientes?
Exercícios em jejum geralmente significam fazer exercícios de manhã de estômago vazio. Pesquisas sugerem que quando você faz exercícios antes do café da manhã, os níveis reduzidos de glicogênio e insulina desencadeiam a utilização de energia das reservas de gordura do corpo, em vez da energia dos alimentos. Depois que uma refeição é consumida, o pâncreas produz insulina, um hormônio que permite que o corpo use o açúcar (glicose) dos carboidratos para gerar energia. Qualquer glicose não utilizada (glicogênio) é armazenada no corpo para uso posterior. A teoria por trás de eliminar a refeição pré-treino é que, sem carboidratos para queimar para a obtenção de energia, a gordura armazenada no corpo será utilizada, acelerando o potencial de perda de peso.
Um estudo focou em como os exercícios em jejum reduziram o consumo de calorias em 24 horas em 12 homens ativos. Consumo de calorias é o número de calorias ingeridas em um dia. Além da diminuição no consumo de calorias, o estudo também mostrou aumento na oxidação de lipídeos durante os exercícios. Isso sugere que a possível perda de peso e os benefícios de controle de peso poderiam ser atingidos através do jejum.
Outro estudo focou nas adaptações metabólicas benéficas nos exercícios de resistência em jejum. Este estudo separou 20 homens jovens em dois grupos: um que fez jejum e outro que recebeu uma dieta isocalórica rica em carboidratos. Dentro do programa de treinamento de resistência de 6 semanas, o grupo em jejum foi capaz de aumentar a intensidade dos exercícios e foi mais eficiente que o grupo alimentado em aumentar a capacidade oxidativa muscular enquanto aumentava a quebra lipídica intramiocelular induzida pelo exercício. Isso é importante para a utilização de energia em músculos que estão trabalhando durante os exercícios.
Após um período extenso sem nutrição seguido por exercícios, as demandas de estresse sobre o corpo aumentam, a energia pode ser reduzida, e isso pode levar a possíveis riscos de saúde. Ao não consumir uma refeição ou lanche saudável no pré-treino o corpo está em um estado de déficit de nutrientes, por assim dizer. Isso pode levar a tonturas, fraqueza, fadiga ou ainda sensação de desmaio.
Quando o jejum intermitente é feito de forma regular sem equilibrar suficientemente as necessidades nutricionais, também pode levar ao catabolismo muscular e tornar o funcionamento metabólico mais lento. Restringir severamente as calorias e nutrientes benéficos ao fazer exercícios regulares pode potencialmente desencadear ou exacerbar distúrbios nos padrões de alimentação, aumentar deficiências de vitaminas, diminuir o funcionamento imune e desencadear a síndrome do excesso de exercícos, ou levar a outras condições de saúde.
Não é considerado seguro para pessoas com as seguintes condições fazer exercícios em jejum ou jejum intermitente:
Enquanto existem muitos estudos que sugerem que o jejum oferece benefícios para a saúde, também existem estudos que sugerem que não existe nenhuma diferença entre os benefícios dos exercícios em jejum ou após refeições. Um estudo investigou as mudanças na massa de gordura e na massa livre de gordura em mulheres jovens em jejum ou alimentadas antes de exercícios aeróbicos em um período de 4 semanas. Embora ambos os grupos tenham perdido uma quantidade generosa de peso, as conclusões do estudo não mostraram nenhuma diferença significativa entre condições ou medidas nos dois grupos que fizeram jejum ou se alimentaram.
Consumir uma refeição ou lanche ricos em carboidratos e proteínas de 1 a 3 horas antes do treino equilibra o nível de açúcar no sangue e aumenta a energia para os exercícios—especialmente à medida em que a intensidade ou duração do exercício aumentam. Isso pode prevenir a diminuição do nível de energia no meio ou após o exercício. Restringir calorias por um período longo de tempo também pode levar ao consumo exagerado de calorias mais tarde, contrariando o objetivo do jejum.
Não importa se os exercícios forem feitos em jejum ou não, existe uma janela pós-exercícios que não deve ser ignorada. EPOC—ou o excesso de consumo de oxigênio após os exercícios—geralmente ocorre com uma hora de exercícios, quando o corpo está em deficiência de oxigênio e ATP (trifosfato de adenosina). Isso significa que o corpo está em um estado de recuperação, mas continua a queimar calorias e usar energia. Recompor o corpo com proteínas na forma de lanches, refeições ou suplementos ajudará a reconstruir os músculos, equilibrar o açúcar no sangue, recuperar nutrientes saudáveis e aumentar a energia durante o resto do dia.
Independente da escolha de fazer jejum ou comer antes dos exercícios, é essencial manter calorias diárias suficientes com uma dieta equilibrada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Existem muitos protocolos de exercícios em jejum e jejum intermitente que promovem exercícios seguros para a perda de peso e levam a uma melhora no desempenho atlético com um programa equilibrado de nutrição ao longo do dia. Porém, nem todas as pessoas irão se beneficiar de exercícios em jejum ou exercícios em jejum com intensidades ou duração aumentadas. Isso também pode apresentar um risco de saúde para pessoas com certas condições e pessoas que não continuam a equilibrar necessidades calóricas e nutricionais. Entre em contato com um médico para mais informações antes de fazer exercícios em jejum.
Referências:
Por Lisa Payne, CPT
